6 sfaturi pentru depășirea performanței și testarea anxietății
Anxietatea de performanță sau de testare produce o varietate de simptome ori de câte ori sunteți la fața locului, indiferent dacă faceți o prezentare, vă aflați pe scenă sau faceți un test. Potrivit psihologului Lucy Jo Palladino, dr., Autorul cărții Găsește-ți zona de concentrare: un plan nou eficient pentru a învinge distragerea și supraîncărcarea, aceste semne ar putea include: amânarea; a fi ușor distras sau iritabil; angajarea în obiceiuri nervoase, cum ar fi mușcarea unghiilor; probleme cu somnul, îngrijorarea cu privire la rău; și simțindu-se paralizat.
Iată șase idei despre depășirea performanței sau testarea anxietății.
1. Identifică-ți simptomele.
Așa cum a remarcat Palladino mai sus, există multe semne de performanță sau anxietate de testare. Descoperă-ți propriul set de simptome. Ce senzații fizice, gânduri sau comportamente vă precipită sau vă perpetuează anxietatea?
De exemplu, la locul de muncă, s-ar putea să amânați în mod obișnuit pregătirea pentru o prezentare. Cu câteva minute înainte, s-ar putea să vă simțiți nervos sau leșinat în timp ce gândurile negative se răsfrâng în capul vostru. Sau în timpul unui examen, s-ar putea să te uiți la alți studenți pentru a vedea ce fac și pentru a presupune că se simt mult mai ușor. Odată ce puteți identifica aceste semne de avertizare, puteți lucra pentru a le minimiza.
2. Elaborați strategii sănătoase pentru a preveni simptomele.
Palladino a sugerat ca cititorii să apeleze la strategiile personale pentru a opri înflorirea simptomelor de mai sus. De aceea, este atât de important să identificați semnele timpurii ale anxietății dvs., împreună cu ceea ce este in spate simptomele dumneavoastră.
„Cele mai eficiente strategii sunt cele care identifică și abordează frica specifică care stă la baza anxietății tale”, a spus Palladino. De exemplu, un perfecționist se poate teme să nu greșească. „Dezvoltă vorbirea de sine care îți dă permisiunea de a fi om”, a spus ea. Dacă nu ați studiat atât cât ar trebui, nu vă judecați sau nu vă criticați. În schimb, înfruntați problema și găsiți o modalitate de a o corecta, a spus ea.
3. Folosiți tehnici de vizualizare.
„Dacă te pregătești sau studiezi, vizualizează-te susținând examenul [sau realizând orice fel de performanță] într-o stare de alertă relaxată”, a spus Palladino. Dacă faceți acest lucru mereu, vă expuneți „amenințării” într-un mediu sigur, care vă desensibilizează în mod sistematic creierul mijlociu, astfel încât acesta să nu mai perceapă pericolul ”.
Creierul mediu este vechiul sistem de răspuns al luptei sau fugii al corpului nostru, care intră în modul de supraviețuire ori de câte ori percepe o amenințare. Indiferent dacă amenințarea este reală sau imaginată - cineva care ne urmărește pe o alee întunecată sau se pregătește să joace baseball în fața a sute de oameni - creierul mediu începe să pompeze adrenalină, a spus Palladino. O parte din adrenalină este bună, deoarece ne poate ajuta să ne concentrăm atenția, a spus ea. Dar prea multă adrenalină ne poate scoate din zona noastră de concentrare și în anxietate și tensiune.
4. Practică autocompasiunea.
Când simți durerile anxietății, vorbirea ta de sine sună cam așa: „Nu-mi vine să cred că sunt nervos pentru ceva atât de mic. Bineinteles ca sunt. Sunt slab și nu pot face nimic corect. De ce ar fi diferit? ” Sau așa: „Nu sunt suficient de inteligent și știu doar că voi eșua. Nu contează cât de mult am pregătit. ”
Această vorbire de sine negativă doar te face să te simți mai rău și îți alimentează anxietatea. În schimb, fii încurajator și susține-te cu tine însuți. Palladino a sugerat practicarea vorbirii de sine pozitive, cum ar fi „Sunt mândru de mine pentru că sunt aici și m-am provocat să fac asta”. Ceea ce poate ajuta, de asemenea, este să „gândiți-vă la oamenii care cred în voi și își amintesc succesele din trecut”, a adăugat ea.
(Iată mai multe despre cultivarea autocompasiunii.)
5. Reîncadrați.
Modul în care privim o situație are puterea de a ne colora emoțiile și reacțiile. Dacă credeți că o prezentare de lucru vă va face sau vă va sparge cariera (și că veți inevitabil să bombardați), anxietatea dvs. va crește, nu în mod surprinzător. "Reîncadrați-vă experiența ca o aventură în viață, nu ca un eveniment care vă definește ca învingător sau învins", a spus Palladino.
6. Caută ajutor.
Dacă vă confruntați cu dificultăți de anxietate, nu ezitați să vă adresați unui terapeut specializat în tulburări de anxietate. Performanța și anxietatea la test sunt extrem de tratabile și vă puteți îmbunătăți absolut! (Puteți căuta terapeuți în zona dvs. cu ajutorul terapeutului găsit de Psych Central.)
informatii suplimentare
Multe universități oferă resurse excelente pentru testarea anxietății. Aceste pagini de la Universitatea George Washington și Universitatea din Buffalo sunt deosebit de utile. De asemenea, dacă vorbirea publică te face să fii panicat, iată și o piesă care ar putea ajuta.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
