5 alte modalități de a face față panicii

În urmă, am enumerat câteva simptome de panică și câteva tehnici care m-au ajutat să fac față (precum și aceste exerciții pentru gestionarea anxietății).

Aceste tehnici funcționează pentru mine, indiferent dacă mă aflu în mijlocul unui atac de panică complet sau dacă experimentez o anumită anxietate trecătoare. Iată încă cinci moduri în care mă ocup de creierul meu îngrijorător.

1. Desfaceți site-ul de îngrijorare.

Panica și anxietatea reușesc să ne mărească ritmul cardiac, deoarece, în timp ce ne aflăm în acea stare, un mic nucleu de îngrijorare este transformat în mod miraculos într-o rețea masivă de griji. Asta necesită un pic de transpirație și energie. Așadar, trebuie să lucrăm la fel de greu pentru a dezlega rețeaua de griji în nucleul sau nucleele cu care am început.

Câteva pânze: „Acesta este sfârșitul lumii”. „Acesta este sfârșitul carierei mele.” „Acesta este sfârșitul meu”. Încercați să dezlegați acele pânze în trei sub-griji, cum ar fi „Șeful meu mă urăște”. „Compania face tancuri.” „Voi fi concediat”. Apoi împărțiți fiecare dintre acestea în alte trei, cum ar fi: „Nu performez la locul de muncă”, „bla bla bla înspăimântător bla”. În cele din urmă, s-ar putea să ajungeți la câteva nuclee (bazate pe „Acesta este sfârșitul carierei mele”), cum ar fi „Ultimul meu comunicat de presă mi-a păcălit, iar șeful meu a fost dezamăgit” și „CV-ul meu nu este actualizat”. Chiar dacă nucleul dvs. este substanțial, cum ar fi „Am nevoie de un nou loc de muncă, dar mi-e frică să obțin unul”, este totuși mai bine decât să transpirați peste o afirmație generalizată de genul „Cariera mea s-a terminat” Chiar dacă este.

2. Nu vă angajați.

Când unul dintre copiii mei aruncă o furie, cel mai rău lucru pe care îl pot face, pe care îl fac constant, este să țip la ei. De ce? Îi acord atenția pe care o caută. Ce îl înnebunește cu adevărat? Când nu mă angajez deloc. Sau (acesta este cel mai rău) ieșiți din cameră.

Creierul nostru îngrijorător, în mijlocul unui atac de panică, este ca un copil care aruncă un acces colosal. Cedați-vă și creierul câștigă. Suflați-l, bătrânul noggin s-ar putea să uite de ceea ce este atât de supărat. Această teorie se bazează pe neuroștiințe. Un studiu publicat în Journal of Neuroscience a arătat că există o defalcare a tiparelor normale de procesare emoțională care pot împiedica persoanele anxioase să suprime emoțiile negative. De fapt, cu cât au încercat mai mult, cu atât au activat mai mult centrul fricii din creierul lor, amigdala, care le-a alimentat mai multe mesaje negative.

3. Rescrieți formula.

„Ești pregătit să te descurci! Du-te, fată! ”

Potrivit doctorului Tamar Chansky, fondator și director al Centrului pentru copii și adulți pentru TOC și anxietate, formula anxietății este următoarea: Supraevaluarea amenințării + subestimarea capacității de a face față = răspuns anxios.

Exercițiul meu de a dezlega web-ul de îngrijorare își propune să descompună amenințarea în bucăți care pot fi abordate și gestionate. Subestimarea capacității de a face față este cu totul un alt animal.Nu am putut niciodată să spun cu încredere: „Eu, ești pregătit să te descurci! Du-te, fată! ” Trebuie să mă prefac că vorbesc cu un prieten.

Psihiatrul și autorul bestsellerului David Burns, M.D., numește acest lucru „tehnica dublu standard:” te adresezi cu aceeași compasiune ca și cu cineva care îți place și pe care îl respecti. Cu aceste două piese în poziție, puteți începe să construiți un răspuns mai realist la panică.

4. Răsfățați-vă anxietatea.

Ați încercat să o descompuneți. Ați încercat din răsputeri să nu vă angajați. Ați încercat să rescrieți formula. Ești încă blocat. Mergeți mai departe și obsedați, atunci.

Asta e corect. Aruncă cărțile de auto-ajutor și redă puterea anxietății tale. Invitați toți acei hormoni răi de stres înapoi în sânge și răsfățați-vă în panică timp de cinci sau 10 minute înainte de a încerca din nou toate celelalte exerciții.

Într-un studiu psihologic celebru din anii 1980, unui grup de oameni li sa spus să se gândească la orice altceva decât la un urs alb. Ghici la ce s-au gândit toți? Un urs alb. Așadar, uneori, încercând atât de mult să nu intrăm în panică, intrăm în panică mai mult. Oferă creierului tău o pauză din când în când.

5. Obișnuiește-te.

Chansky descrie procesul de expunere gradată și desensibilizare sistematică, un termen de terapie cognitiv-comportamentală, astfel: „obișnuiește-te” (GUDI). Acesta este răspunsul pe care i-au dat-o mai mulți copii când a întrebat cum și-au depășit fricile. Au spus că „s-au obișnuit”.

Uneori, panica înseamnă doar să faci ceva din nou și din nou până când devine mai ușor. Când am început să scriu cu normă întreagă, am devenit paralizat de fiecare dată când mă așezam la computer. Mi-am petrecut aproximativ 80 la sută din orele de lucru în panică, uneori tremurând și plângând la tastatură. O lună mai târziu, după ce m-am forțat să produc material practic în fiecare zi, sunt mult mai puțin anxios. Pur și simplu a trebuit să mă obișnuiesc cu ea.

Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.