Construirea unei relații fără culpabilitate cu alimentele prin alimentația atentă

Rolul principal al mâncării în viața copiilor mici este unul de întreținere. Copiii mici tind să mănânce când le este foame și să alunge mâncarea când sunt plini. Mâncarea este o sursă de hrană și bucurie, unul dintre multele lucruri vesele pe care le poate oferi viața.

Acest rol se poate schimba pe măsură ce copiii cresc, în funcție de mesajele primite. Unora li se poate spune să termine totul în farfurie chiar dacă sunt plini, o lecție spunându-le că nu pot risipi mâncarea. Părinții pot restricționa alimentația datorită faptului că percep că este o problemă de greutate pentru copiii lor. Acești copii pot crește simțindu-le rușine pentru mâncare, rezultând comportamente excesive sau mâncând în secret. Copiii pot asista la obiceiuri nesănătoase, consumând numai alimente procesate sau lipsind structura în jurul mâncării. Acest lucru poate avea ca rezultat alegerea proastă a alimentelor pe tot parcursul vieții sau o lipsă de moderație cu mâncarea.

Cu toate aceste mesaje transmise de-a lungul timpului, poate distruge definiții sănătoase despre ceea ce înseamnă mâncarea în viața unei persoane, înnorând percepțiile despre rolul alimentelor. Ceea ce a fost odată o experiență plăcută, fără griji, cu mâncarea se transformă în cele din urmă într-un ciclu nesănătos de exces, îngăduință și pierderea controlului.

Gândiți-vă la unele dintre mesajele pe care le-ați primit crescând în jurul mâncării. Ai fost obligat să stai la masa de cină până când ai terminat totul în farfurie? Nu ți s-a permis să ai dulciuri, sifon sau alte gustări? Sau poate nu ați învățat niciodată modalități de a găsi bucurie decât prin actul de a mânca? Toate aceste experiențe îți modelează relația cu mâncarea ca adult. Înțelegerea acestor mesaje vă poate ajuta să recunoașteți motivele din spatele tiparelor dvs. comportamentale din jurul alimentelor.

Mâncarea conștientă este o modalitate de a construi din nou o relație veselă cu mâncarea. Conceptul de mindfulness este uneori neînțeles. Nu este vorba de a face un singur lucru la un moment dat, deși este benefic să practici acest lucru la început, pe măsură ce înveți. Puteți lua o masă, nu faceți altceva și puteți fi totuși dezactivați dacă mintea dvs. este preocupată de alte gânduri.

Mâncarea conștientă este despre a fi pe deplin prezent împreună cu masa și actul de a mânca. Acest lucru nu garantează neapărat că veți pierde în greutate, deși mulți oameni consideră că pierd ceva greutate atunci când practică acest lucru.

Mâncarea conștientă nu înseamnă o dietă. Este vorba despre dezvoltarea unei relații sănătoase cu mâncarea, o relație care nu abuzează de alimente și nu le consideră un inamic care necesită restricții. Mindfulness este o abilitate și, cu o practică regulată, te îmbunătățești.

Ai mers vreodată la bucătărie, ai deschis frigiderul și ai căutat ceva fără să știi ce cauți? Când te surprinzi făcând asta, oprește-te și ia câteva minute pentru a te înregistra cu tine. Ce încerci să satisfaci?

Înainte de a mânca, verificați cu gândurile: La ce vă gândiți? S-a întâmplat ceva astăzi? Verificați-vă cu emoțiile: ce simțiți acum? Ești îngrijorat de ceva? Verifică-te cu corpul tău: care sunt senzațiile pe care le simți? Ce simte stomacul tău? Mârâie și, dacă da, se datorează foametei sau doar digerați mâncarea?

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să exersați abilitatea de a mânca conștient:

• Evaluează-ți nivelul de foame.
  Înainte de a începe să mâncați, stați un moment și evaluați-vă nivelul de foame. Care sunt indicatorii pe care îi folosiți pentru a determina acest lucru? Sunt senzații fizice? Starea ta emoțională? Momentul zilei? De unde știi că ți-e cu adevărat foame și nu doar că urmezi un model negativ vechi?
• Mănâncă încet.
  Fă-ți un punct să mănânci încet. Mulți oameni au obiceiul de a curge prin masă pentru a continua la următoarea lor activitate. Acest lucru nu face experiența de a mânca plăcută și cu siguranță nu permite corpului tău să înregistreze că ai mâncat prea mult. Mâncând încet, îi lași creierului suficient timp pentru a determina dacă ai avut suficientă hrană pentru a-ți satisface foamea. Acest lucru vă permite, de asemenea, timp pentru a savura masa.
• Implicați-vă simțurile în experiența mesei.
  Ia o mușcătură, pune furculița jos și fii atent la modul în care răspunzi la mâncare. Cum arată mâncarea? Uită-te la culorile, texturile, formele de pe farfurie. La ce miroase mâncarea? Ce gust are mâncarea? Observați multe arome diferite sau doar câteva? Cum este textura în timp ce mesteci? Cu fiecare mușcătură, faceți același lucru. Acest lucru se adaugă plăcerii mesei dvs. atunci când vă luați timp pentru a vă angaja simțurile.
• Mănâncă în tăcere.
  Acest lucru poate însemna să stai la masă fără telefon, tabletă sau televizor care să te distragă. Această sarcină poate fi probabil cea mai dificilă, așa că încercați să mâncați cel puțin primele cinci minute de masă în tăcere. Cu cât ai mai puține distrageri în jurul tău, cu atât poți fi mai atent la masa ta, luând timp să te bucuri de ea. De asemenea, puteți acorda atenție senzațiilor pe care le simțiți și puteți recunoaște semnalele care indică faptul că sunteți sățioși.

Acești câțiva pași simpli vă pot ajuta să începeți să lucrați către o alimentație atentă și să reduceți sentimentele de rușine sau de vinovăție pe care ați învățat să le asociați cu mâncarea. Practicarea acestui lucru în mod regulat poate aduce alimente semnificații noi, mai sănătoase, vă poate ajuta să vă recâștigați sentimentul de control și să restabiliți experiența veselă de a mânca.

Referințe

Bays, J.C. (2009). Mâncare conștientă: un ghid pentru redescoperirea unei relații sănătoase și vesele cu mâncarea. Boston, MA: Shambhala Publications, Inc.

Somov, P.G. (2008). Mâncarea momentului: 141 de practici conștiente pentru a depăși consumul unei mese pe rând. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.