Cum să nu vă mai faceți griji cu privire la îngrijorare
Din păcate, acest sfat nu ar fi putut să mă împiedice să mă rog rozariu după rozariu când eram în clasa a IV-a pentru a evita mersul în iad și nici nu calmează zgomotul supărător și bâlbâiala din creierul meu în orice oră dată. Dar faptul că un mare lider s-a luptat cu războiul îngrijorărilor îmi oferă o oarecare mângâiere.
Nu contează dacă sunteți un îngrijorător cronic fără un diagnostic oficial sau care luptați împotriva tulburării obsesiv-compulsive severe (TOC), o tulburare neurocomportamental care implică gânduri și ritualuri nedorite repetitive. Pașii pentru a depăși credințele defecte și pentru a dezvolta modele sănătoase de gândire sunt aceleași.
Îngrijorarea cu privire la confruntarea cu infernul în vârstă de 10 ani și îngrijorarea dacă voi oferi sau nu suficient venituri pentru a-mi ține copiii în școala privată provine din aceeași anomalie a creierului pe care Jeffrey M. Schwartz, MD, o descrie în cartea sa, Brain Lacăt.
Când ne îngrijorăm, utilizarea energiei este constant mai mare decât în mod normal în cortexul orbital, partea inferioară a părții din față a creierului. Funcționează ore suplimentare, se încălzește, ceea ce arată exact scanările PET. Prea multe „ce se întâmplă dacă” și cortexul orbital, așa cum se arată într-o scanare PET, se vor aprinde în culori neon frumoase, precum pereții dormitorului fiicei mele. Cu toate acestea, cu exerciții cognitive-comportamentale repetate, îl puteți răci și vă puteți readuce scanarea PET în alb-negru plictisitor.
În cartea lor, The OCD Workbook, Bruce M. Hyman, dr. Și Cherry Pedrick, RN, explică ABCD-urile credințelor defecte. Este un ciclu de nebunie în patru pași:
A = Eveniment de activitate și gândire intruzivă, imagine sau îndemn. (Ce se întâmplă dacă nu aș încuia ușa? Ce se întâmplă dacă o supăr? Știu că am supărat-o.)
B = Credință greșită despre gândul intruziv. (Dacă nu spun rozariul, mă duc în iad. Dacă am făcut o greșeală în prezentarea mea, voi fi concediat.)
C = Consecințe emoționale: anxietate, îndoială și îngrijorare. (Sunt o persoană oribilă pentru că o supăr. Continu să fac greșeli ... nu voi putea niciodată să-mi păstrez un loc de muncă. Mă urăsc).
D = Ritual sau evitare de neutralizare. (Trebuie să spun rozariul ca să mă asigur că nu mă duc în iad. Ar trebui să mă feresc de prietenul meu pe care îl supăr și de șeful meu, ca să nu-mi poată spune că sunt concediat.)
Acestea ar putea părea extreme pentru cei mai îngrijorați, dar semințele mici de anxietate nu rămân mici pentru mult timp la o persoană cu un cortex orbital hiperactiv.
Hyman și Pedrick catalogează, de asemenea, câteva erori cognitive tipice ale persoanelor îngrijorătoare și ale persoanelor cu TOC:
- Supraevaluarea riscului, a vătămării și a pericolului
- Supracontrol și perfecționism
- catastrophizing
- Alb-negru sau totul sau nimic
- Îndoială persistentă
- Gândire magică
- Gândire superstițioasă
- Intoleranță la incertitudine
- Supra-responsabilitate
- Tendința pesimistă
- Ce se întâmplă dacă gândești
- Intoleranță la anxietate
- Cauză și efect extraordinar
Una dintre cele mai bune abordări pentru a gestiona un caz de îngrijorări și / sau TOC este metoda de autotratare în patru pași de către Schwartz, explicată în Brain Lock,
Pasul 1: Reetichetați.
În acest pas, stoarceți o mică distanță între gând și voi. Reetichetând buggerul ca „MOT” (gândul meu obsesiv) sau ceva de genul acesta, îți iei controlul înapoi și te împiedici să fii păcălit de mesaj. Pentru că am suferit întotdeauna de TOC, îmi amintesc că gândul ilogic despre care mă tem este că vorbesc despre boala mea, că nu mă înnebunesc de fapt.
Pasul 2: Atribuiți din nou.
Aici îți amintești scanarea PET care ar arăta ca creierul tău. Luând în considerare acea imagine colorată, duceți problema de la centrul dvs. emoțional la ființa dvs. fiziologică. Acest lucru mă ajută enorm pentru că mă simt mai puțin atașat de el și mai puțin un eșec pentru a fi în stare să-l îmblânzesc și să-l țin sub control. La fel ca artrita care se aprinde, consider cortexul meu orbital sărac și suprasolicitat și pun niște gheață pe el și îmi amintesc să fiu blând cu mine.
Pasul 3: Reorientare.
Dacă este posibil, îndreptați-vă atenția către alte activități care vă pot distrage atenția de la anxietate.Schwartz spune: „Refuzând să luați obsesiile și constrângerile la valoarea nominală - ținând cont de faptul că acestea nu sunt ceea ce spun că sunt, că sunt mesaje false - puteți învăța să le ignorați sau să lucrați în jurul lor, concentrându-vă atenția asupra unui alt comportament și a face ceva util și pozitiv. ”
Pasul 4: Reevaluare.
Acest lucru implică strigarea gândurilor nedorite și oferirea de discuții despre motivul pentru care vrei să faci tot ce poți pentru a te elibera de închisoarea gândirii obsesive. Practic, devalorizați îngrijorătorul imediat ce încearcă să pătrundă.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
