Dureri de spate și exerciții de întindere

În timpul unei dureri de spate, ultimul lucru pe care l-ai putea dori este să faci exerciții fizice. Dar pentru unii oameni, este doar ceea ce a comandat medicul. Cu toate că știm cu toții că exercițiile fizice obișnuite sunt importante pentru sănătatea noastră generală, întinderea este adesea o componentă neglijată a rutinei noastre. Pentru persoanele cu dureri de spate, exercițiile de întindere sunt deosebit de importante, deoarece pot ajuta la reducerea durerilor de spate și pot chiar ajuta la prevenirea viitoarelor episoade de durere sau rănire. Tehnica corectă este esențială. Citiți mai departe pentru a afla de ce întinderea este atât de importantă pentru persoanele cu dureri de spate și gât și cum să vă întindeți corect.

Exercitiile de intindere sunt deosebit de importante deoarece pot ajuta la reducerea durerilor de spate si pot chiar ajuta la prevenirea viitoarelor episoade de durere sau vatamare.

De ce ar trebui să mă întind?
Coloana vertebrală este o structură complexă formată din mușchi, ligamente, tendoane și oase. Este conceput pentru a muta o parte în alta și față în spate, precum și pentru a transporta cea mai mare parte din greutatea corpului. De aceea este atât de important să păstrezi toate componentele în stare bună de funcționare.

Exercitiile periodice de intindere ajuta la mentinerea musculaturii si ligamentelor flexibile. De asemenea, pot reduce stresul asupra articulațiilor și pot îmbunătăți fluxul de sânge și nutrienți în întregul corp. Fără aceasta, rigiditatea, limitarea mișcării și durerea pot să apară sau să crească.

Întinderea este, de asemenea, un mod important de a pregăti mușchii pentru activități viguroase, cum ar fi aerobic sau joacă un sport. De aceea, exercițiile de întindere trebuie făcute și înainte și după un antrenament, pentru a preveni încordarea și durerile musculare și pentru a ajuta la evitarea rănilor.

Buna intindere
Pentru a obține beneficiul maxim de la întindere, este esențială o tehnică adecvată. Este, de asemenea, un mod important de a evita rănirea. Rețineți următoarele sfaturi de întindere:

• Începeți de la gât și lucrați fiecare grupă musculară în jos a corpului. Acest lucru vă permite să utilizați mușchii deja întinși în timp ce mergeți.
• Întindeți încet și ușor numai până la punctul de tensiune ușoară, nu până la punctul de durere.
• Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 20 de secunde. Nu sariti!
• Nu-ți respira. Inhalați adânc înainte de fiecare întindere și expirați în timpul întinderii.
• Întindeți aceeași perioadă de timp pe fiecare parte a corpului. Un set de 3 până la 5 întinderi este de obicei suficient. Pe măsură ce flexibilitatea dvs. crește, este posibil să doriți să creșteți numărul de repetări.
• Alternează grupele musculare și părțile alternative.

Efectuarea de exerciții de întindere în primul rând dimineața este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua reîmprospătată și mai șiretă. Dacă nu o puteți face în fiecare zi, de 2 până la 3 ori pe săptămână vă pot ajuta în continuare să vă îmbunătățiți flexibilitatea și vă pot reduce durerile de spate.

Tipuri de intinderi
Următoarele sunt exemple de întinderi care pot fi de ajutor persoanelor cu dureri de spate. Fiecare poate fi făcut de 3 până la 5 ori de câte ori sunteți confortabil. Nu uitați să respirați în timpul întinderii. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou exercițiu sau rutină de întindere.

Intinderea gatului

1. Stai cu picioarele plate pe podea, genunchii ușor aplecați, cu capul înainte.
2. Înclinați-vă capul lent înainte, aducând bărbia spre piept.
3. Întoarceți-vă capul spre stânga foarte încet până când bărbia se aliniază cu umărul stâng. Repetați spre dreapta.
4. Înclinați-vă capul încet spre stânga, aducând urechea peste umărul stâng. Repetați spre dreapta.
5. Reveniți la poziția de pornire.

Vizualizați seria video SpineUniverse: exerciții de gât zilnice

Rulouri de umăr

1. Stai cu picioarele plate pe podea, genunchii ușor aplecați, cu capul înainte.
2. Folosind mișcări lente și fluide, rotiți umerii înainte de 10 ori începând cu cercuri mici și progresând către cercuri mai mari.
3. Repetați pasul 2 rotind umerii înapoi.
4. Reveniți la poziția de pornire

Hamstring Stretch (culcat)

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați.
2. Apucați un picior în spatele coapsei și aduceți-l încet spre piept.
3. Trageți până când se simte o întindere blândă. Hold.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați cu alt picior.

Vizualizați videoclipul nostru de exerciții cu extensie hamstring

Hamstring Stretch (în picioare)

1. Stai cu un picior drept în fața ta, sprijinindu-ți piciorul pe o masă sau un scaun.
2. Înclinați încet piciorul pe care stați în picioare până când simțiți o întindere ușoară sub coapsa piciorului ridicat. Hold.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați cu alt picior.

Hip Twists

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați.
2. Menținând spatele plat pe podea, rotiți încet șoldurile spre stânga, coborând picioarele în jos până la podea până când simțiți o întindere ușoară. Hold.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați pasul 2 rotind șoldurile spre dreapta. Hold.
5. Reveniți la poziția de pornire.

Extensii din spate

1. Întinde-te pe stomac.
2. Propune-te pe coate, extinzându-ți spatele.
3. Începeți încet să îndreptați coatele, extinzând în continuare spatele, până când simțiți o întindere ușoară. Hold.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Vizualizați videoclipul nostru de exercițiu superior

Dă-i timp
Creșterea flexibilității la întreaga gamă de mișcare poate dura timp, mai ales dacă sunteți nou la întindere sau dacă aveți dureri de spate cronice de ceva timp. Dar nu renunța. Fii încurajat cu îmbunătățiri chiar mici în flexibilitatea ta. Chiar dacă durează câteva luni, cu timpul vei vedea și vei simți o diferență.

Dureri de spate: bune pentru corp și minte
Folosește-ți rutina de exerciții de întindere a durerilor de spate ca o modalitate de a nu-ți ajuta corpul, ci și o modalitate de a-ți relaxa mintea. Nu vă grăbiți prin rutina de exerciții fizice; mentine-ti miscarile fluide si precise. Dacă vă ajută, folosiți o imagine mentală a unei coloane vertebrale sănătoase ca motivație pentru a continua. Alte lucruri care te pot ajuta să te menții motivat sunt întinderea împreună cu un videoclip, ascultarea muzicii liniștite în timp ce te întinzi sau exercițiile fizice cu un prieten.

Memento important
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou exercițiu sau program de întindere pentru a vă asigura că nu există restricții în ceea ce privește tipul de întindere pe care trebuie să îl faceți. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați efectuat recent chirurgia coloanei vertebrale. De asemenea, anunțați medicul dacă întâmpinați dureri la întindere; poate fi un indiciu că tehnica dvs. este incorectă sau că aveți o vătămare sau o altă problemă medicală. În timp și când este făcută corect, durerile de spate exerice și întindeți vă pot ajuta să reduceți durerea de spate.