Aveți ADHD? Proiectarea unui mediu care vă aprinde atenția

Când aveți ADHD, se poate simți ca orice și totul vă împiedică concentrarea. Totul este mare și orbitor. Totul distrage atenția. Televizorul. Cel mai mic sunet. Linistea. Rețele sociale. Colegii tăi. Computerul tau. Cainele tau.

Se poate simți ca orice și totul încurcă capacitatea ta de a face lucruri, indiferent dacă ești la serviciu, la școală sau acasă. Și trebuie să finalizați aceste lucruri. Ceea ce se adaugă doar frustrării dvs. deja prin acoperiș.

În cartea lor Transformarea ADHD: abilități simple, eficiente de reglementare a atenției și acțiunilor pentru a vă ajuta să vă concentrați și să reușiți, Greg Crosby, MA, LPC și Tonya K. Lippert, dr., Împărtășesc sfaturi utile pentru crearea unui mediu care crește atenția. Acestea sugerează să te gândești la tine ca designer de interior: proiectezi un mediu exterior optim care să funcționeze cu interiorul tău. Ceea ce înseamnă că este foarte important să te cunoști pe tine însuți, să-ți cunoști funcționarea interioară. Este foarte important să știi ce te distrage și te deraiază. Este foarte important să știi ce te plictisește și ce te entuziasmează.

Pentru a vă spori atenția, potrivit Crosby și Lippert, „mediul dvs. trebuie să conțină indicii, instrucțiuni și memento-uri care să vă ghideze atenția către locul unde aveți nevoie și să excludă distracțiile care vă ispitesc atenția”. Autorii sugerează gândirea la indicii, solicitări și memento-uri ca lumini de îndrumare, „luminile fiabile ale farurilor”; și gândindu-mă la distrageri ca la lumini intermitente, „luminile aprinse intermitente ale unui afiș publicitar al unui oraș mare”.

Crosby și Lippert împărtășesc un exercițiu excelent pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. Acesta include acești pași:

1. Alegeți un mediu, cum ar fi locul de muncă, școala sau acasă. Gândiți-vă la ceea ce faceți greu acolo. De exemplu, s-ar putea să te lupți cu scrisul acasă. Apoi notați diferitele lumini intermitente, lucrurile care vă îndepărtează atenția de la această sarcină. Acest lucru ar putea fi orice, de la cereri din partea familiei dvs. de a face treburi, până la alerte de pe telefonul dvs. către site-uri web de pe computer.
2. Pentru același mediu, enumerați-vă luminile de ghidare, lucrurile care vă pot sau vă pot ghida atenția către acea sarcină. Acest lucru ar putea fi orice, de la postarea unei liste de sarcini până la utilizarea unui aparat de zgomot alb.
3. În cele din urmă, identificați modul în care puteți înlocui luminile intermitente cu lumini de ghidare. De exemplu, s-ar putea să lucrați la o bibliotecă, unde sunteți mai puțin disponibil pentru rudele dvs. S-ar putea să purtați căști în timp ce ascultați muzică clasică. S-ar putea să înregistrați o notă Post-It pe partea laterală a laptopului cu cei trei pași principali pe care trebuie să îi faceți pentru a scrie articolul dvs. S-ar putea să utilizați un program de blocare a internetului. S-ar putea să setați o alarmă pentru a declanșa la întâmplare, ceea ce vă solicită să întrebați: „Sunt în sarcină?” (Un exemplu este aplicația gratuită pentru Android StayOnTask.) S-ar putea să postați orele de vizită pe ușa biroului dvs. sau pe un semn care să spună „timpul crunch”. S-ar putea să folosiți indicii precum verificarea planificatorului în fiecare dimineață în timp ce savurați cafea; și dedicarea aceluiași birou doar pentru studiu și sarcini școlare. După cum scriu autorii, „creierele noastre sunt mașini de asociere ... Rutinele și ritualurile sunt memento-uri ale creierului”.

Iată un exemplu real: soțul lui Lippert, Sergio, are ADHD și participa la un program MBA. Chiar dacă a început cu scoruri ridicate la test, până la sfârșitul celui de-al doilea semestru, era aproape de probă academică. Întregul său mediu părea plin de lumini intermitente: în timpul orelor, citise site-uri de știri și articole pe laptopul său. Când își pierdea conexiunea la internet, se concentra pe recuperarea acesteia. Când o clasă nu avea acces la internet, el juca jocuri pe telefonul său. De asemenea, ar lucra pentru jobul său cu jumătate de normă sau ar studia pentru o altă clasă. De fiecare dată când se distrage, își spunea că va fi ultima dată. Dar nu a fost.

Ce a funcționat pentru Sergio? Când participa la prelegerile din clasă, își lăsa computerul, telefonul, lucra pentru jobul cu jumătate de normă și alte materiale din clasă acasă sau într-un dulap de școală. De asemenea, a devenit sincer cu el însuși despre distracțiile sale și mâine fiind diferit. După cum scriu Crosby și Lippert, „Trebuia să recunoască faptul că, dacă își aducea distracțiile cu el, fiecare zi ar fi ca și în cele 180 de zile anterioare, el credea că va fi diferit”.

Lumina de ghidare a lui Sergio a fost un planificator de hârtie pe care l-a codat în culori. Fiecare clasă avea propria culoare, așa că era ușor să vezi la ce cursuri urma o zi și ce materiale trebuia să aducă. De asemenea, a setat alarme care semnalau când să începi temele și când să te oprești.

Când este timpul să te apuci de treabă, s-ar putea să simți că ai o mie de clopote care se scot în creier. Și s-ar putea să simți că nu vei reuși niciodată nimic. Cu toate acestea, vă puteți folosi mediul pentru a vă facilita concentrarea și pentru a vă sprijini. Experimentați cu diferite instrumente și tehnici și veți găsi absolut ceea ce funcționează bine pentru dvs.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!