Cinci meditații pentru vremuri incerte

În momentele de incertitudine, este firesc să experimentezi anxietate. Dar învățând cum să o gestionăm, ne putem asigura claritatea mentală pentru a naviga în mod eficient în furtună și pentru a ajunge mai puternici de cealaltă parte.

Este bine cunoscut faptul că meditația poate reduce anxietatea. Ceea ce este mai puțin cunoscut este că meditația vine într-o multitudine de forme. Aici, ne uităm la cinci tipuri distincte care, conform studiilor științifice recente, pot reduce în mod substanțial anxietatea.

Meditație Binaurală

Ce este?

Meditația bătăii binaurale se bazează pe integrarea binaurală, experiența de a auzi un singur ton (adică tonul) atunci când sunt prezentate două tonuri diferite la fiecare ureche. De exemplu, dacă ascultați un ton de 400 Hz într-o ureche și un ton de 410 Hz în cealaltă, veți auzi un singur ton de 405 Hz! Cercetătorii din New York au descoperit recent că ascultarea înregistrărilor binaurale timp de 20 de minute în fiecare zi timp de câteva săptămâni a dus la reduceri semnificative ale simptomelor în rândul celor cu tulburare de anxietate generalizată.

Cum să o facă

Luați o pereche de căști, mergeți la YouTube, căutați „meditație binaurală” și faceți clic pe miniatura care vă atrage atenția. Pentru a testa dacă videoclipul este adevărata afacere, verificați dacă un ton diferit vine prin fiecare căști și că le experimentați ca un singur ton când aveți ambele căști înăuntru. Apoi stați pe spate, închideți ochii și luați câteva minute până bucurați-vă de sunetele liniștitoare.

Meditația Anapanasati

Ce este?

Această meditație, tipul adoptat de Buddha însuși, implică pur și simplu concentrarea asupra respirației cuiva. Recent, cercetătorii din India au demonstrat că această practică simplă poate duce la scoruri substanțial mai mici la standardul de aur al măsurilor de anxietate, Inventarul de anxietate a trăsăturilor de stat.

Cum să o facă

Luați loc, închideți ochii și îndreptați-vă atenția către respirație. Simțiți cum vă curge aerul prin nări înainte de a vă extinde pieptul și abdomenul. Încercați să observați când se termină o respirație și începe alta. Dacă puteți face acest lucru timp de 10 sau 20 de minute, este minunat! Dacă nu ai timp, ce zici de 10 respirații profunde?

Meditație de scanare corporală

Ce este?

Adesea făcută întinsă, o scanare corporală implică acordarea de atenție diferitelor părți ale corpului. Un studiu din 2016, realizat în Franța, a constatat că scanările corporale de 20 de minute au dus la reduceri considerabile ale anxietății, precum și la creșteri considerabile ale fericirii. Interesant este că efectele au fost atribuite sentimentului crescut de altruism pe care îl promovează scanările corporale.

Cum să o facă

Culcați-vă și respirați adânc. Apoi, îndreaptă-ți atenția spre picioare. Dacă există disconfort, recunoașteți-l și orice gânduri sau emoții care îl însoțesc. Treptat, mișcă-ți atenția în sus până ajungi la cap, petrecând câteva minute pe fiecare parte a corpului tău pe parcurs.

Meditație de bunătate iubitoare

Ce este?

Această meditație îl invită pe practicant să adopte o atitudine de bunătate necondiționată, față de ceilalți și față de sine. Un studiu din 2020 publicat în jurnal Sănătate mintală a constatat că cinci ședințe de 1 oră au dus la reduceri semnificative ale anxietății, depresiei și stresului, precum și la creșterea sănătății mentale pozitive.

Cum să o facă

Luați-vă confortabil, setați un cronometru timp de 2 minute și închideți ochii. Apoi, în mintea ta, repetă următoarele: „Fie ca eu să fiu fericit, să fiu sănătos, să fiu în siguranță și în pace”.

După ce ați finalizat această practică de câteva ori, experimentați cu durate mai lungi și concentrându-vă atenția pe altcineva, înlocuind „eu” cu „dvs.”. Poate fi cineva pe care îl iubești și îl admiri, dar meditația de bunătate iubitoare (numită și meditație metta) este, de asemenea, excelentă pentru a renunța la orice sentimente ostile pe care le ai față de cei care îți plac mai puțin.

Meditația sufletească sufletească

Ce este?

În timp ce meditațiile de mai sus nu fac presupuneri despre convingerile religioase ale practicantului sau despre lipsa acestora, meditația sufletească este cea mai potrivită pentru cei cu credința într-o putere mai mare. Implică concentrarea asupra bătăilor inimii cuiva, imaginând în același timp numele divinității scrise pe inimă. În 2019, cercetătorii au descoperit că meditațiile sufletului de 15 minute au dus la reduceri substanțiale ale anxietății în rândul studenților din Pakistan.

Cum să o facă

Întrucât practica este derivată din filozofia sufistă, o ramură mistică în Islam, mulți practicanți își imaginează „Allah” scris pe inima lor. Cu toate acestea, individul ar trebui să aleagă un cuvânt / zeitate care să fie semnificativ pentru ei. Pentru început, găsește un spațiu liniștit, închide ochii și asistă la bătăile inimii tale. Apoi, pentru următoarele 10 minute, imaginați-vă cuvântul ales fiind scris pe inima voastră, simțind că îngrijorările voastre pământești se diminuează pe măsură ce vă conectați la infinit.

Vrei niște îndrumări?

Când începeți o practică de meditație, este adesea asigurat să fiți însoțiți de un practicant cu experiență, care vă va vorbi prin pași. Pentru toate practicile de mai sus, există o mulțime de videoclipuri de meditație ghidate pe YouTube. De exemplu, căutați „meditație de bunătate iubitoare ghidată”. Există, de asemenea, o mulțime de aplicații excelente de meditație care vă pot ajuta să începeți, cum ar fi Calm, Headspace și Waking Up.

Deci, dacă una dintre practicile prezentate aici vă vorbește, de ce să nu dați o lovitură? Ar putea fi cheia deblocării unei persoane mai calme și mai fericite.

Referințe

Dambrun, M. (2016). Când dizolvarea granițelor corpului perceput determină fericirea: Efectul altruismului indus de o meditație de scanare corporală. Jurnalul Conștiinței și Cunoașterii, 46, 89–98. 

Gul, L. (2019). Efectele atenției și meditației sufi asupra anxietății și sănătății mintale a femeilor. Pakistan Journal of Psychological Research, 34(3), 583–599.

Sivaramappa, B., Deshpande, S., Giri, P. V. și Nagendra, H. R. (2019). Efectul meditației anapanasati asupra anxietății: un studiu de control randomizat. Analele Neuroștiințelor, 26(1), 32–36.

Totzeck, C., Teismann, T., Hofmann, S. G., Brachel, R. Von și Pflug, V. (2020). Meditația de bunătate iubitoare promovează sănătatea mintală la studenții universitari. Sănătate mintală. 

Yusim, A. și Grigaitis, J. (2020). Eficacitatea tehnologiei de meditație a ritmului binaural pentru tratarea simptomelor de anxietate: un studiu pilot. Jurnalul bolilor nervoase și mentale, 208(2), 155–160.