Strivirea autocriticii

Mă străduiesc să folosesc atenția în toate aspectele vieții și ființei mele. Pentru mine, cel mai frumos și mai valoros cadou oferit de mindfulness este permisiunea de a primi și de a renunța, în mod repetat, în special la autocritica mea. Acest lucru mă ajută să rămân conectat la bine, mai degrabă decât la părțile critice ale mele. Mă ajută să-mi experimentez integritatea și integritatea naturii umane, din care fac parte. Acest lucru generează mulțumire în interior, permițându-mi să fiu mai autentic cu sine și cu ceilalți.

Mulți dintre noi suntem condiționați să dobândim sau să urmărim constant lucruri, sentimente sau statut. De multe ori ne simțim mai puțin pregătiți să onorăm și să navigăm în pierderile din viața noastră. Mindfulness creează un spațiu mai mare pentru bucurie, făcându-l mai ușor de găsit în vremuri de luptă.

Ca terapeut, este clar pentru mine că dacă să ne urâm pe noi înșine pentru a fi oameni mai buni ar fi funcționat, s-ar fi întâmplat deja. Predând părinții timp de 20 de ani, subliniez că copiii noștri, la fel ca noi înșine, au nevoie de încurajare, nu de descurajare pentru a face schimbări de comportament. Le rog participanților să-și amintească o perioadă în care au fost lovite fizic sau emoțional, lovite cu pumnul, plesnite, lovite cu piciorul sau împinse și să împărtășească grupului ceea ce a declanșat în interiorul lor.

Cele mai multe răspunsuri includ: „Am fost atât de furios”. „L-am urât pe el sau pe ea”. „Am vrut să mă întorc la ei.” "Trebuia sa fi stiut mai bine." "Ma urasc." Răspunsul nu este niciodată „mulțumesc că ai arătat asta. Îmi pare rău, ai avut dreptate, mă simt mult mai bine. Nu voi mai face asta niciodată. ” Da, chiar și abuzul emoțional auto-provocat declanșează frică și umilință. Nu ne oferă instrumente și ne ține blocat în a supraviețui în loc să înflorim.

Neuroștiința ne spune că avem cu toții o „părtinire a negativității” în creier pentru a ne păstra în siguranță atât de amenințările fizice, cât și de cele psihologice (Marano, 2013). Cu toate acestea, dacă ne trăim viața cu această prejudecată blocată în poziția de efort ca un efort de a ne menține în siguranță, aceasta poate avea efecte adverse asupra calității vieții noastre. Neuroștiința a dovedit că „ceea ce se aprinde împreună se conectează”. (Hubb, 1949).

Gândurile pozitive sau negative creează sentimente pozitive sau negative. În esență, gândurile pozitive sau negative repetate creează căi neuronale care se uzează cu utilizarea repetată și frecventă. Când autocritica domină în mintea noastră, doar acele căi neuronale devin uzate și largi. Acesta este momentul în care avem probleme pentru a vedea căile neuronale pozitive, deoarece buruienile au crescut peste ele. Pentru a descoperi aceste căi, trebuie să le tundem, declanșând neurochimicalele pozitive din creierul nostru prin utilizarea atenției zilnice.

Crearea unor căi neuronale mai sănătoase

Timp de cel puțin două săptămâni, la fiecare două zile, timp de cel puțin trei până la cinci minute, concentrați-vă doar asupra respirației în timp ce vă aflați într-o poziție confortabilă. Observați doar că respirația dvs. intră și iese. Este în regulă dacă mintea ta rătăcește. Continuați să-l readuceți la respirație. Puteți chiar să spuneți sau să gândiți cuvintele „în” și „afară” sau „inspirați” și „expirați” pentru a vă ancora în respirație. Aceasta va începe reconectarea cu tine și cu simțurile tale.

Dacă nu experimentați ceva mai puține autocritici după aceste două săptămâni, asociați recunoștința cu respirația. Inspirați prin nas în timp ce spuneți sau gândiți: „Îți sunt recunoscător pentru____” și expiră prin gură orice grijă. Faceți acest lucru timp de două săptămâni, la fiecare două zile, timp de minimum trei până la cinci minute.

Dacă criticul tău interior este încă vorbăreț, identifică unul dintre punctele tale forte sau eforturile actuale. De exemplu, „Sunt un bun prieten, soț, frate, fiică, fiu, coechipier”. „Sunt un părinte bun”. „Sunt un bun furnizor pentru familia mea.” „Sunt amabil cu oamenii.” „Câștig note bune.” „Sunt un bun ascultător”. „Învăț să mă ascult pe toți”. „Aleg să învăț și să fiu curios.” „Fac tot ce pot.” Inspirați „Eu sunt______” și expirați orice îndoială de sine. Faceți acest lucru timp de două săptămâni, la fiecare două zile, timp de minimum trei până la cinci minute.

Sperăm că ați redus la tăcere unii membri ai comitetului de gândire proastă, dar pot exista membri foarte activi și de lungă durată. Exemple ar putea fi: „Îmi irosesc viața”. Sunt o nenorocită. " „Voi fi mereu singur, nimeni nu ar vrea să fie cu mine.” „Nu sunt suficient de inteligent”. "Sunt asa de prost." "Sunt urât." „Nu aș putea obține niciodată acel loc de muncă”. „Sunt un părinte îngrozitor”. „Totul este vina mea”. „Sunt un eșec”.

Incearca asta. Alege singura insultă care apare cel mai des. Inspirați: „Cum îmi servesc aceste cuvinte pentru mine sau pentru obiectivele mele de viață?” și expiră nerăbdarea. Repetați zilnic timp de minimum trei până la cinci minute timp de două săptămâni și încercați să aveți răbdare pentru răspuns.

Extinderea timpului dvs. la minimum 15 minute pe zi ar fi un obiectiv sănătos pe termen lung de auto-îngrijire. Amintiți-vă, nu există nicio modalitate de a eșua la această activitate, atâta timp cât vă întoarceți atenția asupra respirației dvs. mereu. Cu cât sunteți mai consecvent cu practicile de respirație și bunătate, cu atât va fi mai ușor să renunțați la vocea critică, din nou și din nou. Ai capacitatea și creativitatea de a reconstrui pozitivitatea și încrederea în tine, din nou și din nou.

Referinţă

„Biasul negativ al creierului nostru”. De Hara Estroff Marano, Psychology Today Blog, 20 iunie 2013
https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias