4 Exerciții de jurnalizare pentru a vă ajuta să vă gestionați emoțiile
Dar poți învăța să faci față emoțiilor într-un mod sănătos. De fapt, există multe metode pentru a vă gestiona în mod eficient emoțiile.
Jurnalizarea este una dintre ele.
„Jurnalele sunt ca un punct de control între emoțiile voastre și lumea”, scrie psihologul clinic Beth Jacobs, dr. În valoroasa sa carte de lucru Scrierea pentru echilibrul emoțional: un jurnal ghidat pentru a vă ajuta să gestionați emoțiile copleșitoare.
Jurnalul vă ajută să dați sens emoțiilor dvs., să identificați tiparele și să obțineți ușurare. Cercetările au arătat că, de asemenea, vă ajută să reduceți stresul, să rezolvați problemele mai eficient și chiar să vă îmbunătățiți sănătatea.
În Scrierea pentru echilibrul emoțional, Jacobs prezintă șapte abilități de gestionare a emoțiilor: distanțându-vă de emoțiile voastre; definirea a ceea ce înseamnă emoțiile pentru tine; eliberarea emoțiilor blocate; învățarea concentrării în timp ce trăiești emoții copleșitoare; utilizarea organizației pentru a clarifica emoțiile; regruparea după ce ați avut un obstacol emoțional; și menținerea noilor abilități.
Astăzi aș vrea să vă împărtășesc sfaturile pentru a vă distanța de emoțiile dvs. și pentru a le defini.
Distanțându-vă de emoțiile voastre
Potrivit lui Jacobs, câștigarea distanței față de emoțiile tale este vitală pentru că „... Nu poți vedea sau înțelege ceva dacă ești chiar în mijlocul ei”.
Câștigarea distanței, scrie Jacobs, are loc cu timpul și cu o perspectivă diferită. Timpul nu vindecă emoțiile nea recunoscute, notează ea. Dar cheia este să ne dăm seama că sentimentele sunt trecătoare. Deci, dacă ești incredibil de trist chiar acum, a existat și va exista un moment în care te vei simți entuziasmat, relaxat sau fericit.
O modalitate de a practica această idee este să scrieți despre o experiență bună. Acest lucru nu numai că vă amintește că există viață dincolo de sentimentele rele, dar servește și ca ancoră emoțională, potrivit lui Jacobs.
„Memoria ta poate deveni un punct de referință emoțional pozitiv, pentru a-ți reaminti gama de posibilități când ești în cel mai rău moment al tău, simțindu-te putred și fără speranță. Când descrieți o memorie fericită în jurnalul dvs., veți consolida mental acea amintire, astfel încât să vi se poată întâmpla mai târziu, în vremuri dificile. ”
Puteți încerca următorul exercițiu pentru a accesa acea ancoră.
Îmi amintesc un sentiment bun _______ [când]. Pur și simplu m-am simțit ______________ [descrie sentimentul în câteva cuvinte]. Eram __________________ [unde] și îmi amintesc că am observat _________________ [ceva senzorial]. A fost o perioadă din viața mea când făceam ________________ [o activitate sau o descriere generală]. Nu voi uita niciodată ________________ [oameni, vreme, mediu etc.] din jurul meu. Nu voi mai fi niciodată acolo, dar știu că pot să mă simt din nou așa.
După ce îți scrie memoria, Jacobs îi încurajează pe cititori să se gândească la ceea ce simți de obicei atunci când ești copleșit. Apoi recitește-ți memoria bună. De câteva ori mergeți înainte și înapoi între memoria copleșitoare și memoria pozitivă. Acest lucru ajută la crearea unei asociații între cei doi.
A doua parte a câștigării distanței, potrivit lui Jacobs, este „să știi că sentimentele tale sunt doar o posibilă reacție la o situație și nu singura reacție„ corectă ”.
Pentru a ilustra acest lucru, alegeți trei persoane: cineva care vă cunoaște bine; o cunoștință; și pe cineva care te face să te simți inconfortabil. Notează-le numele. Apoi, descrieți sau comentați un eveniment major din viață din perspectiva fiecărei persoane. (Sau vă puteți descrie în vocea fiecărei persoane.) Încercați să vă puneți cu adevărat în pielea persoanei prin captarea vocii acesteia.
Jacobs încheie capitolul cu un gând puternic: Distanțarea față de sentimentele tale te poate ajuta să „studiezi situația cu o mai mare lățime și flexibilitate și, la rândul tău, te poate ajuta să te simți mai liniștit și să îți permită să iei decizii mai bune”.
Definirea emoțiilor tale
Potrivit lui Jacobs, numirea unui sentiment „cuprinde sentimentul în loc să-i permită să te închidă ca un vapor invizibil”. De asemenea, poate „conține și liniști un sentiment”.
Sentimentele constau în procese de gândire, experiențe senzoriale (cum ar fi sunete iritante) și senzații fizice (cum ar fi tensiunea musculară sau ritmul cardiac).
Într-o activitate, Jacobs sugerează cititorilor să se gândească la o emoție și să descrie aceste trei părți. De exemplu, când ești trist, ce gânduri, amintiri sau afirmații îți vin în minte; ce experiențe senzoriale ai; și ce senzații fizice experimentați?
Într-o altă activitate, cititorii învață să-și definească sentimentele chiar mai departe, completând următoarele propoziții pentru emoții de bază: fericire, tristețe, frică, dor și umilință.
Dacă acest sentiment ar fi o culoare, ar fi _________________
Dacă acest sentiment ar fi vremea, ar fi ________________
Dacă acest sentiment ar fi un peisaj, ar fi _____________
Dacă acest sentiment ar fi muzică, ar suna ca ________________
Dacă acest sentiment ar fi un obiect, ar fi __________________
Aceste exerciții vă ajută să vă accentuați conștientizarea, astfel încât să puteți observa chiar și cele mai subtile semne ale unui sentiment. Cu cât poți numi mai devreme o emoție, cu atât poți interveni mai repede.
Lecturi suplimentare
Jacobs prezintă câteva exemple de exerciții pe site-ul ei, împreună cu lista de resurse recomandate pentru a jurnaliza și a face față emoțiilor.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
