9 moduri de a evita alimentația emoțională în timpul sărbătorilor
Pentru mine începe ora în care au rămas trucurile sau tratatorii și evaluez aprovizionarea cu role de tootsie, Kit Kats și Cupe Reese care nu au intrat în cutii de perne sau dovleci de plastic ai oaspeților noștri. Îmi spun că sunt absolut interzise în timp ce urc pe blatul bucătăriei pentru a le ascunde într-un loc în care este nevoie de mult efort fizic pentru a ajunge.
Apoi vin toate festivitățile de sărbători în care tot ceea ce nu ar trebui să mănânc și să beau (zahăr, gluten, lactate, alcool) este acolo, disponibil, în fața mea, batjocorindu-mă ... „hai, știi că mă vrei ... Pot te face sa te simti mai bine."
Pentru mulți dintre noi, sărbătorile sunt pline de stres, iar cel mai ușor, mai sigur, cel mai accesibil loc pentru a ameliora faptul că stresul se află într-o farfurie cu piure de cartofi sau pâine de dovleac, o cutie cu prăjituri de Crăciun și o mulțime de vinuri roșii. Mă gândesc întotdeauna la scena din filmul „Mall Cop”, când emoționantul Paul Blaurt (Kevin James) își întinde unt de arahide pe pâine, spunând „Durere, pleacă”.
Cu toate acestea, pentru mulți dintre noi, cu cât cedăm mai mult modelelor de alimentație emoțională, cu atât durerea noastră devine mai profundă, în special pentru cei dintre noi care sunt intoleranți la zahăr, gluten, lactate și alcool - care este un procent ridicat de persoane care se luptă cu depresia cronică și anxietatea.
Dar dacă sunteți pregătit cu unele elemente de acțiune, este posibil să nu vă lăsați prins în mâncarea emoțională, chiar și în timpul vacanței. Iată câteva modalități prin care puteți evita apelul la mâncare pentru confort și disciplina exercițiilor fizice în timpul sezonului auto-îngăduitor al anului.
1. Ciuguleste ciocolata neagra dimineata
Când eram recent sobru, sponsorul meu mi-a spus să mănânc ciocolată sau să mă bucur de un milkshake de ciocolată ori de câte ori aveam pofta de băut. Avea majoritate dreptate. Întrucât zahărul poate anula deseori proprietățile benefice ale acestui aliment, cel mai bine este să vă propuneți ciocolată neagră, care are cel puțin 85% sau mai multă cacao.
Ciocolata neagră satisface deseori dorința de a se angaja într-un comportament captivant din câteva motive. În primul rând, are una dintre cele mai mari concentrații de magneziu dintr-un aliment, cu un pătrat care furnizează 327 mg sau 82% din valoarea zilnică, iar magneziul este prietenul nostru calmant. Potrivit unui studiu publicat în revista Neuropharmacology, deficiențele de magneziu induc anxietatea, motiv pentru care mineralul este cunoscut sub numele de pilula originală de răcire. Ciocolata neagră conține, de asemenea, cantități mari de triptofan, un aminoacid care funcționează ca un precursor al serotoninei și teobromină, un alt compus care ridică starea de spirit.
Mi se pare că mănânc câteva pătrate din barul Lindt's 90% Cocoa EXCELLENCE pe zi - de multe ori dimineața - îmi liniștește impulsul de a-mi face restul zilei cu pâine și chipsuri dulci și Cupe Reese deasupra dulapurilor de bucătărie care sunt cumplit pentru starea mea de spirit. Poate că acest lucru este legat de cercetările efectuate de Universitatea din Tel Aviv, care au arătat că includerea desertului ca parte a unui mic dejun echilibrat de 600 de calorii, plin de proteine și carbohidrați, ar putea ajuta persoanele care iau dieta să piardă în greutate și să-l mențină.
2. Păstrați o sursă de alimente confortabile în condiții de siguranță
Ciocolata neagră este unul dintre alimentele mele sigure și confortabile. Patru pătrate din bara mea 90% Cocoa Lindt este o porție, așa că îmi permit să am cele mai multe zile, mai ales în timpul sezonului de mâncare din noiembrie și decembrie. Pentru a vă menține mâinile departe de alimentele cu probleme, cel mai bine este să aveți o cantitate de alimente confortabile pe care să le puteți consuma. Iată câteva altele de-ale mele:
- Apă carbogazoasă. Când pun o lămâie în ea, este aproape de a mă califica drept băutură de petrecere și, spre deosebire de alcool sau Coca-Cola sau chiar Coca-Cola Dietă, pot consuma în siguranță sticle cu ea dacă trebuie să mă apuc de ceva.
