Sfaturi pentru prevenirea leziunilor coloanei vertebrale pentru vremea rece

Pe măsură ce temperaturile scurg, o nouă cultură de activități își face ziua la soare. Schiul, patinajul și săniușul sunt modalități distractive și eficiente de a-ți face exercițiul fizic pe tot parcursul iernii, dar ele pot reprezenta o amenințare la nivelul coloanei vertebrale, fără a avea grijă și luare în considerare.

Robert Hayden, DC, PhD, FICC, purtător de cuvânt al Asociației Americane de Chiropractică (ACA) și chiropractor din Griffin, GA, împărtășește 4 pași pentru a preveni rănile legate de activitatea de vreme și de iarnă. Sfatul Dr. Hayden include întinderi pentru a menține mușchii calzi pe parcursul lunilor reci.

Asigurați-vă că sunteți pregătiți din timp pentru a ajuta la prevenirea durerilor de spate și gât. Alunecările și căderile se pot întâmpla indiferent dacă schiezi pârtiile sau mergi pe suprafețe înzăpezite. Sursa foto: 123RF.com.

Pasul 1: Obțineți lumina verde de la medicul dumneavoastră "
Sporturile și activitățile de iarnă au un risc mai inerent, deoarece mediul este de obicei rece și delicat. O după-amiază la patinoar sau la dealul săniușului pare suficient de inofensivă, însă căderea sau accidentul poate avea consecințe semnificative - chiar dacă nu aveți o afecțiune existentă la spate sau la gât. De aceea, ar trebui să vă sunați medicul pentru a primi prima aprobare.

Dr. Hayden a spus că persoanele cu anumite afecțiuni ale coloanei vertebrale ar trebui să fie prea prudente. „Aș fi foarte atent cu stenoza coloanei vertebrale, fie lombare, fie cervicale”, a spus el. „De asemenea, este posibil ca persoanele cu anumite afecțiuni ale coloanei vertebrale să nu aibă senzație deplină în extremitățile lor, iar acest lucru este cu adevărat important la picioarele tale, deoarece receptorii tactili din picioare sunt importanți pentru sentimentul tău de echilibru.”

Pasul 2: Bundle Up
Dr. Hayden a spus că purtarea straturilor este unul dintre cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le faceți atunci când vă aflați în aer liber într-o zi răcoroasă. Îmbrăcămintea cu straturi nu numai că vă menține confortabil, dar are și implicații majore pentru inima voastră.

„Când oamenii ies afară în frig, fără straturi, devin răcoriți, pielea lor devine albastră și asta înseamnă că sângele este evitat de pe piele în alte locuri ale corpului”, a spus el. Asta subliniază sistemul cardiovascular atunci când se face rapid. Dacă aveți vreo boală vasculară care stă la baza, s-ar putea să apară dureri în piept într-o zi răcoroasă. ”

În afara stratului liberal, dr. Hayden a spus că încălțămintea adecvată este esențială pentru protejarea spatelui. Evitați încălțămintea cu o talpă netedă, care promovează căderile și vă crește riscul pentru o fractură a coloanei vertebrale.

„Când terenul este neted, poartă ceva cu o suprafață de rulare pentru a vă oferi o tracțiune mai bună”, a spus dr. Hayden. "Pentru mers, este crucial ca pantoful să sprijine toate cele 3 arcade ale piciorului."

Dr. Hayden a spus că nu a văzut încă o pantofă disponibilă în comerț care să susțină toate cele 3 arcade de picior. El recomandă adesea inserții de încălțăminte pe bază de rețetă - numite și orthotice - pacienților care doresc suport total pentru picioare.

Pasul 3: Întinde-l
Indiferent de activitate, încălzirea mușchilor înainte de a lovi pârtiile, patinoarul sau dealul de săniuș este esențială pentru a ajuta la prevenirea rănilor, a spus dr. Hayden.

„Se întinde blând pentru a desface mușchii înainte de orice activitate este critică”, a spus el. „Mușchii tensionati intră rapid în spasm.”

