Obiceiuri care ajută persoanele cu tulburare bipolară să-și consolideze bunăstarea

În fiecare dimineață, Charita Cole Brown, care a fost diagnosticată cu tulburare bipolară la vârsta de 21 de ani, se trezește în jurul orei 7.30. Se roagă, meditează la Scriptură și își centrează mintea. Jurnalele ei (pe care le face și noaptea). Apoi, face dușuri și se îmbracă pentru ziua respectivă.

Rutina este vitală pentru bunăstarea tuturor, dar este esențială mai ales pentru persoanele cu tulburare bipolară. „Cercetările arată că a avea un„ ritm ”al activităților noastre zilnice și săptămânale promovează o stare de spirit stabilă”, a spus Cynthia Last, Ph.D, un psiholog clinic specializat în tratarea persoanelor cu tulburări de dispoziție din Boca Raton, Florida.

De fapt, există un întreg tratament bazat pe dovezi care ajută la stabilirea structurilor, sistemelor și rutinelor, care se numește terapie interpersonală și cu ritm social.

Ultimul a sugerat programarea meselor la aceleași ore în fiecare zi, împreună cu alte activități, cum ar fi: vizionarea unui sitcom preferat joi seara, rularea comisioanelor sâmbăta și participarea la biserică duminica.

Asta face Gabe Howard. Howard, un scriitor și vorbitor care are tulburare bipolară, lucrează de la momentul în care se trezește (în jurul orei 7 a.m.) până la 5 p.m. De luni pana vineri. După muncă, face cina. Duminica cumpără alimente și face comisioane. Apoi de la ora 15:00până la 21:00, lucrează la podcast-ul Psych Central și la A Bipolar, A Schizophrenic și la Podcast. Uneori, rutina lui se schimbă pentru că are un angajament de vorbire seara.

„Am probleme cu păstrarea ordinii în creierul meu, așa că păstrarea ordinii în viața mea este foarte liniștitor și util”, a spus Howard. „Când lucrurile merg așa cum ar trebui să meargă, mă simt mai bine.”

Pe lângă stabilirea unei rutine solide, există și alte modalități prin care persoanele cu tulburare bipolară pot rămâne bine, pe care le veți găsi mai jos. Desigur, aceste strategii se adaugă la administrarea de medicamente în fiecare zi și la lucrul cu un terapeut.

Fii super consecvent cu somnul. „Unul dintre cele mai importante obiceiuri pentru menținerea stabilității dispoziției este igiena bună a somnului”, a spus Last, autorul cărții Când cineva pe care îl iubești este bipolar: ajutor și asistență pentru tine și partenerul tău. Acest lucru se datorează faptului că „cercetările au arătat că scăderea somnului este atât o cauză, cât și o consecință a maniei”.

Am menționat ultima dată că somnul bun include patru componente: a dormi și a te trezi cam la aceeași oră în fiecare zi (cu o diferență de cel mult o oră); setarea orei de culcare la ora 23:00 sau mai devreme (este obișnuit să obțineți un al doilea vânt după ora 23:00); dormit cel puțin 7 ore; și dormind fără întrerupere.

De asemenea, ea a sugerat să sculpteze o oră pentru a vă relaxa înainte de culcare. „În acest timp, evitați orice stimulent intelectual, emoțional sau fizic. În schimb, faceți o baie fierbinte sau ascultați muzică relaxantă. ”

Asigurați-vă că împrejurimile sunt favorabile somnului, cu cearșafuri confortabile, pijamale și temperatura camerei.

Dacă sunteți o bufniță de noapte a cărei oră de culcare curentă este mult prea târziu, Last a sugerat mutarea acesteia cu 30 de minute în fiecare săptămână.

Ai grijă de corpul tău. „Deoarece bipolara este o boală corporală în același mod în care diabetul este o boală corporală, mănânc sănătos și merg de câteva ori în fiecare săptămână”, a spus Brown, autorul cărții Sfidarea verdictului: Viața mea bipolară. Ea intenționează, de asemenea, să se întoarcă la piscină pentru exerciții cu impact redus. Când vă mișcați corpul, cheia este să găsiți activități care vă plac cu adevărat, care ar putea fi orice, de la o plimbare până la întindere până la dans.

Au hobby-uri hrănitoare. S-ar putea să vă faceți griji că rutinele duc la o viață plictisitoare. Ultimul a încurajat cititorii să „folosească curiozitatea sau creativitatea intelectuală pentru a urmări lucruri care nu prezintă riscuri”. De exemplu, clienții ei se angajează în scriere creativă, pictură, sculptură și lectură. De asemenea, ei învață lucruri noi urmând cursuri de educație pentru adulți sau cursuri electronice.

Pe lângă lectură, Karla Dougherty, autorul cărțiiMai puțin decât nebun: a trăi pe deplin cu Bipolar II, iubește să scrie poezie. „Îmi ajută să-mi așez mintea și este o ieșire bună pentru sentimentele mele”.

