4 exerciții de respirație pentru a vă reduce stresul chiar acum

Avem tendința de a uita că unul dintre cei mai buni antidisturbatori este întotdeauna disponibil pentru noi: respirația noastră. De exemplu, potrivit Institutului American de Stres, „Respirația profundă crește aportul de oxigen către creier și stimulează sistemul nervos parasimpatic, care favorizează o stare de calm”. Acest lucru este în contrast cu sistemul nostru nervos simpatic, care declanșează răspunsul nostru de luptă sau fugă.

Respirația profundă este o modalitate prin care ne controlăm respirația - iar controlul respirației este exact modul în care putem profita de cele mai multe beneficii care reduc stresul. De fapt, există un întreg domeniu de studiu dedicat gestionării respirației noastre. „Respirația este utilizarea conștientizării respirației și respirației conștiente pentru vindecare și creștere, trezire personală și transformare în spirit, minte și corp”, scrie Dan Brulé în cartea sa Just Breathe: Mastering Breathwork for Success in Life, Love, Business and Beyond.

Înainte de a începe să vă controlați conștient respirația, este important să o urmăriți. Pentru că, după cum scrie Brulé, trebuie să dezvolți „o relație foarte conștientă și intimă cu respirația ta”. Timp de 10 până la 20 de minute, observați-vă respirația fără a încerca să o schimbați. Încearcă să fii „martor detașat”. De exemplu, dacă respirați prin nas, concentrați-vă asupra sentimentelor și senzațiilor din nări, pe măsură ce aerul trece înăuntru și în afară. Dacă respirați prin gură, concentrați-vă pe sentimentele și senzațiile buzelor și limbii.

Când mintea ta rătăcește în mod natural, readuce-ți atenția la respirație. Brulé sugerează, de asemenea, să observați cum respirați în timpul diferitelor activități, cum ar fi mersul pe jos și munca; și observând cum respiră ceilalți în timp ce vorbesc, se mișcă și simt sentimente diferite. Observarea modului în care respiră ceilalți îți amintește să observi propria ta respirație.

Mai jos sunt patru exerciții de respirație din cartea lui Brulé. Acestea fac parte din provocarea sa de 21 de zile: el sugerează cititorilor să practice fiecare exercițiu timp de 10 minute dimineața și 10 minute seara; și de 10 ori în timpul zilei timp de 2 minute. Pentru mulți dintre noi, acest lucru s-ar putea să nu fie fezabil. Dacă acesta este cazul dvs., încercați să exersați timp de 10 minute pe zi.

„Zona terapeutică”

Potrivit lui Brulé, a lua șase respirații pe minut este extrem de terapeutic. Aceasta înseamnă inhalarea la un număr de 5 secunde și expirarea la un număr de 5 secunde (care este: In, 2, 3, 4, 5; out, 2, 3, 4, 5 ... și repetați).

Dacă respirația se face inconfortabilă, încercați opt sau 10 sau 12 respirații pe minut. Apoi, încercați să încetiniți treptat.

„Respirație alternativă pentru nară”

Acest exercițiu antic de respirație conștientă este perfect „pentru a obține controlul gândirii fugare, a conversației mentale inutile și a unei minți care nu poate fi controlată”, scrie Brulé. Aceasta implică utilizarea degetului mare și a inelului mâinii drepte pentru a bloca nara dreaptă, apoi nara stângă și repetarea ciclului.

Mai exact, începeți folosind degetul mare drept pentru a vă bloca nara dreaptă. Expirați o respirație prin nara stângă. Apoi inspirați o respirație prin aceeași nară. Apoi, folosind degetul inelar al mâinii drepte, blocați nara stângă. Expirați prin nara dreaptă. Inspirați prin nara dreaptă. Apoi treceți la nara stângă, expirând și inspirând - și continuați să comutați între nări.

„Combinând gândirea și respirația”

Acest exercițiu combină o frază, o afirmație sau o declarație cu respirația ta. Mai întâi, alegeți o frază care rezonează cu dvs. De exemplu, ați putea folosi această frază: „Sunt întotdeauna liber”. Sau ați putea alege o frază care, de obicei, vă calmează și vă calmează. S-ar putea să alegeți o frază de susținere pe care persoana iubită sau un mentor v-a spus-o. Sau s-ar putea să încorporați ceva ce apreciați în declarația dvs.

Potrivit lui Brulé, „care fiecare respirație subliniază unul dintre cuvintele din afirmația ta. Respirați fiecare cuvânt până când acesta străbate prin mintea subconștientă până la miezul ființei voastre. ”

„Respirația fântânii”

Imaginați-vă așezat sau în picioare într-o piscină de apă sau lumină. Pe măsură ce inspirați, atrageți lumina lichidă prin corp până la vârful capului. Pe măsură ce expiri, imaginează-ți lumina care curge din creștetul capului și se scufundă asupra ta ca o fântână. Continuați să faceți acest lucru cu fiecare respirație.

Exercițiile de mai sus iau practică. Dar ceea ce este atât de uimitor în a ne folosi respirația pentru a naviga în stres este că este întotdeauna accesibil. Este întotdeauna cu noi - într-o întâlnire tensionată, pe o navetă plină de trafic, în timpul unei conversații dificile, într-o cameră de spital, chiar acum. Și, cel mai bine, respirația controlată este un instrument cu adevărat sănătos și hrănitor - fără pericole sau dezavantaje.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!