Ce este alimentația normală?
În timp ce citiți Purjare: jurnalele de dezintoxicare (stați la curent cu recenzia) de Nicole Johns, despre experiențele autorului într-un centru de tulburări de alimentație, am dat peste următoarea definiție a alimentației normale. A fost creat de Ellyn Satter, un expert în alimentație și hrănire. Satter scrie:
„Mâncarea normală merge la masă înfometată și mănâncă până când ești mulțumit. Este capabil să alegi mâncarea care îți place și să o mănânci și să te saturi cu adevărat - nu doar să nu mai mănânci, deoarece crezi că ar trebui. O alimentație normală este în măsură să te gândești la selecția ta de alimente, astfel încât să obții alimente hrănitoare, dar să nu fii atât de precaut și restrictiv încât să ratezi mâncarea plăcută. Consumul normal înseamnă să-ți dai voie să mănânci uneori pentru că ești fericit, trist sau plictisit sau doar pentru că te simți bine. Consumul normal este în mare parte trei mese pe zi, sau patru sau cinci, sau poate fi alegerea de a mânca pe parcurs. Lasă niște prăjituri pe farfurie pentru că știi că poți avea din nou mâine, sau mănâncă mai mult acum pentru că au un gust atât de minunat. Mâncarea normală este uneori supraalimentată, simțindu-vă umplută și inconfortabilă. Și uneori poate fi subalimentat și îți doresc să ai mai mult. Alimentația normală este încrederea în corpul tău pentru a compensa greșelile tale de a mânca. Alimentația normală îți ocupă o parte din timp și atenție, dar își păstrează locul ca fiind doar un domeniu important al vieții tale.
Pe scurt, alimentația normală este flexibilă. Acesta variază ca răspuns la foamea ta, la programul tău, la apropierea de mâncare și la sentimentele tale. ”*
Ador această definiție. De ce mâncarea nu poate fi flexibilă și distractivă? În unele zile, mănânci o grămadă de legume pentru partea ta; alte zile, ajungi la o bucată mare de tort pentru desert. Nici mâncarea normală nu este judecată: nu ești un monstru pentru a mânca cu brânză Mac 'n' (gâfâit! Genul obișnuit!).
O altă descriere a consumului normal care îmi place foarte mult este făcută de Karly Randolph Pitman, fondatorul First Ourselves. Ea are un articol excelent despre mâncarea normală pe Divine Caroline. Iată câteva aspecte importante:
Mănânc alimente care mă fac să mă simt bine. Îmi place o friptură din când în când. O pizza este un deliciu preferat. Ador salatele colorate. Risotto este ideea mea despre cer. Aceste lucruri mă fac să mă simt bine, așa că le mănânc. Zahărul mă deprimă și mă scoate din afară. Ouăle prăjite îmi dau sălile. Prea multe alimente false - cred că o mulțime de procesare și ambalare - mă fac să mă simt urât. Așa că mă abțin de obicei.
Mananc ce imi doresc cu adevarat. Ceea ce vreau să mănânc astăzi poate fi diferit mâine. Ceea ce vreau iarna poate fi diferit de ceea ce îmi doresc vara. Ce frumos că pot alege; că nu trebuie să mănânc aceleași patru lucruri dintr-o listă cu „mâncăruri bune”, iar și iar. În acest moment mă aflu într-o fază de fructe și legume crude, care provine din valul de căldură pe care îl trăim în prezent. Dar, pe măsură ce vremea se răcește, îmi doresc legume calde, gătite și supe consistente. Cu câteva săptămâni în urmă, când bebelușul meu trecea printr-o creștere (sunt mamă care alăptează), aveam poftă de nuci și unt de nuci. Mi-am urmat pofta, mi-am luat o lingură și m-am înfipt în untul de migdale, fără nici o vină, rușine, remușcări sau gânduri de calorii.
Îmi place mâncarea mea. Iubesc mancarea. Am mereu. Și am ajuns la glorie în asta, mai degrabă decât să mă rușinez de asta. Cine a început minciuna, oricum, că femeile nu ar trebui să aibă poftă? Am avut întotdeauna un apetit consistent, mai ales când fac exerciții fizice în mod regulat și asistă, așa cum sunt acum. Nu am niciun fel de îngrijorare în privința unei a doua așteptări, mai degrabă decât să mănânc prea puțin pentru a fi acceptabil social.
