6 moduri de a folosi Mindfulness pentru a ușura emoțiile dificile

Mindfulness a devenit cuvântul cheie în zilele noastre, cu studii impresionante care au apărut în știri cu regularitate.

De exemplu, cercetările de la Universitatea din Oxford constată că terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT) este la fel de eficientă ca și antidepresivele pentru prevenirea recăderii depresiei. În MBCT, o persoană învață să acorde o atenție mai mare momentului prezent și să renunțe la gândurile negative și rumegările care pot declanșa depresia. Ei explorează, de asemenea, o mai mare conștientizare a propriului corp, identificând stresul și semnele depresiei înainte ca o criză să apară.

În urmă cu patru ani, am urmat un program intensiv de opt săptămâni de reducere a stresului (MBSR) la spitalul comunitar Anne Arundel. Cursul a fost aprobat și modelat de programul incredibil de reușit al lui Jon Kabat-Zinn de la Universitatea din Massachusetts. Mă refer des la capitolele înțelepte din cartea lui Kabat-Zinn, Viața completă a catastrofei (pe care l-am folosit ca manual). Iată câteva dintre strategiile pe care le oferă:

Ține-ți sentimentele cu conștientizare

Unul dintre conceptele cheie ale mindfulness este aducerea conștientizării la tot ceea ce experimentați - nu împingând-o, ignorând-o sau încercând să o înlocuiți cu o experiență mai pozitivă. Acest lucru este extraordinar de dificil atunci când vă aflați în mijlocul durerii profunde, dar poate, de asemenea, tăia marginea suferinței.

„Oricât ar părea de ciudat”, explică Kabat-Zinn, „intenționatul cunoașterea sentimentelor tale în vremuri de suferință emoțională conține în sine semințele vindecării. ” Acest lucru se datorează faptului că conștiința în sine este independentă de suferința ta. Există în afara durerii tale.

Deci, la fel cum vremea se desfășoară în cer, emoțiile dureroase se petrec pe fundalul conștientizării noastre. Aceasta înseamnă că nu mai suntem victima unei furtuni. Suntem afectați de asta, da, dar nu se mai întâmplă pentru noi. Prin raportarea la durerea noastră în mod conștient și aducerea conștientizării emoțiilor noastre, ne angajăm cu sentimentele noastre în loc să fim victime ale lor și ale poveștilor pe care ni le spunem.

Acceptați ce este

În centrul multor suferințe se află dorința noastră ca lucrurile să fie diferite decât sunt.

„Dacă ești atent când apar furtuni emoționale”, scrie Kabat-Zinn, „poate vei vedea în tine o lipsă de dorință de a accepta lucrurile așa cum sunt deja, indiferent dacă îți plac sau nu.”

Este posibil să nu fiți gata să acceptați lucrurile așa cum sunt, dar știind că o parte a durerii dvs. provine din dorința ca lucrurile să fie diferite, vă poate ajuta să puneți un spațiu între voi și emoțiile voastre.

Ride the Wave

Unul dintre cele mai liniștitoare elemente de atenție pentru mine este reamintirea că nimic nu este permanent. Chiar dacă durerea simte că este constantă sau solidă uneori, de fapt scade și curge la fel ca oceanul. Intensitatea fluctuează, vine și pleacă și, prin urmare, ne oferă buzunare de pace.

„Chiar și aceste imagini, gânduri și sentimente recurente au un început și un sfârșit”, explică Kabat-Zinn, „că sunt ca niște valuri care se ridică în minte și apoi se potolesc. Puteți observa, de asemenea, că nu sunt niciodată la fel. De fiecare dată când se întoarce, este ușor diferit, niciodată exact la fel ca orice val permeabil. ”

Aplicați compasiune

Kabat-Zinn compară atenția emoțională cu cea a unei mame iubitoare care ar fi o sursă de confort și compasiune pentru copilul ei supărat. O mamă știe că emoțiile dureroase vor trece - este separată de sentimentele copilului ei - așa că este acea conștientizare care oferă pace și perspectivă. „Uneori trebuie să ne îngrijim de noi, ca și cum acea parte din noi care suferă este propriul nostru copil”, scrie Kabat-Zinn. „De ce să nu arătăm compasiune, bunătate și simpatie față de propria noastră ființă, chiar dacă ne deschidem pe deplin durerii noastre?”

Separați-vă de durere

Oamenii care au suferit ani boli cronice tind să se definească prin bolile lor. Uneori identitatea lor este înfășurată în simptomele lor. Kabat-Zinn ne amintește că sentimentele, senzațiile și gândurile dureroase sunt separate de ceea ce suntem. "Ta conștientizarede senzații, gânduri și emoții este diferit de senzațiile, gândurile și emoțiile în sine ”, scrie el. „Acel aspect al ființei tale care este conștient nu este el însuși în durere sau guvernat deloc de aceste gânduri și sentimente. Le cunoaște, dar ea însăși este liberă de ele. ”

El ne avertizează cu privire la tendința de a ne defini ca pe un „pacient cu durere cronică”. „În schimb”, spune el, „amintește-ți în mod regulat că ești o persoană întreagă care se întâmplă să facă față și să lucreze cu o afecțiune cronică cât mai inteligentă posibil - de dragul calității vieții și bunăstării tale .“

Decuplați-vă gândurile, emoțiile și senzațiile

La fel cum senzațiile, gândurile și emoțiile sunt separate de identitatea mea, ele sunt separate una de cealaltă. Avem tendința să le strângem pe toate: „Mă simt anxios” sau „Sunt deprimat”. Cu toate acestea, dacă le distrugem, ne-am putea da seama că o senzație (cum ar fi palpitațiile inimii sau greața) pe care o experimentăm este agravată de anumite gânduri, iar aceste gânduri alimentează alte emoții.

Ținându-i pe toți trei în conștientizare, am putea constata că gândurile nu sunt altceva decât narațiuni neadevărate care hrănesc emoții de frică și panică și că, prin asocierea gândurilor și emoțiilor cu senzația, creăm mai multă durere pentru noi înșine.

„Acest fenomen de decuplare ne poate oferi noi grade de libertate în a ne odihni în conștientizare și a păstra orice apare în oricare sau în toate aceste trei domenii într-un mod complet diferit și poate reduce dramatic suferința experimentată”, explică Kabat-Zinn.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!