Cât de mare este roșia ta? Cum adaptez tehnica Pomodoro pentru creierul meu ADHD
Acum câteva minute, stăteam în fața computerului, scriind, când câinii mei au ajuns la baza scărilor și au început să se plângă. Nu pot urca ei înșiși scările către biroul meu de la etajul doi, așa că am coborât să le duc în sus. Pentru majoritatea oamenilor, nu este mare lucru, o perturbare de moment. Dar pentru cineva cu ADHD? Știi cum merge. Este un miracol că mă întorc la birou. Atât de des, întreruperea unei sarcini înseamnă că ajung în altă parte în casa mea, fac ceva cu totul diferit sau mă uit doar în spațiu, întrebându-mă cum am ajuns aici.
Această sensibilitate incredibilă la întrerupere este motivul pentru care m-am luptat cu tehnica populară Pomodoro. Probabil știți cum funcționează: setați un cronometru pentru 25 de minute (cel al fondatorului avea forma unei roșii, deci numele.); incepe munca; când temporizatorul se oprește, faceți o pauză de cinci minute și începeți din nou.
Acest format simplu este de fapt incredibil de puternic - 25 de minute este o cantitate de timp ușor de gestionat pentru lucrări profund concentrate. Timp suficient pentru a începe, dar nu suficient pentru a fi ars sau plictisit. Vă poate ajuta să treceți prin amânare lucrând în sprinturi scurte, mai degrabă decât să pierdeți ore lungi din cauza atenției divizate. Douăzeci și cinci de minute, la fel ca temporizatorul de roșii în sine, este neintimidant. Puteți face orice pentru atâta timp. Observând această metodă simplă, puteți finaliza sarcini lungi, câte un pomodoro pe rând.
Numai că nu pot. Problema este ultimul pas: începeți din nou. La fel ca mulți oameni cu ADHD, mă străduiesc să mă concentrez, dar odată ce ajung acolo, pot rămâne o perioadă relativ lungă de timp. Deși nu intru de obicei în stări de hiperfocus complet, pot menține o minte liniștită pentru o vreme odată ce mă stabilesc. Dar orice întrerupere, cum ar fi câinii mei plângând sau pauza de cinci minute a tehnicii Pomodoro, înseamnă că trebuie să o iau de la capăt din nou.
Sunt „încet, încet” și, prin urmare, schema de 30 de minute pur și simplu nu funcționează pentru mine. Îmi ia aproape tot blocul să intru într-o canelură în care lucrez eficient, apoi când cronometrul se oprește, sunt plecat din nou. Când începe pauza, îmi doresc totuși să lucrez, dar până când s-a terminat, am trecut la altceva, abandonând sarcina care tocmai începea.
Dar! Asta nu înseamnă că oamenii ADHD nu pot profita de beneficiile pomodorului magic. Blocul de 25 de minute nu trebuie să fie greu și rapid. Chiar și pentru cei fără ADHD, nu este potrivit pentru fiecare sarcină. De fapt, cercetările de productivitate efectuate de Grupul Draugiem au constatat că raportul pauză de lucru pe care îl foloseau cei mai productivi muncitori dintr-un birou era în medie de 53 de minute pornite și 17 minute libere. Un raport mult mai prietenos pentru creierul meu! Dar am vrut totuși să-l modific puțin pentru a-mi da seama de „dimensiunea roșiei” optimă pentru mine.
Ceea ce am găsit funcționează cel mai bine pentru mine, în cele mai multe situații, este un bloc de lucru de 1,5 ore, urmat de o pauză de 30 de minute (sau chiar o oră). În calitate de scriitor independent, sunt norocos să am libertatea de a mă juca cu programul meu. Această schemă îmi permite timp să mă orientez într-o stare concentrată, iar pauza este suficient de lungă pentru a face ceva de restaurare, cum ar fi plimbarea câinilor, meditația, o practică scurtă de yoga sau pregătirea ceva pentru cină. În cazul în care pauza de cinci minute s-a simțit prea scurtă pentru a fi utilă (deși este suficient de lungă pentru a fi perturbatoare), pauza mai lungă îmi permite să mă relaxez și să mă întorc la muncă cu energia mea reaprovizionată. Este, de asemenea, suficient de lung pentru a promova îndepărtarea diavolului de computer - necesar pentru ca o pauză să fie cu adevărat restaurativă. În timp ce lucram la implementarea acestui obicei de programare, m-am trezit punând câteva întrebări:
Dacă sunt concentrat, de ce nu pot face o pauză mai lungă?
Din experiența mea, incapacitatea de a mă concentra în mod constant înseamnă că trăiesc cu frică. Când sunt concentrat, încerc să fac tot ce pot pentru că nu sunt sigur că voi putea vreodată să mă întorc în starea respectivă. În plus, lipsa controlului inhibitor al mărcii ADHD înseamnă că este greu să oprești ceva care se simte bine - și concentrarea se poate simți foarte bine.
Deci, ce este în neregulă cu continuarea, dacă lucrarea merge bine? În primul rând, veți arde dacă continuați să lucrați până când vă opriți singuri. Dar, în al doilea rând, învățarea exercitării unui control inhibitor și a dezvoltării unor obiceiuri de lucru consistente este esențială pentru gestionarea ADHD, iar construirea unui lucru pe care îl puteți gestiona tot sau de cele mai multe ori va reduce frica și anxietatea care sunt adesea comorbide cu ADHD.
Dar o oră și jumătate este atât de lungă ...
Da. Problema legată de raportul meu magic personal este că elimină unul dintre beneficiile majore ale pomodorului: accesibilitatea exploziei scurte. Poate fi la fel de adevărat că poți face orice timp de 90 de minute ca 25, dar pentru mine chiar sună ca mult mai multă suferință. Așa că fac ceva pe care îl numesc „Truc Pomodoro”. Merge așa: pentru sarcini pe care chiar nu vreau să le încep, de la serviciu la treburile casnice, îmi spun că voi începe cu un pomodoro obișnuit, dar că nu trebuie să onorez pauza. În cele mai multe situații, după ce au trecut 25 de minute, sarcina se simte mai ușor de gestionat și pot continua.
Deci, asta funcționează pentru mine. Dar adevărata mâncare aici este că pomodoro este flexibil și că urmarea sistemului altcuiva este inutilă dacă nu funcționează pentru dvs. De fapt, aceste pauze mai lungi pot fi mai grele pentru unele tipuri de ADHD sau pentru sarcini care sunt deosebit de odioase. Pentru aceste persoane sau activități, o sesiune de lucru de șapte minute cu o pauză de trei minute ar putea funcționa cel mai bine. Deci, dacă pomodoro vă atrage, dar specificul nu se potrivește stilului dvs. de lucru, jucați-l până găsiți un raport care să funcționeze.
