Adulți cu ADHD: Cum să nu mai bateți

Dacă nu ați fost diagnosticat cu ADHD până la vârsta adultă, este posibil să fi crescut cu multe mesaje dăunătoare:

Esti lenes.
Nu ești suficient de bun sau suficient de inteligent.
Esti incapatanat.
Nu poți face nimic bine.

De asemenea, probabil ați crescut cu multe greutăți, inclusiv un istoric academic slab, dezaprobarea părinților și pedepse frecvente, potrivit Terry Matlen, ACSW, psihoterapeut și autor al Sfaturi de supraviețuire pentru femeile cu ADHD.

S-ar putea să fiți văzut „ca spațios, sălbatic, intenționat dificil sau obstinat și [primiți] o mulțime de feedback negativ de la alții”, a spus Lidia Zylowska, MD, un psihiatru certificat de bord, specializat în ADHD pentru adulți și a scris cartea Prescripția Mindfulness pentru ADHD pentru adulți.

Aceste mesaje și experiențe te urmează inevitabil până la maturitate. Cum te oprești din a te bate peste ei?

Ca adult, probabil că te lupți cu probleme și provocări suplimentare. S-ar putea să vă confruntați cu performanțe slabe la locul de muncă, cum ar fi „să nu realizați proiectele la timp, să ajungeți târziu la serviciu, să nu vă înțelegeți cu colegii de muncă sau cu șeful dvs.”; poziții care nu îți completează abilitățile; relații romantice care acre, a spus Matlen.

Chiar dacă ai fost diagnosticat în copilărie, s-ar putea să te fi chinuit. S-ar putea să fi trebuit să vă confruntați cu stigmatul datorită diagnosticului sau acționând diferit de colegii dvs., a spus dr. Zylowska. Copiii cu ADHD pot avea probleme în a-și face prieteni, iar agresiunea este obișnuită, a spus ea.

Deci, nu este surprinzător faptul că majoritatea persoanelor cu ADHD au o percepție negativă asupra lor. „Persoana cu ADHD ar putea ... să se vadă pe sine ca un proscris, deteriorat sau„ nu la fel de bun ca toți ceilalți ”.

Dar nu trebuie să vă resemnați la o viață de autosuficiență, critică și gânduri negative. Din fericire, poți învăța să te simți mai bine cu tine însuți. Iată cum.

1. Obțineți tratament.

Dacă nu primiți tratament pentru ADHD, solicitați ajutor profesional. ADHD „se îmbunătățește remarcabil cu un tratament adecvat”, a spus Matlen. Tratamentul eficient include, de obicei, medicamente și psihoterapie și / sau coaching ADHD. Iată ajutor pentru găsirea unui terapeut bun.

2. Amintiți-vă ADHD este o tulburare.

Amintiți-vă că ADHD este o tulburare neurobiologică care produce simptome perturbatoare, cum ar fi neatenția, distractibilitatea și impulsivitatea, care afectează toate domeniile vieții dumneavoastră. „Nu este un defect de personalitate sau personalitate”, a spus Matlen.

3. Fii atent la dialogul tău interior.

Mulți oameni nu își dau seama că au un dialog negativ jucându-se în cap toată ziua, în fiecare zi, a declarat Carol Perlman, dr. Psiholog, specializat în ADHD și a dezvoltat o terapie cognitiv-comportamentală pentru ADHD pentru adulți. Acest dialog poate declanșa sentimente negative și vă poate scufunda sentimentul de sine - totul fără conștientizarea voastră.

Observați „cât de des aveți gânduri dure și judecătorești despre dvs. într-o singură zi”, a spus Zylowska. Acest lucru vă va ajuta să le provocați și să le schimbați.

Amintiți-vă că nu trebuie să „cumpărați aceste gânduri”, a spus Perlman. Nu sunt fapte și puteți învăța să dezvoltați o altă perspectivă mai pozitivă.

4. Provocați gândurile distorsionate.

Există diferite tipuri de gânduri inutile care pot exacerba modul în care te simți despre tine, potrivit Perlman, de asemenea co-autor al ghidului terapeutului și al registrului de lucru. Stăpânirea ADHD-ului pentru adulți. Un exemplu este gândirea alb-negru, a spus ea: „Fie eu fie asta toate chiar acum sau nu merită deloc să începi ”; sau „Sunt un muncitor teribil” (în loc de afirmația mai exactă: „Performanța mea este variabilă”).

