Cum vă poate ajuta DBT să obțineți ceea ce doriți
Terapia comportamentală dialectică, numită și DBT, are un dispozitiv mnemonic D-E-A-R M-A-N axat pe îndeplinirea unui obiectiv în cadrul unei relații. Această abilitate a fost dezvoltată ca o componentă a modulului Eficacitate interpersonală pentru a ajuta la reamintirea oamenilor de abilitățile de bază implicate în solicitarea satisfacerii nevoilor dvs. într-un mod sănătos. Este important în toate relațiile noastre să ne simțim confortabili fiind capabili să ne comunicăm nevoile și așteptările cu ceilalți. Fără o comunicare deschisă, relațiile pot stimula resentimentele, pot răni sentimentele și nevoi nesatisfăcute. Există o singură avertizare pentru a cere celorlalți ceea ce ne dorim: nici măcar cei mai pricepuți comunicatori nu au garanția că își vor găsi întotdeauna calea. Există o natură delicată în a putea cere și a putea accepta cu blândețe „nu”.
DBT și eficacitatea interpersonală
Pentru a începe să achiziționați câteva instrumente care să vă ajute pe calea către acest aspect al eficacității interpersonale, să explorăm semnificația acronimului DBT, D-E-A-R M-A-N.
- Descrie: Folosiți cuvinte specifice, obiective, pentru a descrie situația cât mai clar posibil. Respectați faptele și folosiți declarații fără judecată. Nu poți cere ceea ce vrei, dacă nu poți să-l descrii.
- Expres: Exprimă-ți sentimentele și opiniile folosind afirmațiile „simt”. De multe ori presupunem că alții știu cum ne simțim și acest lucru poate fi fals. Nu-l lăsați pe celălalt să ghicească. Spune-le clar ce simți și de ce. Acest lucru poate fi dificil pentru cei dintre noi care tind să se piardă sau să fie copleșiți de emoții.
- Afirma: Cereți ce doriți și spuneți „nu” clar. Afirmați-vă dorințele. Fii clar și conștient, găsește echilibrul între afirmarea nevoilor tale și starea departe de agresivitate.
- Consolida: Consolidați pentru cealaltă persoană modul în care răspunsul la solicitarea dvs. îi aduce beneficii pozitive. Dacă știu ce este pentru ei, oamenii sunt mai predispuși să răspundă așa cum dorim noi să răspundă. Dacă nu, întăriți modul în care răspunsul este o decizie pozitivă în general.
- Atent: Rămâneți concentrat asupra obiectivului conversației. Nu permiteți gândurilor care distrag atenția sau emoțiilor intense să vă tulbure gândirea. Nu vă lăsați deranjați sau în afara subiectului. Ignorați orice atac! Amintiți-vă dacă răspundeți la cealaltă persoană cu propria furie sau defensivitate, obiectivele dvs. vor fi sabotate.
- Apare încrezător: Dacă aveți probleme să credeți în cererea dvs., așa vor face și alți oameni. Imaginează-ți că ești încrezător și meritat. Mențineți contactul vizual, păstrați o postură bună și vorbiți clar. Puteți utiliza auto-validarea pozitivă pentru a vă ajuta să vă simțiți mai încrezători.
- A negocia: Când dorința noastră ideală nu este îndeplinită, fii dispus să negociezi. Găsiți un punct de mijloc care este „suficient de bun”, care nu vă compromite valorile. Fiți dispus să cereți celeilalte persoane posibile soluții. A obține o parte din ceea ce cereți este mai bine decât a obține niciuna.
Abilitățile interpersonale predate în DBT pot crește probabilitatea rezultatelor pozitive, indiferent de tipul de relație. Atunci când este utilizată eficient, abilitatea D-E-A-R M-A-N vă poate ajuta să vă exprimați clar nevoile și dorințele, fără ca cealaltă parte să trebuiască „să vă citească mintea”. Vă va permite să cereți ceea ce aveți nevoie cu respect, luând în considerare sentimentele celeilalte persoane și păstrând relația.
Cum poți să folosești și să exersezi D-E-A-R M-A-N în viitoarea ta relație interpersonală? Învățarea modului în care să ne ridicăm în picioare respectând în același timp nevoile și limitele altor oameni necesită practică. Amintiți-vă să fiți amabili cu voi înșivă dacă unele dintre aceste abilități interpersonale nu vin natural la început. Mulți dintre noi am petrecut ani de zile învățând obiceiuri sau modele de relații nesănătoase. Important este că faceți astăzi o alegere pentru a învăța un nou mod de a comunica. Vă sugerez să practicați cu solicitări mici și non-emoționale, cum ar fi, să-i rugați pe celălalt semnificativ să scoată gunoiul (deși acest lucru poate fi emoțional pentru unii). Este vorba de practică, nu de perfecțiune!
Referinţă:
Rathus, J. H. și Miller, A. L. (2015). DBT Skills Manual for Adolescents. New York, NY: Guilford Press.
