Îmbunătățește-ți înțelegând depresia

Sandy s-a luptat cu vrăji de depresie toată viața. S-ar simți bine, când dintr-o dată, și aparent din neant, ar deveni din nou deprimată.

Și-ar pierde interesul pentru lucrurile care îi plăceau anterior. Și-ar pierde motivația pentru îndeplinirea sarcinilor zilnice. S-ar simți vinovată și fără valoare. S-ar retrage de la cei dragi. I-ar fi greu să se ridice din pat. Rămânea acasă, mâncând și bând prea mult, depresia i se adâncea.

Sandy nu știa asta. Dar depresia ei nu a apărut spontan. A urmat un ciclu. În cartea sa excelentă Descoperirea fericirii: depășirea depresiei cu atenție și auto-compasiune psihologul Elisha Goldstein, dr., numește acest ciclu „o buclă de depresie”. (Povestea lui Sandy apare în cartea sa.)

„Am descoperit în timpul muncii mele cu depresia că este util să-l imaginez ca un fel de proces circular: o buclă automată, mai degrabă decât un set liniar de evenimente”, scrie Goldstein.

Bucla constă din gânduri, sentimente, senzații și comportamente care perpetuează depresia. Orice indiciu poate declanșa această buclă. Potrivit Goldstein, care creează blogul Psych Central „Mindfulness & Psychotherapy”, ar putea fi un gând subconștient, o amintire, o emoție sau un eveniment din viața ta.

Poate fi subtil sau sever, negativ sau pozitiv. S-ar putea să-ți pierzi slujba, să fii respins de un prieten, să începi un nou loc de muncă, să devii părinte sau chiar să mergi în vacanță.

Goldstein descrie bucla în acest fel:

• Gânduri: După un indiciu, mintea ta începe să învârtă povești. "Creierul se confruntă cu nerăbdare să ajungă înapoi în trecut, referindu-se și refăcând evenimentele negative pentru a încerca să dea semnului semnificație și context." Începe să anticipeze toate numeroasele catastrofe care pot rezulta din cauza acestui indiciu, provocând tot mai mult stres.
• Emoții: tristețe și anxietate instalate sau de vârf. Alte gânduri încep să fiarbă, cum ar fi „De ce mă deprim?” sau „Asta mi se întâmplă întotdeauna” sau „Sunt fără speranță”. „Cu cât vă identificați mai mult cu narațiunea, cu atât spirala anxietății și depresiei merge mai adânc.”
• Senzații: începeți să experimentați senzații precum greutatea, oboseala și insomnia.
• Comportament: Toate cele de mai sus influențează capacitatea ta de a face alegeri sănătoase în viața ta. S-ar putea să vă implicați în mod involuntar într-un comportament care vă alimentează depresia. Asta duce doar la mai multe gânduri negative, emoții dureroase și senzații incomode.

De exemplu, pentru Sandy, un e-mail supărat de la un client a declanșat gânduri anxioase cu privire la pierderea clientului și senzații precum respirația superficială și o inimă în cursă. A început să gândească gânduri fără speranță despre viitorul afacerii sale. A început să-și evite munca. Și a început să se simtă din ce în ce mai deprimată.

De-a lungul timpului, a ne prinde în bucla de depresie ne schimbă creierul. Potrivit lui Goldstein:

„Când practicăm ceva în viață mereu, începe să devină automat; în psihologie, numim asta a reacție obișnuită condiționată, iar în neuroștiințe, se numește neuroplasticitate dependentă de experiență. În prezent, optzeci de miliarde până la o sută de miliarde de celule nervoase, sau neuroni, interacționează cu ceea ce unii au spus că sunt un trilion de conexiuni, numite sinapselor, într-o rețea inimaginabil de rapidă și dinamică. Când facem ceva iar și iar - fie că încercăm să învățăm, cum ar fi îmbunătățirea swing-ului nostru de tenis; sau ceva ce ar prefera să nu învățăm, cum ar fi un răspuns de anxietate la câini după ce au fost mușcați de unul - neuronii din creierul nostru se aprind împreună. Pe măsură ce repetăm ​​aceste acțiuni, ele se conectează în cele din urmă, transformând procesul într-un obicei inconștient. ”

Vestea bună este că putem intercepta în acest obicei inconștient, în loc să urmăm automat bucla. Înțelegând bucla de depresie și recunoscând când se întâmplă, puteți să vă scoateți din buclă sau chiar să o preveniți.

Goldstein sugerează să faceți o listă cu indicii de depresie și bucla care urmează. În timp ce își întreabă clienții, „De unde știi că apare depresia?”

În Descoperirea Fericirii el include aceste exemple obișnuite: Gândul „m-am încurcat din nou” duce la iritabilitate, simțindu-mă greu și vorbind prea mult.

„Sunt indragostit” duce la starea de spirit, senzație de cablu și băut prea mult. „Lucrurile nu se vor îmbunătăți niciodată” duce la durere, greață și vizionarea prea multor televizoare. „Sunt o fraudă” duce la vid, gândire neclară și cheltuieli excesive.

Goldstein sugerează, de asemenea, să vă verificați gândurile, emoțiile, senzațiile și comportamentele pe tot parcursul zilei sau seara. Dacă apare un indiciu, recunoașteți-l. Numeste. Rețineți că este posibil să intrați într-o buclă de depresie. Pentru că atunci când o faci, după cum scrie Goldstein, „te afli într-un spațiu de conștientizare - un punct de alegere - în care poți începe să acționezi."

Acționarea include valorificarea acestor cinci „antidepresive naturale”, în care Goldstein aprofundează Descoperirea Fericirii:

• Mindfulness: atenție la momentul prezent fără judecată.
• Compasiunea de sine: recunoașterea durerii tale și susținerea ta prin ea.
• Scop: știind că aveți ceva de contribuit la lume.
• Joacă: participă la activități fără scop pe care ți se par distractive sau interesante.
• Stăpânire: concentrarea pe învățare și creștere versus realizare.

Depresiunea minte. Te convinge că nu te vei simți niciodată mai bine, că situația ta este fără speranță.

Nu este.

Există mai multe moduri în care te poți îmbunătăți. Recunoașterea buclei de depresie și creșterea antidepresivelor naturale de mai sus sunt câteva dintre strategiile puternice pentru depășirea depresiei.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!