De ce schimbarea este dificilă

Cu toții dorim să ne îmbunătățim sănătatea, sănătatea și fericirea. Și pentru a ne atinge obiectivele, trebuie să rupem obiceiurile proaste și să le formăm pe cele bune care se lipesc de fapt. Dar, în ciuda intensităților noastre bune, de multe ori nu reușim să acționăm asupra lor. Chiar dacă o facem, rareori durează.

Nu există nicio îndoială: schimbarea este grea. Și oricât am încerca să ne schimbăm, confortul de a mânca gustări cu zahăr, cumpărături și navigare online este greu de rezistat. Încercăm totul, dar în ciuda efortului nostru neîncetat de a ne schimba, ne întoarcem la viciile noastre cu o mai mare voracitate.

De ce nu reușim să rupem obiceiurile proaste?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să ne uităm la capacitatea noastră percepută de a ne judeca comportamentele impulsive.

Cum iluzia autocontrolului promovează un comportament rău

Într-un studiu realizat la Universitatea Northwestern, cercetătorii au cerut unui grup de fumători să facă un test de autocontrol (Nordgren, Harreveld și Pligt, 1999).

Necunoscut participanților, a fost pur și simplu un test de asociere a cuvintelor. Cercetătorii au etichetat aleatoriu jumătate din grup ca având un control de sine ridicat și jumătate ca având un control de sine scăzut.

După ce și-au auzit rezultatele presupuse, participanții au jucat un joc care a vizionat filmul din 2003 „Cafea și țigări” în timp ce s-au abținut de la a avea o țigară. Fiecare dintre cele patru niveluri ale ispitei a avut o recompensă în numerar.

Participanții ar putea ține o țigară aprinsă în gură (pentru cei mai mulți bani), aprinsă în mână, pe un birou din apropiere sau (pentru cea mai mică recompensă) într-o altă cameră. Au câștigat un premiu doar dacă au evitat fumatul pentru întregul film de 95 de minute.

Fumătorii au spus că au un autocontrol ridicat, s-au expus la mult mai multe tentații decât omologii lor - optând în medie pentru a viziona filmul în timp ce țineau o țigară - și nu au reușit să reziste să se aprindă de trei ori mai des decât cei cărora li s-a spus că au un nivel scăzut de sine. Control.

Fumătorii care nu au reușit să se abțină de la fumat au fost victime ale prejudecății de reținere - tendința de a supraestima capacitatea de a controla comportamentele impulsive ale cuiva.

Tendința de reținere este frecventă. Noi credem că „pot rezista tentației”, dar când avem o credință umflată de autocontrol, ne expunem la o ispită mai mare și ne sporim impulsivitatea.

„Biasul de restricție oferă o perspectivă asupra modului în care convingerile noastre eronate despre autocontrol promovează un comportament impulsiv”, scrie profesorul Loran F. Nordgren de la Northwestern’s Kellogg School of Management. „Ne ajută să înțelegem puzzle-urile din cercetarea dependenței, cum ar fi motivul pentru care dependenții recuperați recidivează adesea după ce s-au eliberat de simptomele de sevraj.”

Dacă predeterminăm care sunt obstacolele noastre viitoare, putem evita distragerile care amenință obiectivele sau, cel puțin, le putem reduce întreruperile.

Prin urmare, pentru a iniția și menține obiceiuri bune, avem nevoie de o strategie. Această strategie utilizează intențiile de implementare.

Cum să rupi obiceiurile rele

Psihologul Peter Gollwitzer (1999) a introdus o strategie de autoreglare pentru a ajuta la modificarea obiceiurilor și comportamentului. Intențiile de implementare sunt planuri dacă, apoi, care explică în avans modul în care se dorește să se străduiască un obiectiv stabilit. Pentru componenta „dacă”, este selectat un indiciu critic (de exemplu, o bună oportunitate, un obstacol anticipat) care este legat de un răspuns orientat spre obiective în componenta „atunci”.

Intențiile de implementare sunt eficiente deoarece, odată cu repetarea, devin ele însele obiceiuri. Nu trebuie să vă motivați sau să vă încercați să depășiți obstacolele. Aveți o strategie de ieșire.

Obiectivele sunt adesea abstracte („Merg să fac mișcare”), dar intențiile de implementare sunt specifice („Luni, miercuri și vineri, după micul dejun, îmi voi lua geanta de gimnastică, voi conduce la sala de gimnastică și voi face mișcare timp de 30 de minute” ).

Dacă și când apar obstacole, veți fi pregătiți pentru ele. Veți avea mai multă conștientizare și nu veți delibera ce să faceți. Oboseala decizională nu te va corupe. Procedura ta preventivă se va simți naturală.

Cum puteți utiliza acest lucru

Puteți utiliza intențiile de implementare pentru a planifica când și unde veți face obișnuința noastră orientată spre obiective și ce veți face în cazul unui obstacol.

De exemplu, dacă ne întoarcem la exemplul menționat anterior:

Luni [ZI], după ce am terminat de mâncat micul dejun, îmi voi ridica geanta de gimnastică [CUE], voi conduce la sala de gimnastică [LOC] și voi face exerciții [RUTINĂ] timp de 30 de minute [TIMP].

De asemenea, ați putea să vă planificați strategia „dacă-atunci”:

• Exemplul 1: Dacă am dorința de a viziona pornografie pe internet, atunci voi face o plimbare de 30 de minute.
• Exemplul 2: Dacă un coleg de serviciu îmi oferă o gustare cu zahăr, atunci voi refuza politicos și voi explica că urmez o dietă.
• Exemplul 3: Dacă vreau o țigară, atunci voi suna un prieten.

Lecția de aici este simplă: când ați făcut progrese evitându-vă îngăduințele și auziți vorbirea de sine spunându-vă că este bine să vă expuneți din nou ispitei, ignorați-o.

Prima greșeală este un accident. A doua este o alegere. Al treilea este un obicei.

Referințe

Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. și Pligt, J.V.D. (2009). Biasul de reținere: modul în care iluzia auto-reținerii promovează un comportament impulsiv. Științe psihologice 20 (12), pp. 1523-1528.

Gollwitzer, P.M. (1999). Intenții de implementare: Efecte puternice ale planurilor simple. Psiholog american 54, pp. 493-503.