Tratarea depresiei: întoarcerea cu atenție către gânduri și sentimente negative

Sună familiar?

Nu vreau să mă simt așa. Când sunt anxios, încep să mă gândesc la modalități prin care pot fi controlat. Atât de multe lucruri mici mă deranjează în ultima vreme, ceea ce mă face doar să mă enervez pe mine însămi pentru că i-am lăsat să mă deranjeze. Mi-aș dori să fiu diferit. Când mă supăr, încep să mă gândesc la ce am greșit. Despre ce-i în neregulă cu mine.

Toate acestea sunt exemple de aversiune. „Aversiunea este unitatea de evitare, evadare, scăpare, amortire sau distrugere a lucrurilor pe care le experimentăm ca neplăcute”, potrivit autorilor John Teasdale, Mark Williams și Zindel Segal în Cartea de lucru Mindful Way: un program de 8 săptămâni pentru a te elibera de depresie și suferință emoțională.

Aversiunea era salvatoare de vieți. Potrivit autorilor, ne-a protejat de pericolele exterioare, cum ar fi tigrii cu dinți de sabie, adversarii umani și incendiile de pădure. Astăzi, însă, aversiunea este problematică, deoarece „pericolele” sunt în noi. Pericolele sunt gândurile și sentimentele noastre negative.

Aversiunea ne ține încurcați în emoții negative, perpetuând depresia. Cu cât încercăm mai mult să ne îndepărtăm gândurile și sentimentele deprimate, cu atât se împing mai greu. Și doar „ajungem să ne epuizăm și să creăm sentimente din ce în ce mai neplăcute”, scriu ei.

Cu toate acestea, puteți dezvăța obiceiul de a evita și a vă deconecta de emoțiile voastre.

Gânduri și sentimente deprimate

Când te lupți cu depresia, te simți oribil pentru tine și viața ta. Ai putea crede: Sunt un astfel de ratat. Sunt atât de slabă. Sunt un esec. Viața mea este un dezastru. Nu pot termina nimic. Nimic nu se mai simte bine. Nu am valoare. Sunt atat de lenes.

Dar, deși gândurile tale îți spun aceste „fapte”, ele sunt altceva decât. Aceste gânduri și stări negative sunt simptome ale depresiei. Ele nu sunt în niciun caz reflectări ale realității sau semne ale presupusei dvs. inadecvări. Este esențial să ne amintim că acesta este boală de depresie vorbind. Nu este tu.

Potrivit autorilor, „Dacă putem vedea stările noastre negative ale minții pentru ceea ce sunt ele cu adevărat, le putem lua mai puțin personal, reacționăm cu mai puțină aversiune și avem șansa de a acționa în moduri care să permită stărilor sufletești treci, mai degrabă decât să ne blochezi și mai adânc în ele. ”

Recunoașterea aversiunii

Potrivit autorilor, aversiunea arată diferit la diferite persoane. Dar tinde să implice două lucruri: dorința ca lucrurile să fie diferite, cum ar fi să nu vrei să simți ceea ce simți sau să nu vrei să fii persoana pe care crezi că ești; și un model de senzații în corp, cum ar fi strângerea, mâinile încleștate sau tensiunea în frunte.

Vă ajută să vă recunoașteți propriul model de aversiune, pe care autorii îl numesc „semnătura de aversiune”. Pur și simplu sunt senzațiile corporale pe care le experimentați atunci când aversiunea este prezentă.

Ei sugerează să vă întrebați: „Ce simte aversiunea? Unde și cum o experimentați în corp? Ce efect are asupra gândirii tale? ”

Observați când apare aversiunea. Puteți chiar să o etichetați: „Iată aversiunea”. Încercați să nu vă supărați pe voi înșivă. Mai degrabă, pur și simplu observați și explorați cum se manifestă aversiunea.

Mergând către emoții

„Disconfortul fizic oferă o oportunitate minunată de a învăța cum să te raportezi mai abil la tot felul de experiențe nedorite - inclusiv disconfort emoțional”, scriu autorii.

Când observați că vă confruntați cu disconfort, atrageți-vă intenționat atenția asupra părții corpului în care disconfortul este cel mai intens.

Apoi, cu curiozitate, explorează senzațiile: Cum te simți senzațiile? Senzațiile variază în timp? Intensitatea variază?

În loc să se gândească la ceea ce simțiți, autorii sugerează să experimentați senzațiile direct. De asemenea, ați putea încerca să respirați în zonele intense.

Deplasarea directă către disconfort inversează tendința automată de îndepărtare, deconectare și evitare.

Mergând plin de minte

Aversiunea te îndepărtează de corpul tău și de momentul prezent. Mersul atent vă ajută să vă întoarceți. Potrivit autorilor, „în mersul atent, mergeți, știind că mergeți, simțind mersul, fiind pe deplin prezent la fiecare pas, mergând de dragul său, fără nicio destinație”.

Cheia este să vă concentrați pur și simplu pe senzațiile de mers pe jos. Ei sugerează acești pași:

• Găsiți un loc, în interior sau în exterior, unde puteți să vă plimbați.
• Stați la un capăt, cu picioarele la aproximativ patru până la șase centimetri distanță, genunchii deblocați și brațele libere. Uită-te încet înainte.
• Concentrați-vă pe picioarele dvs. care ating pământul.
• Transferați greutatea corpului pe piciorul drept și observați senzațiile piciorului drept care vă susțin.
• Lăsați călcâiul stâng să se ridice încet. Observați senzațiile din mușchii gambei. Continuă să ridici piciorul stâng, observând senzațiile. Apoi mergeți înainte.
• Mutați-vă de la un capăt la altul, concentrându-vă asupra senzațiilor din fundul picioarelor și călcâielor, în timp ce acestea intră în contact cu podeaua.
• Apreciază mișcările complexe pe care le face corpul tău în timp ce mergi.
• Dacă mintea ta rătăcește, ceea ce este total natural, îți readuce atenția asupra senzației picioarelor tale în contact cu podeaua.
• Mergeți 10-15 minute sau mai mult.
• Variază viteza de mers pe jos.
• Încercați să aduceți aceeași conștientizare mersului dvs. zilnic.

Când vă confruntați cu gânduri negative și emoții dureroase, este de înțeles că ați dori să vă îndepărtați de ele. Dar acest lucru poate doar să le alimenteze. În schimb, experimentați folosind atenția pentru a vă deplasa spre aceste gânduri și sentimente. Și amintiți-vă că fac parte din depresie.

Nu ești slab sau leneș sau eșec. Vă confruntați cu o boală care vă distorsionează gândurile și emoțiile - o boală care, cu strategii precum cele de mai sus și tratamentul profesional, își reduc puterea și se risipesc.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!