Medicamentul pentru exerciții pentru depresie

• Modul în care exercițiul modifică creierul
• Exercițiu și depresie
• Mai multă mișcare nu este întotdeauna mai bună

În 400 î.Hr., Hipocrate scria: „Mâncând singur nu vei ține bine un om. De asemenea, trebuie să facă exerciții fizice. ”

Dar doar 20% dintre americani primesc 150 de minute recomandate de forță și activitate fizică cardiovasculară pe săptămână, iar 80 de milioane de americani sunt în totalitate inactivi.

RecentTimp povestea de copertă a revistei a examinat noua știință a exercițiilor fizice și cum poate fi utilizată ca medicament chiar și pentru cei mai bolnavi pacienți. TimpMandy Oaklander scrie: „Dacă ar exista un medicament care ar putea face pentru sănătatea umană tot ceea ce poate exercita, ar fi probabil cel mai valoros produs farmaceutic dezvoltat vreodată”.

$config[ads_text1] not found

Modul în care exercițiul modifică creierul

În trecut, oamenii de știință au descoperit că exercițiile fizice aduc beneficii inimii, mușchilor, plămânilor și oaselor. Cu toate acestea, noile cercetări se concentrează pe modul în care îmbunătățește creierul: mai puțină depresie, o memorie mai bună și o învățare mai rapidă. Studiile sugerează că exercițiul fizic este cel mai bun mod de a preveni sau întârzia apariția bolii Alzheimer.

Cum?

Este un domeniu de cercetare activă; de fapt, anul viitor, Institutele Naționale de Sănătate (NIH) vor lansa un studiu de șase ani, cu 170 de milioane de dolari, cu un grup de aproximativ 3.000 de persoane sedentare, de la copii la vârstnici.

Deocamdată, explică Oaklander, oamenii de știință știu că exercițiile fizice îmbunătățesc fluxul de sânge către creier, stimulând creșterea vaselor de sânge noi și a celulelor creierului noi. Acest lucru se datorează parțial proteinei BDNF (factor neurotrofic derivat din creier).

Scrie Oaklander, BDNF declanseaza cresterea de noi neuroni si ajuta la repararea si protejarea celulelor creierului de degenerare. Marcas Bamman, dr., Fiziolog al exercițiilor fizice, intervievat în articol, consideră că exercițiile fizice sunt medicamente regenerative capabile să refacă și să repare lucrurile care sunt sparte.

$config[ads_text2] not found

Exercițiul crește, de asemenea, nivelurile unei molecule care protejează telomerii: secțiuni de ADN sau structuri distinctive găsite la capetele cromozomilor noștri.

Pe măsură ce îmbătrânim, celulele noastre se împart din nou și din nou, iar telomerii noștri se scurtează. Lungimea telomerilor este un biomarker al îmbătrânirii celulare și, în unele cazuri, poate prezice boala și decesul.

Într-un studiu publicat în noiembrie 2015 în Medicină și știință în sport și exerciții fizice, cercetătorii de la Universitatea din Mississippi din Universitate și Universitatea din California din San Francisco au adunat date de la 6.500 de participanți cu vârste cuprinse între 20 și 84 de ani. Au descoperit asocieri clare între angajarea în orice tip de exercițiu și șanse mai mici de a avea telomeri neobișnuit de scurți.

Exercițiu și depresie

Știm de zeci de ani că exercițiile fizice pot reduce simptomele depresiei, dar într-un studiu publicat în februarie 2016 în Jurnalul de Neuroștiințe, anchetatorii de la Universitatea din California Davis Medical Center au descoperit că exercițiile fizice au crescut nivelul neurotransmițătorilor glutamat și GABA, ambii fiind epuizați în creierul persoanelor cu depresie și anxietate.

Cercetătorii au evaluat 38 de voluntari sănătoși care mergeau cu biciclete staționare la o rată viguroasă - aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim - timp de până la 20 de minute în trei sesiuni, măsurând nivelurile de GABA și glutamat din creier imediat înainte și după antrenamente.

$config[ads_text3] not found

Scanările post-exercițiu au arătat creșteri semnificative ale neurotransmițătorilor în părți ale creierului care reglează emoțiile și funcțiile cognitive. Participanții care au făcut exerciții de trei sau patru ori în săptămâna care a condus la studiu au avut efecte mai durabile. Cercetătorii au scanat, de asemenea, creierul a șase persoane care nu au făcut mișcare și nu au văzut nicio modificare a nivelului lor de neurotransmițător.

Studiul a arătat că exercițiile aerobe activează căile care alimentează acești neurotransmițători, permițând creierului să comunice cu corpul.

Mai multă mișcare nu este întotdeauna mai bună

În cazul în care toate aceste cercetări îți fac să vrei să ieși și să alergi un maraton, așează-te înapoi. Nu trebuie să alergi cinci ore consecutive pentru a profita de beneficii. De fapt, 10 minute ar putea fi suficiente.

Martin Gibala, dr., Fiziolog al exercițiilor fizice la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario, a dorit să afle dacă este posibil să se absoarbă câștigurile de sănătate ale exercițiilor fizice într-o perioadă mică de timp. Așadar, el și o echipă de cercetători au realizat un studiu, publicat în aprilie 2016 în Plus unu, în care au comparat efectele unui antrenament de 10 minute cu cele ale unei sesiuni standard de 50 de minute.

Au măsurat nivelurile actuale de fitness aerob și capacitatea organismelor de a utiliza insulina în mod corespunzător la 25 de bărbați tineri în formă. Apoi au biopsiat mușchii bărbaților pentru a vedea cât de bine au funcționat la nivel celular.

Jumătate dintre bărbați au făcut un antrenament la intervale de 10 minute care a implicat un minut de exerciții intense (trei seturi de sprint-uri de 20 de secunde), iar cealaltă jumătate a făcut 50 de minute de exerciții continue. La sfârșitul celor 12 săptămâni, ambele grupuri au prezentat câștiguri identice: rezistență mai bună și fitness cardiorespirator, rezistență îmbunătățită la insulină și o sănătate musculară mai bună.

Aparent, exercițiile intense - chiar dacă este un minut - sunt mai exigente din punct de vedere metabolic pentru corpul tău, astfel încât să continui să arzi calorii după antrenament. Aceste scurte explozii de activitate intensă pot declanșa aceleași schimbări fiziologice ca antrenamentele mai lungi.

$config[ads_text4] not found

„Una dintre cele mai bune știri”, scrie Oaklander în Timp, „Este că atât de mult din ceea ce facem deja contează ca activitate fizică”.

Trebuie doar să facem alegeri inteligente pe tot parcursul zilei noastre, cum ar fi alegerea de a lua scările sau de a parca mașina departe, astfel încât să ne menținem corpurile în mișcare și creierul să funcționeze bine.

Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.