Ceea ce este frapant este că societatea noastră - în special mass media - promovează obiceiuri care resping aceste principii sănătoase. Restricționarea dietei este încurajată și aplaudată; a mânca o bucată întreagă de tort pentru că vrei (și pentru că are un gust minunat!) trebuie să trezească sentimente vinovate și indică faptul că voința ta se ofileste grav; a fi un detectiv scrupulos care trolește după etichete nutriționale și numără calorii înseamnă că faci totul bine și ești o persoană bună; și găsirea de modalități de a te manipula pentru a mânca mai puțin folosind farfurii microscopice sau renunțând la varietate pentru că ești prea volatil pentru a-ți alege propriile mese este cheia pentru a fi subțire, frumoasă și fericită.
Câteva exemple din revista Fitness:
Faceți un plan și rămâneți la el. Consumul acelorași alimente simple, cultivate local sau organice săptămânal în săptămână vă va ajuta să vă împiedicați să apelați la mese de ultimă oră (și nesănătoase). Evitați să folosiți delicii, cum ar fi înghețata sau alte dulciuri, ca recompensă pentru o zi grea.
Cercetătorul în nutriție, David Katz, MD, nu își va excita papilele gustative în timp ce încearcă să slăbească. „Cu cât introduceți mai multă varietate de alimente și arome, cu atât mai mult este stimulat pofta de mâncare”, explică dr. Katz. „Dacă dieta ta seamănă cu un bufet pe care îl poți mânca, vei mânca mult.” Dr. Katz mai spune că restricționarea opțiunilor de masă va ajuta la eliminarea tentației. Redundanța este cel mai sigur pariu.
Reduceți-vă vasele. Cu excepția cazului în care farfuriile noastre sunt pline, avem tendința de a ne simți înșelați, de parcă nu am fi mâncat suficient. Deci, utilizați un fel de mâncare de desert pentru antipant.
Shape sugerează o altă strategie subtilă:
Nu te pot abține, dar nu te lăsa? Utilizați regula celor trei mușcături: permiteți-vă să luați doar trei mușcături din orice doriți cu ocazii speciale. Nu poți să-ți suflăm dieta în timp real cu trei mușcături din orice. Asigurați-vă că intrați și într-un antrenament - fie dimineața, fie înainte de a vă îndrepta spre seară. Veți fi mai puțin probabil să doriți să vă abateți de la dieta dvs. după ce ați depus toate eforturile în ea.
Chiar și experții tind să denunțe anumite tipuri de alimente și să le clasifice drept „rele”, „păcătoase” sau „alimente problematice” care trebuie evitate cu orice preț. Unii vă pot spune să ignorați cu totul semnalele de gustare.
Psihologul Judith Beck, dr., Spune Fitness:
Accept faptul că este posibil să simt foame cu o oră și jumătate înainte de cină ”, explică Beck. „Dar nu trebuie să-mi satisfac apetitul mâncând în acel moment. Eu iau decizia de a aștepta. ” Dacă yenii nu vor renunța, ea poate izbucni acea bomboană de mușcătură. Celelalte tactici ale ei:
Negociază cu ispite. Pofta poate fi mai greu de rezistat decât foamea, deoarece atacă după bunul plac și îți trage limba. „Îmi amintesc că sentimentul este temporar și nu este la fel de inconfortabil ca atunci când mi-am rupt brațul sau am tras un mușchi”, spune Beck. „Dacă pot tolera acea durere, pot rezista impulsului gustării.” În plus, cel puțin o îngăduință de ciocolată a fost deja planificată.
După cum observă Pitman, veți găsi mulți experți cu teorii contradictorii și vă veți împiedica de o mulțime de sfaturi și trucuri dietetice. Versiunea mea de a mânca normal este similară cu cea a lui Satter și Pitman. Îmi place să mănânc și încerc să mănânc sănătos, dar refuz să mă simt vinovat după ce mi-am devorat bucata zilnică de ciocolată neagră (sau un alt desert) sau după ce am mâncat fettuccine Alfredo din restaurantul meu preferat.
Care este versiunea ta de a mânca normal? Sunteți de acord cu definiția lui Satter și Pitman?
