Patru pași pentru gestionarea tulburării obsesiv-compulsive

Când eram tânără, mă luptam cu tulburarea obsesiv-compulsivă. Am crezut că, dacă aș ateriza pe o crăpătură de pe trotuar, mi se va întâmpla ceva teribil, așa că am făcut tot posibilul să trec peste ele. M-am temut că, dacă aș avea gânduri rele de orice fel, aș merge în iad.

Pentru a mă purifica, mergeam mereu la spovedanie și la Liturghie și petreceam ore întregi rugându-mă rozariul. Am simțit că dacă nu voi complimenta pe cineva, cum ar fi chelnerița în care mâncăm cina, aș aduce pe capătul lumii.

Ce este TOC?

Institutul Național de Sănătate Mentală definește TOC ca o „tulburare comună, cronică și de lungă durată în care o persoană are gânduri incontrolabile, recurente (obsesii) și comportamente (compulsiile) că el sau ea simte nevoia de a repeta mereu. ” TOC implică un ciclu dureros și vicios prin care sunteți chinuiți de gânduri și îndemnuri de a face lucruri și, totuși, atunci când faceți chiar lucrurile care ar trebui să vă aducă ușurare, vă simțiți și mai rău și sclavi tulburării voastre.

Rezultatele unui studiu au indicat că mai mult de un sfert dintre adulții intervievați au prezentat obsesie sau constrângeri la un moment dat în viața lor - adică peste 60 de milioane de persoane - chiar dacă doar 2,3% dintre oameni au îndeplinit criteriile pentru un diagnostic de TOC la un moment dat in vietile lor. Organizația Mondială a Sănătății a clasificat TOC drept una dintre primele 20 de cauze de dizabilități legate de boli la nivel mondial pentru persoanele cu vârste cuprinse între 15 și 44 de ani.

Ori de câte ori sunt supus unui stres considerabil sau când lovesc un episod depresiv, comportamentul meu obsesiv-compulsiv revine. Acest lucru este foarte frecvent. TOC se dezvoltă pe stres și depresie. O resursă care mi-a fost de ajutor este cartea Brain Lock de Jeffrey M. Schwartz, M.D. El oferă un autotratament în patru pași pentru TOC care vă poate elibera de simptome dureroase și chiar vă poate schimba chimia creierului.

Forma distinctivă de conținutul TOC

Înainte de a parcurge cei patru pași, am vrut să trec peste două concepte pe care le explică în carte că mi s-a părut foarte utilă pentru înțelegerea comportamentului obsesiv-compulsiv. Primul este cunoașterea diferenței dintre formăa tulburării obsesiv-compulsive și a acesteia conţinut.

formăconstă în gândurile și îndemnurile care nu au sens, ci intră în mod constant în mintea unei persoane - gândul care nu va dispărea deoarece creierul nu funcționează corect. Aceasta este natura fiarei. conţinuteste subiectul sau genul gândului. Acesta este motivul pentru care o persoană simte că ceva este murdar, în timp ce altul nu se poate opri din îngrijorarea faptului că ușa este blocată.

Creierul OCD

Al doilea concept care este fascinant și benefic pentru o persoană aflată în suferința torturii TOC este de a vedea o imagine a creierului TOC.Pentru a ajuta pacienții să înțeleagă că TOC este, de fapt, o afecțiune medicală rezultată dintr-o defecțiune a creierului, Schwartz și colegii săi de la UCLA au folosit scanarea PET pentru a face fotografii cu creierul asediat de obsesii și impulsuri compulsive. Scanările au arătat că la persoanele cu TOC, a existat o creștere a energiei în cortexul orbital, partea inferioară a părții din față a creierului. Această parte a creierului lucrează ore suplimentare.

Potrivit lui Schwartz, prin stăpânirea celor patru pași ai autotratamentului cognitiv-bio-comportamental, este posibil să se schimbe chimia creierului TOC, astfel încât anomaliile creierului să nu mai provoace gândurile și impulsurile intruzive.

Primul pas: relabelare

Primul pas implică apelarea gândului intruziv sau îndemn exact ceea ce este: un gând obsesiv sau un îndemn compulsiv. În acest pas, veți învăța cum să identificați ce este TOC și ce este realitatea. S-ar putea să vă repetați mereu „Nu sunt eu - sunt TOC”, lucrând constant pentru a separa vocea înșelătoare a TOC de vocea voastră adevărată. Vă informați constant că creierul dvs. trimite mesaje false în care nu se poate avea încredere.