Faceți un check-in zilnic. Colleen King, LMFT, psihoterapeut din Sacramento, care are tulburare bipolară și este specializată în tratarea bolii, a menționat că unul dintre cele mai puternice obiceiuri pentru ea și pentru clienții ei este „check-in-ul propriu”.

Este „o abordare holistică a observării bunăstării emoționale, fizice, cognitive și sociale. Este un exercițiu care poate oferi informații valoroase despre starea de spirit, calitatea somnului, nivelul de stres, confortul fizic / disconfortul, emoțiile, obiectivele zilnice, relațiile, dorințele și nevoile și vă împuternicește să faceți schimbările de care aveți nevoie pentru a vă îngriji de dvs. .“

Potrivit lui King, așa funcționează: începeți prin practicarea respirației diafragmatice (burta) timp de un minut sau două, ceea ce vă ajută să vă concentrați asupra corpului și să vă simțiți mai relaxat. Gândiți-vă la starea dvs. de spirit, somn, nivelul de stres și alți factori (a se vedea mai sus) în ultimele 24 de ore, împreună cu modul în care vă simțiți acum. Apoi, înregistrați observațiile într-un notebook sau într-o aplicație sau spuneți rețelei dvs. de asistență.

Construiți în timpii de nefuncționare. King a menționat că acesta este un alt obicei sănătos esențial. Ea a subliniat importanța de a vă asigura că sculptați timpul și spațiul pentru odihnă și relaxare „cu stimulare redusă”.

Nu răsturnați farfuria. Dougherty rămâne calm, neprogramând prea multe lucruri într-o singură zi. Pentru că programarea excesivă o conduce să se simtă epuizată, iritabilă și irațională. De obicei, știe intuitiv când are prea multe în farfurie. Și are, de asemenea, oameni amabili și de susținere - soțul și prietenii ei - care să sublinieze când „coboară pe un teritoriu instabil”. Care este momentul în care încetinește o vreme.

Desigur, toată lumea este diferită; o persoană este programată și suprasolicitată este viața plină și satisfăcătoare a alteia. Așadar, este vital să te cunoști pe tine însuți, limitele și nevoile tale.

Găsiți un prieten sau un trib responsabil. Atât Brown, cât și King au subliniat solicitarea ajutorului unui partener de responsabilitate sau a unei rețele pentru sprijin zilnic. De asemenea, s-ar putea să cercetați un grup MeetUp, un club sau o altă organizație pentru a găsi persoane cu aceeași idee, personal sau online, a spus King.

Fii bland cu tine insuti. „Când nu vă simțiți suficient de bine sau uitați să faceți sarcina, fiți amabili cu voi înșivă și hotărâți-vă să încercați din nou imediat”, a spus King. „Nu este nevoie să așteptați până anul viitor, luna viitoare sau chiar până săptămâna viitoare pentru a începe din nou”.

De asemenea, asigurați-vă că vă recunoașteți succesele - indiferent cât de mici ar părea. După cum a spus King, dacă ești într-o stare de depresie, te speli pe dinți și faci un duș este de succes.

Nu subestimați puterea gesturilor mici. Obiceiurile sănătoase care au un impact semnificativ pot fi mici. De exemplu, Dougherty îi place să asculte muzică calmantă în timp ce lucrează. „Mintea mea este ca o clasă de aerobic de modă veche, gândurile îmi învârtesc în cap, devenind din ce în ce mai intense. Muzica calmantă încetinește acest lucru. ” (La fel și singurătatea.)

Profitați de tehnologie. Aplicațiile de astăzi sunt minunate pentru a vă ajuta cu orice, de la culcare la timp, până la meditație până la mișcarea corpului până la documentarea stării de spirit. Mulți includ și forumuri cu discuții și sfaturi.

Pentru meditație, aplicația preferată a lui King este Insight Timer, care include practici ghidate gratuite pentru somn, stres, anxietate, furie, depresie, dependență și exerciții. Îi plac aplicațiile de diagramă a dispoziției Wellness Tracker de la Depression and Bipolar Support Alliance și PatientsLikeMe.

CBT Thought Diary este o aplicație care vă ajută să „vă documentați emoțiile negative, să analizați defectele gândirii și să vă reevaluați gândurile”.

SuperBetter „este ca un joc de provocare cu modalități de a câștiga„ creșteri ”cu auto-îngrijire ... [și] are o mulțime de explicații excelente despre modul în care practicile de auto-îngrijire afectează pozitiv stările de dispoziție”, a spus King. Pentru exerciții, ea folosește Map My Fitness.

Amintiți-vă că este OK să aveți contracarări și să faceți greșeli. „Rutinele și obiceiurile mele sunt încurcate și reamenajate din când în când”, a spus Howard. „Nu lăsați ca o zi proastă să vă definească întregul viitor”. Nu lăsați câteva zile sau luni să vă definească întregul viitor.

După cum a spus Brown, „amintiți-vă întotdeauna, recuperarea este un proces continuu. Răsfățați-vă cu drag. ”

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!