Încă zece moduri de a reduce anxietatea

Trecând prin revista Real Simple la linia de check-out a supermarketului, am dat peste articolul doctorului Robert Leahy „10 moduri de a face față anxietății”. Dr. Leahy este directorul Institutului American de Terapie Cognitivă și autorul multor cărți pe această temă. Sugestiile sale vă vor ajuta să vă liniștiți nervii:

1. Repetați-vă grija până vă plictisiți prostii.

„... ia-ți gândul supărător care te înțelege și spune-o mereu, în tăcere, încet, timp de 20 de minute. Este greu să vă mențineți mintea îngrijorată dacă o repetați de atâtea ori ".

Dr. Leahy numește această tehnică „vindecarea plictiselii”. Oamenii de știință comportamentali îl numesc „inundații”. Nu sunt atât de interesată de această tehnică pentru pacienții mei extrem de anxioși, care au probleme cu reglarea gândurilor și emoțiilor lor. Cu toate acestea, dacă anxietatea este mai blândă și aveți curajul să faceți acest lucru, vă recomand să vă gândiți la grijile dvs. în timp ce practicați tehnici de relaxare pentru a vă menține corpul cât mai calm.

2. Fă-o mai rău.

„Când încercați prea mult să vă controlați anxietățile, nu le faceți decât să le sporiți. În schimb, exagerați-i și vedeți ce se întâmplă. ”

Acesta este unul bun. Când o sugerez pacienților mei, o numesc tehnica „Bring it on” sau „Fake it” până când o faci ”. Invitând ceea ce te sperie, înveți la timpul tău că poți supraviețui temerilor tale în loc să aștepți să fii lovit de ele.

Psihologii sportivi folosesc asta tot timpul. Când eram îngrozit, calul meu se sfia și mă arunca la pământ, antrenorul meu mi-a spus să nu mai încerc să-i feresc pe iapa mea să nu se înșurubeze. În schimb, ea mi-a spus să mă aștept să fie timidă, să aștepte cu nerăbdare. Această atitudine m-a ajutat să mă relaxez și la fel și calul.

3. Nu combate nebunia.

„S-ar putea să ... ai gânduri care te determină să crezi că vei face ceva teribil ... sau că o să te înnebunești ... Amintește-ți - mintea noastră este creativă ... din când în când gândurile„ nebunești ”sar. Toată lumea le are. ”

În săptămânile de după nașterea primului meu copil, când eram epuizat, lipsit de somn și în strânsoarele bebelușului, am avut gândul să-mi arunc copilul care țipă pe fereastră. Aceste gânduri m-au îngrozit. Lacrimat, mi-am mărturisit gândurile mele oribile mamei mele care a ridicat din umeri și a spus: „Cu toții credem așa ceva la un moment dat. Nu ați acționat în acest sens, nu-i așa? ” M-a asigurat că nu sunt nebună. M-aș putea relaxa.

Pacienții mei sunt uneori surprinși când le sugerez să-și permită să-și imagineze că fac ceva scandalos, cum ar fi aruncarea unei plăcinte cu cremă de banane în pizda urâtului șef. Dezlănțuirea minții noastre creative poate fi exact ceea ce avem nevoie pentru a ne stresa.

4. Recunoașteți alarmele false.

„Multe gânduri și senzații pe care le interpretăm ca indicii de îngrijorare - chiar și panică - sunt doar zgomot de fond. Gândiți-vă la fiecare dintre ele [bătăi rapide ale inimii, încordarea mușchilor] ca la o mașină de pompieri care merge în alt loc. ”

5. Transformați-vă anxietatea într-un film.

„... imaginați-vă că gândurile voastre anxioase sunt un spectacol ... în timp ce stați în public, mâncând floricele, un observator calm.”

Acesta este un mod bun de a exercita „detașarea”, ieșind în afara anxietății suficient cât să-ți mențină creierul gânditor să funcționeze. O altă tehnică pe care o sugerez este să vă imaginați grija care se întâmplă cu un prieten, nu cu voi. Atunci imaginează-ți că vorbești cu prietenul tău. Ce le-ai spune? Cum poți fi de sprijin?

6. Lăsați deoparte timpul de îngrijorare.

„Încercați să lăsați deoparte 20 de minute în fiecare zi - să zicem la 16:30 - doar pentru grijile dvs. Dacă vă faceți griji la ora 10 dimineața, notați motivul și hotărâți-vă să vă gândiți mai târziu. Până la ora 4:30, multe dintre problemele tale nu vor mai conta nici măcar ”.

7. Scoate-ți mâna de pe corn.

„Când încercați cu disperare să preluați comanda asupra lucrurilor care nu pot fi controlate, sunteți mai degrabă ca înotătorul care intră în panică și plesnește apa țipând ... În schimb, imaginați-vă că plutiți pe apă cu brațele întinse ... Este un paradox, dar când te predai momentului, de fapt te simți mult mai controlat. ”

8. Respiră-l.

„Concentrarea asupra respirației este o tehnică obișnuită, dar eficientă, pentru calmarea nervilor.”

Acesta este un clasic, vechi, dar bun. Dacă o faceți corect, respirația profundă și atentă este mai bună decât Valium.

9. Fă pace cu timpul.

„Fiecare sentiment de panică ajunge la sfârșit, fiecare îngrijorare în cele din urmă se epuizează, fiecare așa-numită urgență pare să se evapore”.

Când suntem în mijlocul unui atac de panică, simțim că va dura pentru totdeauna sau altfel vom muri. Amintindu-ne faptul că atacurile de panică și anxietatea în formă mai ușoară sunt finite, de obicei nu durează mai mult de zece minute. Dr. Leahy sfătuiește, de asemenea:

„Întrebați-vă:„ Cum mă voi simți despre asta peste o săptămână sau o lună? ”Și acesta va trece cu adevărat.”

10. Nu lăsați grijile să vă împiedice să vă trăiți viața.

„Ce poți face în continuare, chiar dacă te simți anxios? Aproape orice."

Nu toată anxietatea este rea. Rețineți că unii oameni extrem de productivi își transformă anxietatea în motivație pentru a face mai bine și pentru a realiza multe, atât mari, cât și mici.

Pentru a citi tot articolul Dr. Leahy, faceți clic aici sau căutați-l în numărul din octombrie 2009 al revistei Real Simple.

Acest articol a fost publicat inițial pe Explore What’s Next.

Pentru mai multe despre anxietate citiți:

10 pași pentru a reduce anxietatea și pentru a găsi abilitare

Ce este anxietatea?

Înțelegerea minții anxioase