12 cele mai bune sfaturi pentru a face față ADHD
Mai jos, experții - dintre care unii au ADHD - își împărtășesc cele mai bune strategii.
1. Acceptați diagnosticul. ADHD nu este o condamnare la moarte, a declarat Roberto Olivardia, dr. Psiholog clinician și instructor clinic în departamentul de psihiatrie de la Harvard Medical School. „Este pur și simplu un mod prin care creierul este conectat.”
Acceptarea diagnosticului dvs. este esențială, deoarece deschide calea către acțiuni pozitive, cum ar fi învățarea despre ADHD și găsirea strategiilor care funcționează pentru dvs. După cum a spus, „Acceptarea nu înseamnă că iubești fiecare aspect al ceva. Înseamnă că recunoașteți că este ceea ce este. ”
Faceți clic pentru a citi încă 11 sfaturi grozave ...
2. Practică o bună îngrijire de sine. „Persoanele cu ADHD tind să devină hiperconcentrate asupra sarcinilor de care se bucură cu adevărat și pot uita să mănânce, să se odihnească și chiar să meargă la baie, potrivit Stephanie Sarkis, Ph.D, psihoterapeut și autor al 10 soluții simple pentru ADD pentru adulți.
Ea mi-a sugerat să vă înregistrați pe parcursul zilei. „Vedeți dacă vă este sete, flămând, obosit sau aveți vezica plină.” Asigurați-vă că sunteți și pregătiți. De exemplu, dacă ai tendința să uiți să mănânci și să te simți brusc lacom, poartă gustări cu tine, a spus Sarkis.
Exercițiul este, de asemenea, esențial pentru ADHD. Sarkis exercită în fiecare zi, deoarece o ajută să se concentreze și să se odihnească bine.
Aveți grijă de sănătatea dvs. face mai ușor să gestionați orice altceva. „Dacă îngrijirea de sine este pe primul loc, capacitatea noastră de a face față ADHD-ului nostru prin stabilirea de noi obiceiuri și crearea unei structuri mai mari în viața noastră de zi cu zi va merge mai ușor”, a declarat antrenorul ADHD Sandy Maynard, MS.
3. Dormi suficient. Nedormirea suficientă poate agrava simptomele ADHD. De exemplu, oboseala vă afectează atenția, memoria și rezolvarea complexă a problemelor, a spus Ari Tuckman, PsyD, psiholog clinic și autor al Înțelegeți-vă creierul, faceți mai mult: manualul de funcții ADHD Executive Functions.
De asemenea, atunci când nu ați dormit întreaga noapte, este greu să stabiliți dacă medicamentul dvs. funcționează, a spus Maynard.
Din păcate, persoanele cu ADHD tind să aibă probleme de somn sau tulburări de somn, a spus Olivardia. Din fericire, problemele legate de somn sunt tratabile. Uneori, tot ce ai nevoie este să-ți adaptezi obiceiurile. (Iată mai multe despre problemele de somn și insomnie.)
4. Folosiți recipiente pentru pilule. Persoanele cu ADHD fie tind să uite să își ia medicamentele, fie să le ia de două ori, a spus Sarkis. Ea a sugerat să cumpere trei containere săptămânale de pastile și să le umple în același timp. Aceasta nu numai că vă menține organizat, dar vă anunță și când rămâneți fără medicamente, a adăugat ea.
5. Controlează-ți impulsurile. Potrivit lui Olivardia, persoanele cu ADHD „sunt expuse unui risc mai mare de apariție a diferitelor dependențe”. El a sugerat „Cunoașteți [unde] se află vulnerabilitățile voastre” și „Căutați [ing] forme de stimulare sănătoasă pentru a vă menține excitația mintală ridicată, cum ar fi muzică, exerciții fizice, râsete și puzzle-uri”.
6. Păstrați o „listă master”. Sarkis folosește un caiet spiralat pentru „lista de master”, unde enumeră ideile sau sarcinile care îi apar în cap. Scrierea gândurilor o ajută să „creeze mai mult spațiu cerebral și oprește fenomenul de a avea o idee cu adevărat grozavă și apoi de a o dispărea”.
