10 moduri de a reduce anxietatea și de a găsi abilitarea
Ce trebuie să știți este că cea mai primitivă parte a creierului nostru, bitul interior din mijloc, este sistemul limbic, numit și creierul reptilian, deoarece este cea mai veche parte cea mai primitivă. În aceasta se află amigdala. Pentru scopurile noastre este suficient să știm că oamenii de știință cred că tot ceea ce avem nevoie pentru a ne păstra pe noi înșine și, prin urmare, specia noastră, este originară aici, inclusiv frica în forma sa cea mai crudă.
Lobii noștri frontali se află în cea mai nouă parte a creierului, neo-cortexul. Abilitatea noastră de a judeca, de a filtra corectul de rău, de a determina comportamentul adecvat de cel necorespunzător, real vs. ireal, rezonabil vs. Este partea care ne ține civilizați și constanți, printre altele.
Oamenii de știință comportamentali teoretizează că atunci când percepem o amenințare răspundem mai întâi la un nivel primitiv, fără gândire, deoarece supraviețuirea este mai importantă decât a fi corect sau greșit. Amigdala trimite un semnal hormonal că „există o amenințare urâtă acolo!” Către glandele suprarenale. Adrenalina este eliberată în sânge, declanșând răspunsul sistemului nervos autonom, accelerând întregul corp, fie să fugă, fie să fugă, fie să-l ducă afară, să lupte cu orice este pe cale să ne omoare.
Anxietatea apare atunci când acest sistem intră în overdrive, deoarece nu există unde să alerge corpul și nimic să lupte. Amenințarea este abstractă. Ceea ce declanșează sistemul sunt idei înfricoșătoare, nu un tigru cu dinți de sabie. Toată acea adrenalină și nici o modalitate rapidă de a o metaboliza provoacă anxietate.
Tratamentele medicale și non-medicale pentru anxietate se referă la menținerea amigdalei de la alergare și a lobilor frontali cuplați.
2. Cunoașteți veștile proaste: Vestea proastă este dacă aveți de-a face cu anxietatea de mult timp și aveți un istoric familial de persoane care au anxietate [sau depresie], este posibil să aveți de-a face cu anxietate într-un fel restul vietii tale.
3. Cunoașteți vestea bună: anxietatea este foarte tratabilă. Odată ce ai un tratament bun care te împuternicește și înveți abilități pentru a gestiona anxietatea (și pentru a-ți menține lobii frontali angajați), nu te va mai putea răni niciodată atât de mult, niciodată. Într-adevăr!
4. Ameliorarea imediată poate fi la fel de ușoară ca să înveți să respiri adânc, să dormi suficient de bună calitate, să elimini alcoolul și cofeina pentru o vreme și să începi un regim de exerciții fizice. Mulți pacienți au raportat că doar efectuarea acestor modificări sănătoase le-a redus semnificativ anxietatea.
5. Asumați-vă responsabilitatea: în cartea sa 10 Days to Self-Stime, dr. Burns spune că numai dumneavoastră vă puteți face să vă simțiți rău. Acesta este un concept puternic. Anxietatea este puternic corelată cu stima de sine scăzută, lipsa de asertivitate și plăcerea oamenilor. Nu am întâlnit o persoană cu tulburări de anxietate care să nu fie chiar drăguță. Dacă nu le-ar păsa atât de mult ce cred ceilalți, nu ar avea atât de multă anxietate. Nu pare corect, nu-i așa?
Nu uitați de însoțitoarea de zbor care vă instruiește să vă puneți mai întâi masca de oxigen înainte de a-i ajuta pe cei dependenți de voi. La ce bun ești pentru ceilalți dacă te înveți, îngrijindu-i? Dă-ți voie să preia rolul principal al vieții tale. Nu este îngâmfat, ci sănătos.
6. Folosiți un termometru pentru anxietate și luați temperatura pe tot parcursul zilei. 0 poate fi calm ca o pisică care face un pui de somn. 10 ar putea fi modul complet de atac de panică. Apoi evaluați numerele între ele.
Pe măsură ce simțiți că anxietatea dispare în sus sau în jos, luați notă de ceea ce se întâmplă și la ce vă gândiți. În acest fel, puteți observa modele, cum ar fi întotdeauna să creșteți până la 8 când este timpul pentru o întâlnire a personalului sau să coborâți la 2 când este activat American Idol. În timp, acest exercițiu vă va ajuta să vă recunoașteți factorii declanșatori.
7. Fore avertizat este înainte înarmat. Declanșatorii dvs. sunt oricare dintre cauzele anxietății care vă scurg până la șase sau mai mult. Declanșatorii pot fi oameni, locuri, lucruri, idei, orice. Știind care sunt factorii declanșatori ai tăi, poate fi un mare pas către dezvoltarea unei strategii eficiente de combatere a anxietății. Gândiți-vă la răspunsuri sănătoase de adaptare la declanșatorii dvs., cum ar fi să vă dați o discuție înainte de a merge la acea întâlnire a personalului. Fiți conștienți de steagurile galbene care vă pot avertiza că vine anxietatea și o puteți înțepa în mugur.
8. Aflați despre terapia cognitivă comportamentală. TCC este dovedită științific că este eficientă în tratamentul anxietății și este sora apropiată a tulburărilor de dispoziție, depresie. Bazat pe premisa simplă că gândurile noastre influențează modul în care ne simțim, putem folosi TCC pentru a ne conștientiza cât de dăunătoare pot fi cu adevărat gândurile noastre automate. O carte utilă pentru a afla mai multe este Când atacurile de panică: terapia fără droguri care vă pot schimba viața, de David Burns.
Utilizarea acestor instrumente este mai ușoară dacă aveți sprijinul și îndrumarea unui terapeut care cunoaște TCC. Puteți găsi unul prin acest site web sau contactați-mă.
9. Devino inteligent. Anxietatea prosperă prin ignoranță și are un obicei urât să se hrănească cu sine. Odată ce suntem anxioși, ne este frică să nu fim mai anxioși, ceea ce provoacă mai multă anxietate. Evitarea și ignoranța acționează pentru a reduce anxietatea pe termen scurt, dar revine întotdeauna dacă nu este confruntat. Evitarea nu rezolvă niciodată anxietatea, ci doar o pune în spatele unui orb. Odată ce ne confruntăm cu temerile folosind instrumentele și cunoștințele CBT, devenim împuterniciți, astfel încât data viitoare când vor apărea să putem gândi: „O, tu din nou, ei bine, m-am mai confruntat cu tine și sunt gata, așa că te pot înfrunta din nou. ”
10. Amintiți-vă # 1! Este vorba despre menținerea lobilor frontali cuplați. Atâta timp cât putem continua să gândim în mod real și rezonabil, putem reduce acel răspuns nebun, inutil, de zbor / luptă al sistemului nervos autonom, cunoscut și sub numele de anxietate.Mai ușor de spus decât de făcut, dar se poate face cu TCC, medicamente adecvate dacă este indicat și toate cele de mai sus. În tratamentul anxietății există multe lucruri de sperat.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
