Cum să vă liniștiți mintea și să obțineți mai mult Shuteye

De îndată ce corpul tău lovește patul, este ca o armă care trage la linia de start. Gândurile tale decolează ca o haită de cai, fiecare gând alergând mai repede decât primul.

Am făcut totul pe lista mea? Am plătit factura prin cablu? Care este data scadenței pentru acest proiect, din nou? Munca a fost atât de demoralizantă în ultima vreme. Dar nu pot renunța. Nu voi găsi niciodată un alt loc de muncă în această economie.

Oh, porcărie, sunt încă treaz. Este deja după miezul nopții, ceea ce înseamnă că voi fi epuizat chiar înainte de a-mi începe ziua descurajantă.

Sunt nenorocit.

Acest tip de rachetă internă împiedică somnul pentru mulți oameni noapte de noapte. În cartea lor Goodnight Mind: Dezactivați gândurile dvs. zgomotoase și dormiți bine, autorii și specialiștii în somn, Colleen E. Carney, dr. și Rachel Manber, dr., aprofundează numeroasele motive pentru care mintea noastră ne împiedică să dormim. Acestea oferă sfaturi și tehnici valoroase care se adresează acestor vinovați.

Antrenează-ți creierul să doarmă

Unul dintre motivele pentru care mintea ta te ține sus este că, fără să știi, ai instruit-o să fie alertă, potrivit autorilor. De exemplu, observă că, dacă petreci multe nopți în pat aruncând și întorcându-te sau fiind supărat că nu poți dormi, patul tău a devenit un indiciu pentru aruncare și întoarcere și supărare.

Cheia este deci să-ți faci patul să devină un indiciu pentru somnolență. Autorii sugerează cititorilor:

• Evitați puiul de somn, deoarece „... trebuie să asociați somnul cu o singură locație (patul dvs.) și o singură dată (fereastra de somn)”. Aveți un plan pentru momentele în care cel mai probabil doriți să faceți pui de somn. De exemplu, dacă adormi uitându-te la televizor, stai drept sau fă o activitate ușoară, cum ar fi plierea rufelor.
• Evitați activitățile active în pat. Din nou, patul trebuie să fie asociat doar cu somnul. Așadar, nu trimiteți mesaje text, nu vorbiți la telefon, nu jucați jocuri sau nu vă uitați la televizor în pat. În ceea ce privește sexul, depinde de modul în care te simți după. Dacă te simți somnoros după sex, dormitorul tău este OK. Dacă te simți alert, ai putea face sex mai devreme în timpul zilei sau în altă parte a casei tale. „Sau puteți alege oricum să faceți sexul o excepție de la regulă”.
• Du-te la culcare numai când ai somn, ceea ce diferă de senzația de oboseală sau de energie.
• Ridică-te la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru poate duce la un somn slab la început, dar acest lucru vă antrenează ceasul corpului și, în cele din urmă, când vă treziți în același timp șapte zile pe săptămână, veți începe să vă adormiți și mai devreme.
• Dacă nu puteți dormi sau începeți să vă faceți griji, ridicați-vă din pat. Participă la o activitate care nu te face mai treaz, cum ar fi citirea, tricotatul sau ascultarea de muzică.

Minimizează îngrijorarea

„Dacă vă acordați timp mai devreme pentru a vă ocupa de lucruri neterminate, îngrijorările dvs. vor fi mai puțin probabil să vă urmeze la culcare”, scriu Carney și Manber. Acestea sugerează să sculptați 20-30 de minute seara devreme pentru acest exercițiu. Luați o bucată de hârtie și împărțiți-o în două coloane. Pentru o coloană, scrieți „Îngrijorări sau îngrijorări”. În a doua coloană, scrieți „Pașii următori” sau „Soluții”.

Când notați o îngrijorare, gândiți-vă la următorii pași pe care îi puteți face spre o soluție. Apoi concentrați-vă pe un mic pas pe care îl puteți face. Este deosebit de util să vă împărțiți soluțiile într-o serie de pași mici, astfel încât să nu vă simțiți copleșiți.

O altă strategie pe care autorii o sugerează este să vă ocupați mintea cu altceva. De exemplu, gândește-te la o poveste (doar nimic atât de interesant încât te ține treaz). Concentrați-vă pe detalii, cum ar fi ceea ce poartă și spun personajele și cum arată împrejurimile. Dacă o poveste nu funcționează pentru dvs., vă sugerează, de asemenea, să vă gândiți la un hobby, cum ar fi golful sau decorarea unei case (din nou, asigurați-vă că nu vă trezește).

Nu mai gândi ca un dormitor sărac

Dacă nu puteți dormi sau vă treziți în mijlocul nopții, în loc să vă lăsați lucrați cu gânduri negative precum „Nu voi putea dormi toată noaptea, sunt înșelat”, sugerează autorii o abordare reală: „Se pare că mintea mea este prea activă pentru a dormi chiar acum. Încercarea de a forța somnul este contraproductivă; Mă duc la canapea și mă uit la un sitcom. ”

De asemenea, este util să aveți așteptări realiste și credințe exacte despre somn. De exemplu, este o credință obișnuită că ai nevoie de opt ore de somn sau mai mult pe noapte. A păstra această credință te face să te simți mai anxios atunci când nu atingi acest număr. Dar, în general, calitatea somnului este mai importantă decât cantitatea.

Contrar credinței populare, este, de asemenea, normal să petreci până la 30 de minute încercând să adormi sau să fii treaz în mijlocul nopții.

Practică Mindfulness

Îngrijorarea presupune concentrarea asupra viitorului. Acolo, atenția poate fi extrem de utilă: ne ajută să ne concentrăm asupra prezentului. De exemplu, începeți să vă concentrați simțurile asupra mediului înconjurător. Ce vezi? Ce auzi? Cum se simte temperatura pe pielea ta?

De asemenea, poți folosi mindfulness pentru a-ți observa gândurile, mai ales dacă mintea ta bâzâie mereu și te simți prins de gândurile lor. Carney și Manber sugerează următorul exercițiu:

Când îți vine în minte un gând, pur și simplu observați-l și imaginați-vă cuvintele gândului scrise pe o frunză. Imaginați-vă așezând frunza pe un pârâu și urmărind-o plutind până când dispare în jurul unei curbe. Aici vine un alt gând (frunză). Observa. Observați cuvintele de pe frunză când plutește. Dacă observați vreo emoție negativă, acceptați că este acolo; observați-l fără judecată; îndreaptă-ți ușor atenția spre observarea gândurilor tale încă o dată. Faceți acest lucru de câte ori este necesar; adică ori de câte ori te observi distras, reorientează-ți atenția. Dacă apar gânduri critice despre modul în care se desfășoară acest exercițiu, puneți-le și pe frunze și stabiliți-le în derivă.

Calmarea minții necesită practică. Sfaturile de mai sus vă pot ajuta.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!