Rutina de consolidare a spatelui: partea 1

Următorul program ar trebui să fie efectuat de două ori pe zi, luând mai puțin de cincisprezece minute de fiecare dată. Aceste exerciții, combinate cu exerciții aerobe, alimentație adecvată și bune obiceiuri de postură îți pot îmbunătăți dramatic flexibilitatea și sănătatea generală.

Verificați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un program de exerciții. Programul trebuie început lent, cu accent pe menținerea controlului asupra mișcărilor. Dacă orice exercițiu este dureros, omiteți-l din rutină. Puteți repeta orice mișcare de câte ori doriți.

• Intindere cu coarda: culcat pe spate cu genunchii usor indoiti. Trageți un genunchi spre piept până când simțiți întinderea șuviței. Țineți timp de 10 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați întinderea cu celălalt picior.
  
• Întinderea adductorului: culcat pe spate, îndoaie genunchii și aduce tălpile picioarelor. Lăsați genunchii să coboare spre podea până când simțiți o întindere în adductori (mușchii picioarelor care trag picioarele către corp, mai degrabă decât departe). Mențineți această poziție timp de 10 secunde.
  
• Apăsați în spate: culcați-vă pe spate cu mâinile strânse în spatele capului. Strângeți mușchii fesieri și abdominali în același timp. Plătește-ți spatele inferior pe podea. Mențineți această poziție timp de 10 secunde, respirând normal.
  
• Întinderea șoldului: culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și mâinile strânse în spatele capului. Traversează piciorul drept peste genunchiul stâng. Păstrând capul și partea superioară a spatelui plat, rotiți-vă șoldurile spre dreapta până când simțiți întinderea șoldului drept. Țineți timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Cruce piciorul stâng peste genunchiul drept și repetă.
  
• Două întinderi ale genunchiului: culcați-vă pe spate cu genunchii ușor îndoiți. Aduceți ambii genunchi spre piept și trageți ambii genunchi cu mâinile, ridicând capul de pe podea. Țineți timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire.
  
• Întinderea din cap până în picioare: întindeți- vă pe spate cu genunchii ușor aplecați. Adu-ți brațele peste cap spre podea și îndreaptă-ți picioarele în jos, departe de corp. Întindeți și țineți timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă.
  
• Ridicat pelvin: culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Strângeți mușchii fesiei și abdomenului împreună. Ridicați încet fesele de pe podea de 4 până la 6 inci. Țineți timp de 2 secunde. Coborâți încet fesele și repetați.
  
• Apăsați cu spatele jos: culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Strângeți mușchii fesiei și abdomenului împreună. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și țineți timp de 10 secunde în timp ce respirați normal.
  
• Apăsați Quadraceps: culcați- vă pe spate cu genunchii ușor aplecați. Plasați-vă palmele pe genunchiul drept și ridicați genunchiul spre piept în timp ce aplicați rezistență cu brațele. Coborâți piciorul și repetați cu celălalt picior.
  
• Crunch pelvian: culcați-vă pe spate cu genunchii aplecați și brațele încrucișate peste piept. Aplatizați partea inferioară a spatelui la podea. Trageți-vă bărbia la piept și ondulați-vă, ridicând capul și umerii de pe podea. Țineți timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire.

Acest articol este un extras din cartea dr. Tuchinsky Durerea de spate: totul este în gâtul tău.

Acest articol face parte dintr-o serie de șase părți:

1. Sfaturi generale pentru economisirea înapoi
2. Exerciții de întărire a durerilor de spate
3. Rutina de consolidare a spatelui: partea 1
4. Rutina de consolidare a spatelui: partea a 2-a
5. Exerciții creative, cotidiene, pentru a vă întări spatele
6. Tratarea durerilor de spate acasă