Nu toată depresia este la fel: sfaturi pentru îmbunătățirea depresiei situaționale

Cuvantul depresiune este folosit în contexte diferite. Unii oameni o pretind pentru probleme minore, cum ar fi dezamăgirea, rănirea sau descurajarea. Alții îl folosesc pentru a descrie sentimente atât de grele și abătute încât abia sunt capabile să funcționeze. Simptomele pot fi atât de severe, încât devine o afecțiune debilitantă pe tot parcursul vieții, în care intervențiile clinice sunt justificate pentru a remedia dezechilibrele chimice sau hormonale din corp.

O formă mai frecventă de depresie este foarte legată de circumstanțele externe care copleșesc capacitatea unei persoane de a procesa și de a face față provocărilor vieții. Experiențele dificile sau stresul cronic pot zdruncina sentimentul de sine, reduce opțiunile, distruge planurile și pot spori speranțele pentru viitor. Acest lucru deschide ușor ușa sentimentului pierdut, lipsit de valoare și deprimat. Ascunse în astfel de sentimente pot fi și alte emoții precum furia, frica de viitor, dezamăgirea, durerea, disperarea, regretul sau vinovăția. Neexaminate și neexprimate, ele cresc doar angoasa interioară și pierderea bucuriei.

Acest tip de depresie indusă de stres sau situațională poate fi rareori îmbunătățită prin abordarea simptomelor depresive singure. Necesită o abordare în două direcții: 1) Angajarea în activități care pot ușura simptomele depresive. 2) Efectuarea de ajustări la situația stresantă care a indus-o în primul rând. Dacă acest lucru nu este posibil, modificarea modului în care este privită și gestionată provocarea.

Îmbunătățiți îngrijirea de sine.
Poate fi la fel de simplu (dar nu întotdeauna ușor) ca a declara „timpul meu”, a mânca mese hrănitoare sau a face exerciții fizice, ceea ce știința confirmă din ce în ce mai mult că este un mijloc puternic de a îmbunătăți stările întunecate.

Schimbați-vă atitudinea.
Oamenii deprimați au tendința de a găsi negativul și de a se concentra asupra a ceea ce nu este în regulă cu ei înșiși și cu viața lor. Mintea lor devine din ce în ce mai închisă, cu un acces diminuat la puncte de vedere pozitive. La fel cum călătoresc pe piste de schi bine uzate pe zăpadă, gândurile lor merg tot mai mult pe căi stabilite (circuite neuronale specifice din creier) de mizerie și descurajare.

Schimbați poveștile interne.
Oprește-te atunci când mintea ta este fixată pe gândurile negative automate despre tine și situația ta. Cuvinte precum devastat, niciodată, fără speranță trebuie să fie interogat și înlocuit cu altele mai realiste ca zdruncinat, supărat, uneori, sau ar putea avea nevoie de efort.

Invocați puterea afirmațiilor.
Repetați următoarele afirmații (sau faceți-le proprii) cât mai des posibil - chiar și faceți-le scrise pe un card pentru a le scoate atunci când se instalează negativitatea:

Îmi pot alege gândurile mai degrabă decât să-mi las creierul pe pilot automat.
Pot gândi gânduri raționale și realiste.
Mă voi concentra asupra punctelor mele forte și asupra aspectelor pozitive din viața mea.
Cred că am ceea ce trebuie pentru un viitor strălucit.

Pregătește-te pentru acțiune.
Majoritatea persoanelor deprimate se obișnuiesc să folosească expresia „Nu pot” ori de câte ori se simt neajutorați sau dezamăgiți. Câteva tehnici simple ar putea întoarce acest lucru:

A inlocui Nu pot cu Nu o voi face.

Nu pot merge la magazine devine Nu voi merge la magazine.
Nu pot să caut un loc de muncă astăzi - Nu voi căuta un loc de muncă astăzi.
Nu-i pot înfrunta - nu îi voi înfrunta.

Efectuarea acestei mici schimbări înseamnă a recunoaște că acțiunile și gândurile sunt sub controlul tău. Înseamnă să recunoști, Aș putea dacă m-aș schimba puțin. Înseamnă să recunoști că ai puterea de a te mișca. Și înseamnă să accepți că ai de ales. Acest lucru în sine este împuternicit.

Înlocuiți cuvântul nu se poate cu ar putea.
Aș putea să fac telefoane.
Aș putea să mă bărbieresc astăzi.
Aș putea să prepar bucatele.
Aș putea privi mai departe această perspectivă de muncă.

Dar ce zici de dezlănțuire? A nu-ți place ceva nu este un motiv să nu o faci. De exemplu, mersul la sală ar putea să nu fie lucrul tău preferat și s-ar putea să nu ai chef deloc. Este în regulă, tot ce trebuie să faci este să ajungi acolo! Adoptă gândul, Nu trebuie să îmi placă ceea ce aleg să fac. Trebuie doar să o fac - indiferent dacă îmi place sau nu. Nu este sfârșitul lumii să fac ceva ce nu-mi place să fac. Oferă un sentiment de control pentru a înfrunta dezinclinarea, dar nu pentru a fi lăsat influențat de aceasta.

Creșteți experiențele pozitive.
Faceți o listă de opțiuni din care puteți alege - cafea la plajă, vizionarea unui film, doar lucruri mici pentru a vă distanța puțin de problemele dvs. și pentru a vă reîmprospăta perspectiva asupra vieții.

Sporiți stima de sine.
Fă o listă cu 25 de lucruri pe care le apreciezi despre tine și poartă lista cu tine. A observa ce faci bine și ce funcționează corect, în loc să te concentrezi pe defecte și probleme, nu este o formă dubioasă de auto-felicitare, ci doar re-echilibrarea unei autoevaluări înclinate negativ.

Izolarea finală.
Căutați ajutor sau acceptați-l dacă vi se oferă. Majoritatea oamenilor au experimentat stări de spirit întunecate la un moment dat în viața lor și pot fi foarte dispuși să susțină pe cineva care se luptă. Rămâneți implicat în viața din afară vă permite să vă bazați pe rețelele existente de prieteni și cunoștințe, contactele anterioare și pe oricine ar putea să vă ajute cu idei și opțiuni noi.

Un Cuvânt de Atenție.
Nu ezitați să căutați ajutor dacă vă simțiți copleșiți. Vorbește cuiva despre cum te simți și caută asistență medicală și psihologică. Nu este rușine să îți dezvăluie dificultățile.S-ar putea să fiți surprinși de câți oameni întâlniți care au trăit vremuri întunecate și au trecut prin el așa cum veți face.