- Chefir fără lactoză. Sun șchiop, știu, dar este bogat și cremos și este singurul produs lactat care nu mă face să mă deprime, să mă constipez sau să mă umfl. În plus, tipul pe care îl beau (Green Valley Organics) este încărcat cu probiotice - 10 culturi vii și active - așa că mă aprovizionează cu bacterii bune pentru intestin, ceea ce la rândul meu îmi ajută starea de spirit.
- Semințe de dovleac.Sunt pline de zinc, care este un antidepresiv natural, magneziu (prietenul nostru calmant), mangan și grăsimi omega-3 pe bază de plante. Potrivit autorului bestsellerului Joseph Mercola, DO, semințele de dovleac sunt puteri nutriționale și pot reduce dorința de a umple deșeurile.
3. Adu-ți propriile alimente la petreceri
Dacă sunteți invitat la o petrecere în care știți că va exista o gamă largă de alimente pe care doriți să le bucurați, pregătiți din timp un fel de mâncare pe care știți că îl puteți mânca - și mâncați mult. De exemplu, recent, știam că mergem la această petrecere unde aș fi tentat să mă prăpădesc pe o prăjitură de cocos pe care o făcea prietena mea. Este slăbiciunea mea. Așa că am făcut o salată de kale cu adevărat delicioasă (cu ingredientele potrivite, nu are gust de ceva hrănitor!) Și mi-am umplut farfuria cu ea. Am luat și o sticlă de apă spumantă, în cazul în care prietenul meu nu avea băuturi nealcoolice și un baton de ciocolată neagră. M-am apucat de gâscă, apă spumantă și ciocolată neagră, dar am reușit să mă controlez de la inhalarea celorlalte articole care îmi spuneau că pot să-mi ia durerea - ca tortul cu nucă de cocos.
4. Păstrați un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal alimentar pare a fi multă muncă, dar vă va ajuta în mai multe moduri. În primul rând, te face responsabil. De când am început să înregistrez tot ce mănânc, am fost mult mai conștient de ceea ce am pus în corpul meu. În timp ce iau câteva înghițituri din milkshake-ul de ciocolată al fiicei mele, mă gândesc la jurnal și la modul în care va trebui să înregistrez ceea ce urmează să-mi vină în gură. De asemenea, vă ajută să conectați punctele dintre dieta și starea de spirit. Așa mi-am dat seama că zahărul, mai mult decât orice alt ingredient, îmi provoca schimbări de dispoziție. Timp de două sau trei zile după alunecare, depresia a revenit, așa că am știut că există o cauză și efect între mâncare și rumegările mele negative.
În cele din urmă, nu este o idee rea să lăsați loc în jurnalul dvs. alimentar pentru a scrie despre gândurile voastre. Jurnalul a fost dovedit ca o formă eficientă și ieftină de ameliorare a stresului. De multe ori, când ne înregistrăm gândurile, ne oferă ocazia să le evaluăm și să le lăsăm să plece. De 20 de ani, dr. James W. Pennebaker, profesor de psihologie la Universitatea Texas din Austin, studiază efectele scrierii jurnalelor. „Când oamenilor li se oferă posibilitatea de a scrie despre răsturnările emoționale, ei experimentează adesea o sănătate îmbunătățită”, spune Pennebaker. „Se duc mai puțin la doctor. Au modificări ale funcției imune. Dacă sunt studenți în anul I, notele lor tind să crească. Oamenii ne vor spune luni după aceea că a fost o experiență foarte benefică pentru ei ".
5. Așază-te când mănânci și MÂINE-ți mâncarea
Unul dintre motivele pentru care francezii nu se îngrașă, potrivit unui studiu Cornell, este că pot măsura mai bine atunci când sunt plini; folosesc indicii interne („Nu mai sunt foame”) pentru a ști când să nu mai mănânc, spre deosebire de americanii care își umplu fețele în timp ce se uită la televizor sau pășesc toată ziua, fără să stea niciodată la o masă oficială.