Psihoterapeutul și antrenorul ADHD Terry Matlen, ACSW, a sugerat să înregistrați apeluri telefonice sau note importante și să vă păstrați notebook-ul într-un singur loc de acasă, cum ar fi biroul de acasă. („Astfel veți avea întotdeauna o evidență a numerelor de telefon, a resurselor ... la îndemână”, a spus ea.)
De asemenea, ea a sugerat să păstreze un bloc de note Post-It și un pix de fiecare telefon. La sfârșitul zilei, trebuie doar să transferați informațiile în notebook.
7. Păstrează un planificator. De îndată ce vă faceți o programare, înregistrați-l în planificatorul dvs., a spus Olivardia. „Încheiați fiecare zi cu privire la programul zilei următoare, astfel încât să puteți planifica în mod adecvat acest lucru”, a spus el.
Dacă aveți o listă mare de sarcini și nu sunteți sigur de unde să începeți, Matlen a sugerat să vă întrebați: „Ce m-ar face să mă simt Grozav sau ușurată chiar acum dacă acea corvoadă a fost eliminată din lista mea? ”
De asemenea, potrivit lui Tuckman, este util să programați activități „nespecifice din timp” - sarcini care trebuie îndeplinite cândva în timpul zilei sau săptămânii. De exemplu, aceasta ar putea include cumpărături sau un raport pentru muncă, a spus el. "În acest fel, programul dvs. devine o listă de sarcini hibridă și face mai probabil ca veți finaliza toate acele sarcini necesare", a spus el.
8. Taie dezordine. „Dezordinea vizuală este copleșitoare pentru adulții cu ADHD”, a spus Matlen, de asemenea autor Sfaturi de supraviețuire pentru femei cu AD / HD. Dar la fel este și organizarea. De aceea, ea a sugerat să o facă în spurts.
Începeți cu o cameră și puneți totul în pungi sau coșuri de rufe, a spus ea. Apoi, pentru următoarele 15 minute - setați un cronometru - examinați fiecare geantă sau coș și puneți bunurile deoparte, a spus ea. După ce suna temporizatorul, dacă doriți să continuați, setați-l pentru încă 15 minute și continuați, a spus ea.
Un pas cheie în reducerea dezordinii este eliminarea bunurilor inutile, a spus Tuckman. Cu cât aveți mai puțin, cu atât este mai ușor să vă organizați - și să localizați de fapt ceea ce aveți nevoie. Așa cum a spus Tuckman, „dacă nu o găsești, atunci nu are prea mult rost să o ai”.
9. Căutați sprijin. Nu vă fie teamă sau rușine să obțineți ajutor, a spus Olivardia. Dacă vă simțiți greu în matematică, angajați un tutor, a spus el. Dacă există anumite treburi pe care le urăști sau pe care le faci rar, angajează o menajeră, a spus el.
10. Setați alarmele. Dacă ai tendința de a pierde din timp, Tuckman a sugerat să îți setezi alarma telefonului sau computerului sau să folosești un cronometru de bucătărie pentru a semnala că este timpul să schimbi sarcinile.
11. Păstrați un ceas la duș. „În acest fel vă puteți asigura că nu rămâneți prea mult, visând următoarea nouă invenție sau vă lăsați lăsați cu practica dvs. de karaoke”, a spus Matlen. Căutați ceasuri cu ventuze care să adere la țiglă sau sticlă, a spus ea.
12. Spune doar nu. „Oamenii cu ADHD tind să fie mulțumiți de oameni și au tendința de a prelua prea mult”, a spus Matlen. De exemplu, dacă nu doriți să coaceți trei duzini de cookie-uri pentru echipa de fotbal a fiicei dumneavoastră, spuneți-le că vă veți gândi la asta, a spus ea. Acest lucru vă oferă mai mult timp pentru a-l analiza. Dacă ați dori totuși să ajutați, dar coacerea nu este treaba dvs., vedeți ce mai puteți face, a spus Matlen. Dar dacă sunteți prea ocupat, cereți să fiți contactată data viitoare, a adăugat ea.
