Strategii pentru a rămâne concentrat la locul de muncă atunci când este stres acasă

Poate aveți probleme conjugale sau divorțați. Poate că adolescentul tău a avut tot mai multe probleme în ultima vreme. Poate că soțul tău se luptă cu depresia. Poate că ești.

Poate că trebuie să te muți din iubita ta casă. Poate că prietenul tău apropiat a murit.

Oricum ar fi, concentrarea la locul de muncă devine din ce în ce mai dificilă. Și devii din ce în ce mai frustrat - și anume față de tine. De ce nu pot să-l adun împreună? Sunt așa un idiot. Serios. Sunt ridicol și slab.

Dar a avea dificultăți în concentrare este absolut de înțeles.

„Este posibil să fi auzit expresia„ oriunde te duci, acolo ești ”, a spus Austin Houghtaling, dr. Terapeut, căsătorie și familie. Acest lucru, desigur, se aplică și muncii.

Cu alte cuvinte, aducem „aceleași creiere, inimi, emoții, bagaje, experiență cu noi oriunde mergem”.

Este de asemenea de înțeles datorită fiziologiei noastre. Potrivit psihologului clinic Therese Mascardo, Psy.D, „Când ne confruntăm cu o situație emoțională amenințătoare, sistemele de supraviețuire ale creierului nostru intră în viteză. În loc să gândească din lobii frontali logici și raționali ai creierului nostru, amigdala bazată pe supraviețuire poate prelua și face ca totul să se simtă ca viață sau moarte. ”

Așadar, dacă vă bateți la bătaie că nu performați la maximum - sau oriunde în apropiere - în timp ce vă luptați cu ceva stresant, luați-vă inima.

Așa cum a spus Houghtaling, „Este cu adevărat nerealist să ne așteptăm ca situațiile personale, relațiile, pierderile, factorii de stres acasă să nu ne afecteze la locul de muncă. Suntem ființe umane ”.

El a menționat că „corpurile noastre sunt concepute pentru a ne atrage atenția și a ne ajuta să ne ocupăm de ceea ce trebuie să abordăm. Dacă nu încetinim și acordăm atenție acestor indicii, corpurile noastre ne vor încetini în cele din urmă și vor forța problema ”.

Mai jos, veți găsi o varietate de sugestii pentru a vă ajuta să vă concentrați la locul de muncă și să vă îngrijiți atunci când există stres acasă.

Împărtășește-ți durerea. Houghtaling, director clinic la Atelierele la fața locului, i-a încurajat pe cititori să vorbească cu cineva în care au încredere despre ce se întâmplă. La urma urmei, „Suntem conectați la conexiune”. El numește împărtășirea durerii noastre cu ceilalți „planul universal de tratament”, ceea ce duce la lucruri puternice, cum ar fi primirea sprijinului empatic și realizarea că nu ești singur.

Rămâi în clipă.Când mintea ta se îndreaptă spre gânduri stresante, concentrează-te asupra respirației tale. Pentru a vă ajuta să practicați, vizionați videoclipuri de atenție pe YouTube sau aplicații precum Calm și Headspace, a spus Mascardo, care oferă terapie și conduce cursuri și grupuri pentru a ajuta persoanele să prospere în viața viselor lor. De asemenea, acesta este un mod minunat de a ne îngriji de noi în general.

Stabiliți limite în jurul muncii. Acest lucru nu este ușor de făcut, mai ales în cultura noastră întotdeauna conectată. Dar stabilirea unor limite ne poate salva sănătatea, mai ales în perioadele mai dificile. Cu excepția cazului în care slujba dvs. o cere, nu verificați e-mailurile și nu efectuați apeluri telefonice după ore. A face acest lucru este un „exemplu de factor de stres pe care l-am pus pe noi înșine”, a spus Houghtaling. Ne spunem că, dacă nu răspundem la e-mailul nostru, se va acumula doar și vom rămâne în urmă, a spus el. „Cu toate acestea, dacă vă verificați în mod constant e-mailurile de acasă, nu vă deconectați niciodată de la serviciu, stresul dvs. rezidual se va acumula”.

De asemenea, este important să reexaminați ceea ce spuneți că da, mai ales dacă este totul. „Angajatorii vor învăța de la dvs. - și adesea respectă - limitele în jurul orelor lucrate, a proiectelor luate. În caz contrar, ați aflat informații critice despre angajatorul dvs. și puteți lua decizii mai educate cu privire la direcțiile și conversațiile viitoare ”, a spus el.

Dacă lucrați de acasă, stabilirea limitelor ar putea arăta ca programarea pauzelor regulate, nefuncționarea prânzului și încorporarea unui tip de conexiune umană, cum ar fi alegerea unei întâlniri Skype peste un apel telefonic, a spus Houghtaling.

