4 moduri de a fi amabil cu tine când ești neliniștit
A avea anxietate este incredibil de frustrant. Primul nostru impuls ar putea fi să ne lovim de noi înșine. Dar ceea ce este mai util este să fii bun, în schimb - chiar dacă la început s-ar putea simți nefiresc. Deoarece aruncarea ne stimulează doar anxietatea, înrăutățind simptomele (ca să nu mai vorbim că ne scufundă și starea de spirit). Compasiunea de sine, pe de altă parte, ne calmează. Înseamnă să ne liniștim când avem cea mai mare nevoie.
„Bunătatea vine în forme infinite”, a spus Lea Seigen Shinraku, MFT, terapeut în cabinetul privat din San Francisco. Uneori, bunătatea este să faci o plimbare sau să vorbești cu un prieten sau să te uiți la emisiunea ta TV preferată pentru a te distrage, a spus ea.
Acțiunile și activitățile amabile variază în funcție de persoană. „Ceea ce este util pentru altcineva s-ar putea să nu vă fie de ajutor”. De aceea, este important să experimentați diferite tehnici și să vedeți ce este mai bine pentru dvs. Mai jos sunt patru sfaturi de încercat.
Folosiți o atingere liniștitoare.
Shinraku a citat acest studiu din 2014, care a constatat că există trei declanșatori universali ai compasiunii: atingere liniștitoare, vocalizări blânde și căldură fizică. Ea a sugerat să găsiți un gest fizic care să vă susțină.
De exemplu, aceasta ar putea fi „o mână (sau ambele mâini) pe inimă sau burtă; o mână pe față; sau oferindu-vă o îmbrățișare. Vă poate oferi o doză imediată de oxitocină și vă poate ajuta să vă simțiți mai în siguranță. ”
Nu uitați că nu sunteți singuri.
Când te lupți cu anxietatea, s-ar putea să te simți jenat și rușinat. S-ar putea să te simți foarte singur. Dar „anxietatea face parte din a fi om ... În orice moment, există mii, dacă nu chiar sute de mii de oameni care se simt anxioși”, a spus Shinraku. Amintește-ți că luptele tale sunt universale.
Ancorează-te în prezent.
Potrivit lui Shinraku, „Anxietatea implică de obicei să te proiectezi în viitor”. Când te angajezi într-o activitate care te ancorează în momentul prezent, anxietatea scade de obicei, a spus ea.
De exemplu, s-ar putea să aveți o ceașcă de ceai și să vă concentrați atenția asupra senzațiilor de a ține ceașca, a spus ea. De asemenea, s-ar putea să vă concentrați asupra gustului ceaiului și asupra modului în care acesta se simte mergând de la gură până la stomac.
Ieși din capul tău.
Gândurile noastre ne pot declanșa anxietatea - totul de la „Ce-i cu mine ?!” la „Nu ar trebui să mă neliniștesc pentru ceva atât de prost!” la „O, nu! Nu din nou asta. ” Concentrarea asupra respirației și a corpului vă poate ajuta să vă împiedicați. De asemenea, îți amintește „că există mai mult pentru tine decât gândurile tale”, a spus Shinraku.
Ea a sugerat să se numere 10 inhalări complete și 10 expirații complete; sau efectuarea unei scanări corporale pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra senzațiilor fizice.
Fii curios.
Curiozitatea ne liniștește, potrivit lui Ali Miller, MFT, terapeut în cabinetul privat din Berkeley și San Francisco, California. Mai întâi a sugerat să vă cunoaștem anxietatea. Ce simți? Când apare de obicei?
Când experimentați anxietatea, recunoașteți-o numind anxietatea într-un mod neutru, „Oh, anxietate”, a spus ea. „Dacă nu știi că se întâmplă, nu ai de ales cu privire la modul în care să te raportezi la el”.
În continuare, întreabă-te: „Cum vreau să mă raportez la această experiență numită anxietate chiar acum?” Puteți „să vă îndreptați către anxietate cu căldură și bunătate, așa cum ați face un copil care plânge?”
O altă opțiune este să vă puneți anxietatea într-o altă cameră și să practicați exerciții de relaxare, a spus ea.
„Dacă anxietatea revine în continuare și nu rămâne în cealaltă cameră, ca să zic așa, atunci vezi dacă o poți întâmpina în poală. Întrebați-l ce vrea sau are nevoie, cu cât mai multă blândețe. ” Poate ai nevoie de mai multă odihnă. Poate că trebuie să încetini. Poate ai nevoie de limite mai clare. Poate că trebuie să vorbești cu un terapeut.
Încercați să nu vă concentrați asupraeliminarea anxietatea ta. Acest lucru este pur și simplu imposibil. În schimb, practică bunătatea atunci când te lupți (și continuă să exersezi, deoarece practica progresează și pentru că compasiunea de sine te face să te simți bine).
Compasiunea de sine „înseamnă că accepți că uneori vei experimenta anxietate, că face parte din a fi om și că poți găsi modalități de a te întâlni și de a răspunde la aceasta care te ajută să simți un sentiment de agenție”, a spus Shinraku.