Francezii pot mânca baghete și brie, cornuri și unt, precum și toate celelalte alimente interzise, dar se bucură de ele la o masă, cu fesele pe un scaun, cu prietenii sau familia. De asemenea, ei mestecă și își savurează mâncarea, ceea ce permite o digestie mai bună și un semnal mai devreme de când să nu mai aducă furculița la gură.
Data viitoare când sunteți tentați să mâncați ceva în picioare, în tranziție aici sau acolo - opriți-vă. În schimb, puneți mâncarea pe o farfurie și duceți-o la o masă, având în vedere experiența de a mânca.
6. Distrageți-vă atenția
Ca orice dependență, distragerea atenției este adesea cel mai bun antidot pentru alimentația emoțională. Să presupunem că ești în bucătărie imediat după ce vecinul tău tocmai a dat jos un lot de prăjituri de Crăciun. IEȘIREA DE ACOL. Îmi pare rău, dar dacă zahărul este la fel de captivant pentru tine ca și pentru mine - și te face să te simți oribil ca și mine - nu te poți pune în pericol așa, nu în timpul sărbătorilor când este suficient să te tragă în jos . Așadar, du-te într-o altă cameră și începe să navighezi pe videoclipuri stupide de pe YouTube, cum ar fi această versiune grozavă a celor 12 zile până la Crăciun sau a clasicilor din Saturday Night Live. Începeți un roman nesimțit sau faceți o altă activitate fără minte, care vă va permite să uitați de cookie-uri pentru o vreme, până când puteți intra din nou în bucătărie cu ceva mai multă hotărâre.
7. Găsiți un alt element de confort sau activitate
Mâncarea este o activitate de confort perfectă, deoarece este atât de ușoară și efectele sale sunt imediate. Ben & Jerry’s ne oferă un nivel ridicat de carbohidrați până când sapăm în halbă pentru a doua mușcătură. Cu toate acestea, dacă putem schimba acel comportament cu o altă activitate de confort, ne putem antrena creierul să meargă în altă parte pentru confort. Alte posibilități: yoga, exerciții, jurnal, citirea literaturii spirituale, meditație, grupuri de sprijin online, întâlniri în doisprezece pași.
Mersul într-o plimbare în natură este aproape la fel de ușor ca și deschiderea frigiderului și, potrivit unor cercetări recente, reduce rumegările și stimulează sentimentele de bine. Dezvoltarea unei practici regulate de yoga în ultimele două luni m-a ajutat cu siguranță să-mi controlez tendințele de dependență. Alți oameni pe care îi cunosc jură înotând sau alergând. Alții încă, meditație.
8. Obțineți un prieten care mănâncă emoțional
S-ar putea să nu aveți nevoie de un grup de asistență pentru a vă încuraja dorința de a vă excita. Poate că trebuie doar să vorbești cu altcineva care se luptă cu același lucru, mai ales în timpul sărbătorilor, cu cineva pe care să-l trimiți prin e-mail când simți nevoia de a face față unor stresuri viitoare, umplându-ți fața cu tot ce e în cămară cu o dată de expirare bună. Probabil că știi de cineva. În caz contrar, vă recomandăm să vizitați ProjectBeyondBlue.com și să căutați pe cineva care vorbește limba dvs., un coleg cu care puteți schimba mesaje pentru a vă ține cont și pentru a vă oferi sprijin.
9. Cântărește-te în fiecare dimineață
Știu că acest pas pare crud, mai ales în noiembrie și decembrie. Dar este vorba de responsabilitate - cum ar fi înregistrarea a tot ce mănânci într-un jurnal. Un studiu recent publicat în Health Psychology condus de dr. Jessica LaRose, profesor asistent de sănătate socială și comportamentală la Școala de Medicină a Universității Virginia Commonwealth, a constatat că adulții supraponderali sau obezi care s-au cântărit în fiecare zi în studiul ei, peste pe parcursul a 18 luni, a slăbit mai mult, în medie, decât cei care nu au făcut-o. Cercetătorii nu au găsit nicio creștere a alimentației dezordonate în rândul grupului care și-a verificat greutatea în fiecare zi. Feedbackul regulat a contribuit la un sentiment de conștientizare continuă și auto-întărire, care a promovat în continuare schimbările comportamentale.
Alăturați-vă ProjectBeyondBlue.com, noua comunitate a depresiei.
Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.