Practicați mini îngrijirea de sine. De exemplu, potrivit Houghtaling, „Un exercițiu fizic regulat și simplu, cum ar fi doar câteva minute de întindere sau 2 minute de respirație intenționată, poate fi surprinzător de răcoritor”.

De asemenea, ați putea petrece un minut citind ceva semnificativ (un scurt poem, Scriptură, un citat preferat). S-ar putea să vă ridicați și să vă plimbați, concentrându-vă pe senzația picioarelor pe podea. S-ar putea să vă puneți căștile și să ascultați un cântec liniștitor sau energizant.

Fii productiv în rafale. Există multe strategii și instrumente eficiente pe care le putem folosi pentru a ne accentua atenția și a ne crește productivitatea. De exemplu, când este greu să te concentrezi pe perioade prelungite de timp, Mascardo a sugerat să folosești „metoda Pomodoro”. Aceasta implică lucrul timp de aproximativ 20 până la 45 de minute și apoi luarea unei scurte pauze de aproximativ 5 până la 15 minute. „Asigurați-vă că setați cronometre, astfel încât să nu mai verificați ceasul”, a adăugat ea.

Jurnal. „Jurnalul s-a dovedit a fi foarte cathartic și productiv”, a spus Houghtaling. Nu trebuie să scrieți ore în șir pentru a vă bucura de aceste efecte. „Doar intrări scurte despre emoțiile, provocările, încercările, succesele, eșecurile percepute, vă pot ajuta să procesați și să rezolvați timpurile dificile.”

Prioritizează somnul. Avem tendința de a renunța la somn, dar somnul ne poate ajuta să facem față în mod eficient cu orice se întâmplă (în plus, se simte bine!). Houghtaling a menționat că „de multe ori ne schimbăm, rămânând treaz târziu uitându-ne la televizor, navigând pe internet sau alte activități amețitoare, care ne pot compromite în mod involuntar capacitatea de a face față”.

Cum puteți acorda prioritate somnului? Cum puteți crea un mediu în care somnul devine (destul de) simplu? Un exemplu este să ai o rutină nocturnă scurtă și liniștitoare și un dormitor curat și liniștit.

Încercați tehnica de compartimentare. Potrivit lui Mascardo, acest lucru implică desemnarea „unei ferestre de 15 sau 20 de minute în afara locului de muncă în care vă permiteți să vă gândiți exclusiv la gândurile distractive”. Oricând în afara ferestrei respective, nu vă concentrați asupra acelor gânduri.

Deci, dacă un gând apare în afara sesiunii dvs., ea a sugerat să înfățișați un semn STOP roșu mare și să spuneți „Opriți” cu voce tare sau în cap. „Amintiți-vă că aveți o programare pentru a vă gândi la gândurile la momentul desemnat și pentru a vă concentra din nou asupra sarcinii în cauză.”

Faceți o pauză de socializare. „Rețelele sociale sunt pline de tentația de a compara interiorul nostru cu exteriorul altor persoane, ceea ce este întotdeauna periculos, a spus Houghtaling. Și devine deosebit de problematic atunci când ne aflăm într-un loc deja vulnerabil, a spus el - devenind „o ușă unidirecțională către durere crescută sau descurajare”.

Puteți chiar să vă transformați într-un joc: de fiecare dată când ridicați telefonul pentru a derula, în schimb, închideți ochii și respirați adânc - sau faceți altceva restaurativ.

Gândește-te să vorbești cu șeful tău. „În prezent, din ce în ce mai mulți angajatori susțin și doresc să fie flexibili cu angajații care trec printr-o perioadă dificilă”, a spus Houghtaling. Acesta este motivul pentru care a sugerat să contacteze șeful sau departamentul de resurse umane pentru a discuta despre un posibil concediu de absență sau concediu sau despre modalități de a reduce temporar volumul de muncă. „De multe ori suntem cei care ne punem așteptări sau temeri inutile asupra noastră.”

Vezi un terapeut. Atât Mascardo, cât și Houghtaling au subliniat importanța colaborării cu un terapeut - chiar dacă este pentru o perioadă scurtă de timp. Potrivit lui Mascardo, un terapeut vă poate „ajuta să vă procesați gândurile și sentimentele într-un mod proactiv. Recunoașterea emoțiilor tale te poate ajuta să te simți mai controlat de ele. ”

Houghtaling a remarcat că mersul la terapie în sine este o formă de îngrijire de sine. „Știind că aveți o întâlnire în care vă veți întâlni cu un profesionist de susținere într-un spațiu sigur, pentru o perioadă de timp desemnată, vă poate ajuta să treceți peste zi sau săptămână.”

Orice se întâmplă acasă, încearcă să fii blând și răbdător cu tine însuți. La urma urmei, te lupți. Și a fi bun cu tine este unul dintre cele mai bune moduri în care poți face față la locul de muncă și oriunde.