3 sfaturi pentru utilizarea exercițiilor fizice pentru a reduce anxietatea

Știm că exercițiile fizice reprezintă un avantaj pentru sănătatea noastră mentală, fizică și emoțională. Și este deosebit de util pentru ameliorarea anxietății. „S-a dovedit că exercițiul [M] oderat are un efect semnificativ asupra anxietății și stării de spirit”, a spus Marla Deibler, PsyD, psiholog clinic și director al Centrului pentru Sănătatea Emoțională din Greater Philadelphia, LLC.

De exemplu, exercițiile fizice reduc hormonii de stres adrenalină și cortizol. Și stimulează producția de endorfine care se simt bine.

De asemenea, duce la o creștere a nivelurilor de activitate în sistemul serotoninergic, ceea ce poate ajuta la scăderea anxietății și la îmbunătățirea dispoziției, a spus Deibler.

În plus, „exercițiile moderate până la intense cresc temperatura centrală a corpului, care este însoțită de o reducere simultană a tensiunii musculare, afectând astfel experiența anxietății”.

Deci, dacă toate acestea vă pot ajuta, cum vă puteți motiva să faceți mai mult?

Recent, cercetătorii au explorat o altă ipoteză care stă la baza beneficiilor exercițiilor fizice în ameliorarea anxietății: inflamația și stresul oxidativ și azotat (O&NS) pot juca un rol în contribuția la anxietate, în timp ce exercițiile fizice pot acționa ca „agent antiinflamator și anti-O & NS, ”Conform autorilor.

Deci, indiferent dacă vă confruntați cu anxietate ocazională sau cu o tulburare diagnosticabilă, exercițiile fizice vă pot ajuta. Este o parte puternică a rutinei de auto-îngrijire și un adjuvant eficient la tratamentul anxietății. Mai jos, experții au împărtășit cum să profitați la maximum de mișcare pentru a vă reduce anxietatea.

1. Găsiți activități care vă plac

Potrivit experților, cele mai bune activități fizice sunt cele pe care chiar le faceți plăcere și le veți face în continuare. „Cu excepția yoga, care s-a dovedit în mod special a fi de ajutor, cercetările nu specifică ce activități sunt mai bune decât altele [pentru anxietate]”, a spus Deibler, care creează și blogul Psych Central „Terapia care funcționează”.

Deci, care sunt modalitățile tale preferate de a te mișca? Ce activități ți-a plăcut să faci în copilărie? Ce sună doar pentru tine? Ce activități ați dorit întotdeauna să încercați?

În mod ideal, puteți participa la activități fizice „de cel puțin cinci ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute”, a spus Maura Mulligan, LICSW, directorul Centrului pentru Wellness de la Wentworth Institute of Technology. Dar puteți începe prin a afla ce activități doriți să faceți cel puțin de trei ori pe săptămână.

Este posibil să nu observați imediat o îmbunătățire semnificativă a anxietății. S-ar putea să fie nevoie de exerciții fizice regulate - de trei până la cinci ori pe săptămână - timp de câteva săptămâni, a spus ea. Pentru a observa îmbunătățirea dvs., Mulligan a sugerat ca jurnalul simptomelor să apară timp de patru-șase săptămâni.

2. Eșantionează o varietate de activități

Mulligan a încurajat cititorii „să încerce multe activități diferite și să nu renunțe dacă una sau două nu sunt bine primite”. Gândiți-vă la acest lucru ca la un experiment care vă va ajuta să explorați aprecierile și antipatiile exercițiului și să vă sporească starea de bine.

De exemplu, yoga este „foarte util pentru ca indivizii să se concentreze asupra tehnicilor de respirație și să-și liniștească mintea, care sunt abilități utile în reducerea anxietății”.

Alte activități pe care le-ați putea încerca, a spus ea, sunt: ​​înot, alergare, dans, plimbări lungi, drumeții și participarea la cursuri la sala de sport. De asemenea, iată o listă de activități de care vă puteți bucura pe vreme mai caldă.

Și, din nou, nu uitați să vă concentrați asupra activităților pentru care vă simțiți bine tu. „Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu fie util sau plăcut pentru o altă persoană.”

3. Practicați meditația

Carla Naumburg, dr., Asistentă socială clinică și autoră a blogului Psych Central „Mindful Parenting”, a sugerat cultivarea unei practici de meditație zilnice.

Acest studiu a arătat mecanismele creierului implicate în ameliorarea anxietății în timp ce meditați. Modificări pozitive au fost observate chiar și atunci când meditatorii nu meditează.

„Puteți medita în interior sau în exterior, în orice moment al zilei sau al nopții, atâta timp cât nu veți fi deranjați.”

Meditația nu înseamnă eliminarea gândurilor. Este vorba despre a învăța „să-i observi și să-i dai drumul”. Cel mai ușor loc de început este probabil respirația ta.

Începeți pur și simplu observându-vă respirația „venind și plecând”. O altă opțiune este să vă numărați respirațiile la 10 și apoi să începeți de la 1. Ori de câte ori mintea voastră rătăcea în mod natural, începeți să numărați din nou, a spus ea.

Naumburg a sugerat, de asemenea, să începeți cu doar două minute de meditație pe zi. „Dacă poți face asta câteva zile la rând, ridică-l până la trei sau patru minute.” De asemenea, învățați limbajul atenției, a spus ea. Consultați Mindful.org și cartea lui Susan Salzberg Fericire adevărată, care include audio de meditații ghidate.

Activitățile fizice sunt o modalitate sănătoasă de a minimiza anxietatea. Amintiți-vă că cheia este să găsiți activități care vă plac cu adevărat și să le practicați în mod regulat. Iată sfaturi suplimentare despre găsirea bucuriei în mișcare.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!