Unele întinderi sunt ideal pentru activități specifice de iarnă, iar dr. Hayden și-a împărtășit preferatele de mai jos:

Schi:

• Faceți 10 până la 15 gheare adânci pentru a încălzi cvadricepsul - mușchii din fața coapselor. „Mușchii aceștia dau primăvara picioarelor când schiați”, a spus dr. Hayden.

Squats simpli vă pot ajuta să vă încălziți mușchii cvadricep situate în partea din față a coapselor. Sursa foto: 123RF.com.

• Stai cu picioarele și genunchii apropiați, puneți mâinile pe genunchi și rotiți genunchii în cercuri mari. „Acest lucru va întinde ligamentele în interiorul și exteriorul genunchilor - cei care se bat cu schiul”, a spus el.

Patinaj:

• Pânzele sunt alegerile pentru patinaj. Ei vizează mușchii psoas sau flexorii șoldului. Asigurați-vă că faceți ambele părți (piciorul drept înainte, stânga înapoi și invers). "Lunges dezlega niste muschi mari, care sunt atasati de coloana lombara si osul coapsei", a spus dr. Hayden. „Au tendința de a se strânge printre oamenii care trebuie să stea mult la slujbele lor, așa că nu mergeți direct de la pupitrul computerului la patinoar.”

Folosirea greutăților manuale nu este necesară atunci când efectuați prânzurile. Sursa foto: 123RF.com.

Săniuș:

• Culcat, duceți genunchii în sus la piept, atât cât vor merge confortabil și țineți 5-10 secunde. Dacă doriți o întindere mai profundă, puteți cere unui partener să vă ajute. Cu tine întins pe spate, partenerul îți poate împinge ușor piciorul spre același umăr, apoi spre umărul opus de 10 până la 15 ori pe picior. „Slingding înseamnă că vei fi într-o poziție ghemuită, iar o întindere bună a pieptului genunchiului este bună pentru asta”, a spus dr. Hayden.

În timp ce vă așezați pe spate, trageți ușor genunchiul spre piept, pentru a întinde mușchii spatelui și picioarelor. Sursa foto: 123RF.com.

Când îți încheie activitatea, dr. Hayden recomandă repetarea acestor întinderi dinamice ca o răcoare.

„După acest tip de exercițiu [de exemplu, schi], temperatura corpului dvs. crește din cauza activității musculare”, a spus el. „Când ești cald peste tot, este un moment minunat pentru a repeta aceste întinderi.”

Pasul 4: Nu lăsa frigul să te țină pe canapea
Unii consideră că cea mai bună metodă de a preveni vătămarea este să nu te implici deloc în activități de iarnă, dar dr. Hayden a spus că logica nu rezistă.

„Sunt mulți dintre noi care încetăm să facem exerciții fizice pentru că este frig”, a spus el. „Aș avea precauție pentru că, atunci când încetați să faceți activitate fizică, deoarece este rece, vă pregătește pentru vătămări în primăvară.”

Dacă nu sunteți capabil sau nu vă interesează sporturile de iarnă precum schiul, patinajul și snowboardingul, dr. Hayden a spus că mersul este o modalitate excelentă de a rămâne condiționat în timpul lunilor de iarnă. Sfaturile sale de siguranță pentru mers pe jos includ purtarea pantofilor de susținere cu banda de rulare pentru a preveni alunecarea și îmbrăcămintea stratificată pentru căldură, împreună cu luarea pauzelor pentru a vă odihni mușchii. De asemenea, el împărtășește o sugestie mai puțin cunoscută de a elimina unele boli comune de iarnă.

• „Nu ieși afară când e frig și gura respiră - respiră prin nas”, a spus dr. Hayden. "Aerul prin nas este umidificat și încălzit înainte de a vă atinge traheea, ceea ce poate preveni bronșita și pneumonia."

A rămâne condiționat iarna poate infuza viața nouă într-un sezon pe care mulți îl asociază cu hibernarea și inactivitatea. Urmând pașii simpli ai Dr. Hayden pentru prevenirea rănilor, coloana vertebrală se poate simți sănătoasă și puternică tot anul.