Mindfulness poate ajuta aici. Devenind un observator al gândurilor noastre, mai degrabă decât autorul lor, putem să facem un pas înapoi în conștiința iubitoare și să spunem pur și simplu: „Aici vine o obsesie. Este în regulă ... Va trece ”, în loc să ne înfășurăm în ea și să ne investim emoțiile în conținut. Putem călări intensitatea la fel ca un val în ocean, știind că disconfortul nu va dura dacă vom putea să rămânem acolo și să nu acționăm din dorință.

Pasul doi: Reatribuiți

După ce terminați primul pas, s-ar putea să rămâneți întrebat: „De ce aceste gânduri și îndemnuri deranjante nu dispar?” Al doilea pas ajută la răspunsul la această întrebare. Schwartz scrie:

Răspunsul este că acestea persistă deoarece sunt simptome ale tulburării obsesiv-compulsive (TOC), o afecțiune care s-a demonstrat științific că este legată de un dezechilibru biochimic din creier care face ca creierul tău să dea greș. Există acum dovezi științifice puternice că în TOC o parte a creierului care funcționează la fel ca o schimbare de viteze într-o mașină nu funcționează corect. Prin urmare, creierul tău se blochează în unelte. Prin urmare, îți este greu să schimbi comportamentele. Scopul tău în etapa Reattribute este să realizezi că gândurile și impulsurile lipicioase se datorează creierului tău obosit.

În al doilea pas, dăm vina pe creier sau, într-un limbaj în 12 etape, recunoaștem că suntem neputincioși și că creierul nostru trimite mesaje false. Trebuie să repetăm: „Nu sunt eu, ci doar creierul meu”. Schwartz compară TOC cu boala Parkinson - în mod interesant, ambele sunt cauzate de tulburări ale unei structuri cerebrale numite striatum - prin faptul că nu ajută să ne lăudăm pentru tremururile noastre (în Parkinson) sau gândurile și impulsurile supărătoare (în TOC). Reatribuind durerea la starea medicală, la cablarea defectuoasă a creierului, ne împuternicim să răspundem cu auto-compasiune.

Pasul trei: Reorientare

În pasul trei, trecem la acțiune, harul nostru mântuitor. „Cheia pasului Refocus este să faci un alt comportament”, explică Schwartz. „Când o faceți, reparați schimbarea treptelor de viteză din creier.” Cu cât „rezolvăm” gândurile copleșitoare, concentrându-ne atenția asupra unor activități utile, constructive, plăcute, cu atât creierul nostru începe să se deplaseze către alte comportamente și să se îndepărteze de obsesii și compulsii.

Pasul trei necesită multă practică, dar cu cât o facem mai mult, cu atât devine mai ușor. Schwartz spune: „Un principiu cheie în terapia comportamentală cognitivă auto-direcționată pentru TOC este acesta: Nu contează ceea ce simți, ci ceea ce faci contează.”

Secretul acestui pas, și partea cea mai grea, merge la un alt comportament chiar dacă gândul sau sentimentul TOC este încă acolo. La început, este extrem de obositor, deoarece cheltuiți o cantitate semnificativă de energie procesând obsesia sau compulsia în timp ce încercați să vă concentrați pe altceva. Cu toate acestea, sunt complet de acord cu Schwartz când spune: „Când faci lucrurile corecte, sentimentele tind să se îmbunătățească, desigur. Dar petreceți prea mult timp preocupându-vă excesiv de sentimentele incomode și este posibil să nu ajungeți niciodată să faceți ceea ce este necesar pentru a vă îmbunătăți ”.

Acest pas este cu adevărat la baza terapiei cognitive comportamentale autodirecționate, deoarece, potrivit lui Schwartz, reparăm sistemul de filtrare defect în creier și obținem transmisia automată în nucleul caudat pentru a începe să funcționeze din nou.

Pasul patru: Reevaluare

Al patrulea pas poate fi înțeles ca o accentuare a primilor doi pași, reetichetarea și repartizarea. Acum le faceți cu mai multă înțelegere și înțelepciune. Cu o practică consecventă a primilor trei pași, puteți recunoaște mai bine că obsesiile și îndemnurile sunt distrageri care trebuie ignorate. „Cu această perspectivă, veți putea să reevaluați și devalorizapatologicul îndeamnă și le îndepărtează până când încep să se estompeze ”, scrie Schwartz.

El menționează că sunt două modalități de „reevaluare activă” anticipândși acceptare. Este util să anticipăm că gândurile obsesive vor apărea de sute de ori pe zi și să nu fim surprinși de ele. Prin anticiparea lor, îi recunoaștem mai repede și putem relabeliza și repeta atribuțiile atunci când apar. Acceptarea faptului că TOC este o afecțiune medicală tratabilă - una cronică care face vizite surpriză - ne permite să răspundem cu auto-compasiune atunci când suntem loviți de gânduri și impulsuri supărătoare.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!