Un alt model de gândire problematic este catastrofalizarea sau când credem că ceva este mult mai rău decât este în realitate.În esență, transformăm o situație într-o catastrofă. De exemplu, feedback-ul negativ al șefului tău devine „El crede că sunt un lucrător rău și nu are încredere în mine. Probabil voi fi concediat. "

Monitorizează-ți mintea pentru aceste gânduri inutile, a spus Perlman. „Fă un pas înapoi și provoacă aceste gânduri. Există dovezi care susțin că acest lucru este adevărat sau nu? Ar putea exista o modalitate mai utilă de a privi situația care să mă ajute să mă simt mai bine cu mine? ”

5. Dezvoltați o voce interioară mai plină de compasiune și de susținere.

Exersează să te vezi într-o lumină mai susținută și mai pozitivă. Dacă nu sunteți sigur cum arată acest lucru, gândiți-vă la „ceea ce [i-ați] spune prietenului dvs. dacă ar fi bătut de ceva”, a spus Zylowska.

6. Aveți un plan de gestionare a stresului.

„Cu cât o persoană este mai stresată, cu atât este mai puțin capabilă să facă un pas înapoi și să evalueze o situație sau să își gestioneze sentimentele”, a declarat Jennifer Koretsky, antrenor senior certificat ADHD și autor al Odd One Out: The Maverick’s Guide to Adult ADD. „Calea mentală a celei mai puține rezistențe” preia, iar judecata de sine continuă. ” Ea a sugerat să lucrați cu un consilier sau un antrenor pentru a vă ajuta să vă creați planul individual.

7. Păstrați un jurnal de succes.

Koretsky le cere clienților să scrie cinci succese pe care le experimentează în fiecare zi. „Succesele pot fi mici.” De exemplu, s-ar putea să notați că ați ajuns la o întâlnire la timp sau să vă păstrați calmul atunci când copiii dvs. vă înnebuneau, a spus ea. „Concentrându-vă asupra a ceea ce faceți bine începe să vă schimbați gândurile despre dvs. și vă face să conștientizați binele, căruia nu îi acordăm niciodată atât de multă atenție.”

Perlman îi face pe clienții săi să facă ceva similar: „Creați o listă de realizări cu puncte forte și calități pozitive”. Poate fi greu de făcut și poate dura câteva săptămâni sau luni. Cereți ajutor prietenilor și familiei. Perlman sugerează clienților „să revizuiască zilnic acest lucru pentru a compensa sentimentele negative pe care le-ați putea avea în acest moment, mai ales dacă apare ceva care vă provoacă valoarea de sine”.

8. Profită de punctele tale forte.

În timp ce ADHD „duce la dificultăți de autoreglare a atenției, emoțiilor și comportamentului [de asemenea, ar putea] duce la potențiale puncte forte în unele contexte”, a spus Zylowska. „De exemplu, mulți adulți cu ADHD își credită ADHD pentru că sunt„ imagini de ansamblu, gânditori inovatori ”.”

„Ești un lider natural? Folosiți această abilitate pentru a vă îmbunătăți munca și conexiunile sociale ”, a spus Matlen. „Îți place să scrii? Porniți un blog sau luați în considerare scrierea acelei cărți cu care ați visat întotdeauna ”.

9. Angajați-vă în activități plăcute, pozitive.

„Angajați-vă în activități care vă aduc bucurie și un sentiment de măiestrie, cum ar fi hobby-urile. Astfel de experiențe pozitive ajută adesea la dezvoltarea unui sentiment pozitiv de sine care poate fi transferat la alte activități sau setări ”, a spus Zylowska.

10. Înconjoară-te de oameni care îi susțin.

„Înconjoară-te de oameni care sărbătoresc cine ești și renunță la relațiile toxice”, a spus Matlen. La început, ați fi putut alege oameni care să vă dărâme, pentru că asta credeați că meritați, a spus ea. Din nou, amintiți-vă că ADHD nu este un defect adânc, ci o adevărată tulburare neurobiologică. „[F] într-o echipă de profesioniști, un grup de indivizi iubitori și plini de grijă care vor să te vadă reușind.”

De-a lungul anilor, s-ar putea să te fi obișnuit foarte mult să te descurci, chiar să te vezi ca pe un eșec. Deși nu poți anula un sentiment de sine care se scufundă peste noapte, poți învăța, treptat, să te simți mai bine și să-ți pierzi gândurile negative. Sperăm că sfaturile de mai sus vă vor ajuta să începeți procesul.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!