5 pași pentru îmbunătățirea somnului și a vulnerabilității emoționale

Cei mai mulți dintre noi nu au nevoie de știință pentru a ne spune că somnul și emoția sunt strâns legate. Petreceți câteva nopți cu somn întrerupt sau discutați cu orice părinte al unui nou-născut și conexiunea este destul de clară.

Conexiunea apare nu doar în viața de zi cu zi. În anumite tulburări fizice și mentale, tulburările de somn și dereglarea emoțiilor sunt simptome distinctive. Simptomele unei tulburări rare, cataplexia, care apare adesea împreună cu tulburarea somnului, narcolepsie, de exemplu, includ slăbiciune musculară bruscă atunci când o persoană are emoții puternice, cum ar fi furia sau frica sau exaltarea.

Lipsa unui somn adecvat este, de asemenea, legată în mod obișnuit de probleme emoționale sau psihologice. Exemplele includ depresia și PTSD, în timp ce tulburările de somn combinate cu reactivitatea emoțională sunt dimensiuni cheie ale tulburării bipolare.

Și chiar și atunci când lipsa somnului nu este legată de tulburări rare sau probleme psihologice afective, este legată de emoționalitate crescută.

Strigând mai des la trafic, izbucnind în lacrimi din cauza nemulțumirilor minore, îngrijorat de minciunile percepute pe care mintea ta rațională le spune că sunt doar o parte a imaginii. Acestea sunt câteva exemple ale tipului de emoție intensă și copleșitoare pe care tindem să o experimentăm atunci când nu dormim suficient.

Această relație dintre somn și emoție nu este unidirecțională. Lipsa somnului vă poate face să vă simțiți mai intens, în timp ce sentimentele intense, în special emoțiile dureroase, vă pot afecta calitatea somnului. Visele sunt legate de experiența emoțională și emoțiile din timpul orelor de veghe. Frica, anxietatea, tristețea și furia pot avea un impact special asupra viselor. Somnul neliniștit crește și în perioadele de emoție intensă. Deci, emoția provoacă tulburări de somn, care la rândul lor provoacă emoții mai intense.

Privarea de somn poate avea implicații grave pentru sănătatea ta. Și problemele de sănătate, cum ar fi problemele de somn, cresc vulnerabilitatea emoțională. Somnul slab poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale de repaus, obezitate și diabet (probabil legate de dezechilibrele hormonale care determină persoanele lipsite de somn să prefere să mănânce alimente bogate în calorii și carbohidrați).

Deci, ce poți face pentru a îmbunătăți somnul și pentru a reduce vulnerabilitatea emoțională?

Anumite activități cheie vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Acestea sunt adesea denumite „igiena somnului”. Vă puteți gândi la spălarea dinților sau la duș. Dacă doriți să evitați cariile și bolile gingivale, trebuie să efectuați anumite activități zilnice pentru a vă curăța dinții - igiena dentară. Același lucru este valabil și pentru somn. Dacă doriți să dormiți bine, trebuie să efectuați zilnic anumite activități pentru a vă pregăti corpul pentru un somn odihnitor.

1. Angajează-te la un program de somn.

   Este important să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.

2. Fă mișcare.

   Dar rețineți că sincronizarea exercițiilor este crucială pentru calitatea somnului. Exercițiile fizice în decurs de 5 până la 6 ore de culcare pot contribui la starea de veghe și la somn, așa că încercați să faceți mișcare devreme.

3. Obțineți expunere la soare.

   Soarele este esențial pentru reglarea ritmurilor noastre circadiene - ciclurile noastre zilnice de activitate și somn. Încercați să obțineți lumina naturală a soarelui timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi.

4. Creați o rutină relaxantă înainte de culcare.

   Când îți iei timp pentru a încetini și a repeta aceleași acțiuni relaxante în fiecare zi, îți semnalezi corpul să se relaxeze. Crearea unui ritual de citire, ascultare de muzică sau întindere ușoară înainte permite corpului tău să intre într-o stare de relaxare înainte de a te urca în pat. Fiți conștienți de faptul că timpul din fața unui ecran - vizionarea TV sau navigarea pe Internet - tinde să stimuleze mai degrabă decât să relaxeze mintea.

5. Dacă ești în pat, dar nu poți dormi, nu te culca treaz.

   Învârtirea minții, îngrijorarea îngrijorată cu privire la problemele din viața ta sau îngrijorarea cu privire la somnul pe care îl pierzi poate face mai dificilă revenirea la somn. Dacă ați fost treaz de mai mult de 20 de minute, ridicați-vă și faceți o activitate relaxantă până când vă simțiți somnoros. O strategie este să stați pur și simplu lângă pat, permițând membrelor și corpului să se simtă greoi. Odată ce corpul tău are acea senzație somnoroasă, groggy, încearcă să te urci înapoi în pat și să vezi dacă pleci.

Dacă problemele de somn persistă sau dacă sunt extreme, consultați un medic. Tulburările de somn pot fi un semn al unor probleme fizice. Ruperea ciclului dintre tulburările de somn și emoția intensă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți toate zonele vieții.