10 moduri simple de a te simți mai liniștit acum

Poate ai o zi grea la serviciu. Te ciocnești cu un coleg. Tocmai ai ieșit dintr-o întâlnire inutilă. Sau poate te-ai certat cu soțul sau cu cel mai bun prieten. Poate că sunteți epuizat sau nervos în legătură cu o prezentare sau un examen viitoare.

Oricare ar fi situația sau stresul de astăzi, ați putea beneficia de o ușurare. S-ar putea să doriți să vă simțiți mai relaxat. Sau poate că trebuie să te calmezi pentru a putea gândi clar. Din fericire, există multe modalități prin care te poți simți mai liniștit în acest moment. Mai jos, doi psihologi împărtășesc 10 strategii utile.

1. A respira. „Respirația este cea mai rapidă și mai fiabilă strategie pentru a calma o minte anxioasă”, a spus Melany Tromba, PsyD, psiholog clinic în cabinetul privat. Și o poți face oriunde, oricând. ”Respiră prin nas, pe măsură ce numeri încet 1-2-3-4 până când plămânii tăi sunt complet plini. Luați un moment pentru a ține respirația 1-2-3 și lăsați-o să iasă într-un ritm mai lent până când plămânii vă simt goi ", a spus ea. Psihologul Karin Lawson, PsyD, a sugerat să vă întindeți pe spate, cu o mână pe piept și cu cealaltă mâna pe burtă. Știi că respiri adânc - și îți folosești diafragma - când mâna de pe stomac crește și cade mai mult decât mâna de pe piept, a spus ea.

   Respirațiile profunde vor activa sistemul nervos parasimpatic din corpul tău, care poate fi, de asemenea, considerat sistemul calmant, decalator. "

   Tromba a sugerat să vă conectați la respirație în mod regulat - în timp ce așteptați la coadă sau să înceapă o întâlnire sau când vă aflați la un stop (în loc să vă verificați telefonul).

2. Folosiți mușchi mari. „Folosirea unora dintre mușchii mari din corpul dvs. oferă o ieșire de energie pentru adrenalină”, a spus Lawson, directorul clinic al Casa Rosada și Embrace Programming din Oliver-Pyatt Centers. Nu este vorba despre a vă antrena, deoarece s-ar putea să fiți la locul de muncă purtând un costum sau blugi. În schimb, a spus ea, intenția este de a consuma rapid excesul de energie care însoțește emoțiile intense. Intenția este de a crea „mai mult un sistem fiziologic calmant, mai puțin activat”. De exemplu, ea a sugerat să vă balansați brațele sau să ridicați obiecte mari. Dacă sunteți restricționat la un singur loc, cum ar fi autobuzul, ea a sugerat să faceți izometrie. Aceasta poate include „întinderea în jos și încercarea de a ridica scaunul în care stai”.
3. Folosește-ți simțurile. Tromba a împărtășit aceste sugestii pentru utilizarea celor cinci simțuri ale noastre: priviți o fotografie frumoasă sau o piesă de artă; sugeți o bucată de mentă; fredona un ton calmant; aprindeți o lumânare cu miros delicios; frecați loțiune cremoasă pe mâini; sau folosiți uleiuri esențiale, precum lavandă, trandafir, bergamotă sau lemn de santal.
4. Încercați gesturi liniștitoare. „Atingerea ușoară liniștitoare poate induce, de asemenea, o stare de calm”, a spus Lawson. Aceasta ar putea fi orice, de la o îmbrățișare a unei persoane dragi până la un masaj, a spus ea. Ea poate include și plasarea propriei mâini pe inimă și simțirea căldurii, a adăugat ea.
5. Puneți stresorul pe un raft. Când suntem anxioși sau supărați de ceva, acesta folosește de obicei un spațiu semnificativ pentru cap, a spus Tromba. Aceasta ne poate determina să ne distragem atenția, să ne epuizăm de energie și să nu putem să ne concentrăm, a spus ea. Tromba a sugerat să vă scrieți gândurile și sentimentele despre situație, la care vă puteți întoarce în altă perioadă. A observat și descrie ceea ce experimentezi, fără să judeci sau să evaluezi, a spus ea. Apoi „imaginați-vă că puneți durerea într-o cutie și o păstrați pe un raft.” Pe măsură ce scrieți, luați în considerare aceste întrebări: „Ce mă deranjează cel mai mult în situație? La ce aș vrea să revin mai târziu? Ce observ despre reacția mea la această situație? ”

   „Întreaga idee din spatele punerii pe raft este să te îndepărtezi de reacția de la emoție la răspunsul cu o eficacitate mai mare.”

6. Cânta. Potrivit lui Lawson, cântatul „de obicei te face să respiri profund și poate reduce intensitatea a tot ceea ce te frământă. Încercați să vă cântați frustrările sau să vă cântați dorința de calm. ”
7. Căutați spațiu. Aventurați-vă afară sau încercați camera de pauză, a spus Lawson. Folosiți-vă simțurile pentru a observa scena, cum ar fi prepararea cafelei sau colegii de chat. „Acești stimuli benigni vă pot ajuta să vă deplasați către o stare mai neutră și să vă îndepărtați focalizarea și energia din gândurile sau situația tulburătoare, chiar dacă doar pentru un pic.”
8. Culoare. Lawson a sugerat să verificați această carte de colorat făcută special pentru adulți. Intenția este „de a induce un sentiment de calm cu repetarea creativă”, a spus ea.
9. Explorează alte idei. „Ceea ce calmează pentru mine s-ar putea să nu fie calmant pentru tine și invers”, a spus Lawson. De aceea, ea a sugerat o brainstorming de strategii suplimentare. Pentru a începe, a spus ea, gândiți-vă la categorii largi, precum spiritualitatea; acte calmante (de exemplu, băi, masaj); oameni cu o prezență calmantă; și spații calmante (de exemplu, acasă, în exterior). Experimentează cu tot felul de strategii pentru a găsi ceea ce funcționează bine pentru tine, a adăugat ea.
10. Aveți o rutină de ameliorare a stresului. „Deși aceste strategii rapide sunt eficiente, ele sunt mult mai puternice atunci când fac parte dintr-o rutină mai largă”, a spus Tromba. Ea a comparat corpul nostru cu bateriile: „Dacă așteptăm să încărcăm bateria telefonului mobil când este la 25% și avem doar cinci minute să o încărcăm, este posibil ca încărcarea să nu dureze suficient pentru a verifica e-mailul, descărcați un document Trebuie să avem o rutină care ne reîncarcă în mod regulat, la 100%.

    Tromba a sugerat să ne odihnim suficient, să mâncăm alimente bogate în nutrienți și să ne mișcăm corpul. Ea a sugerat reducerea alcoolului și a cofeinei și a fi mai intenționată cu privire la disponibilitatea noastră pentru apeluri, mesaje text și e-mailuri.

    De asemenea, ea a sugerat programarea unei ore sau a orelor din timpul zilei pentru a practica relaxarea. O altă opțiune este să folosiți alarme pentru a vă reaminti să faceți o pauză, a spus ea.

Relaxarea și crearea calmului au un efect asupra tuturor. „Cu cât putem învăța mai multe modalități de a ne calma corpul (și, prin urmare, mintea), putem fi de fapt mai productivi și mai eficienți în viață și relații”, a spus Lawson. „Știți că merită să vă exersați și să vă faceți timp pentru stări mai calme de a fi.”

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!