Sfaturi de formare a flexibilității
Există 3 componente principale ale exercițiului fizic: exerciții cardiovasculare, exerciții de întărire și antrenament pentru flexibilitate. Și haideți să ne confruntăm - primii 2 primesc de obicei mult mai mult accent. Exercițiile cardiovasculare (alergare, de exemplu, orice lucru care îți crește ritmul cardiac) și antrenamentul de forță (ridicarea greutăților) vin cu rezultate destul de imediate. Ne ajută să slăbim și să construim mușchi, toate ajutându-ne să fim mai potriviți. Dar pregătirea pentru flexibilitate? Este nevoie de mai mult timp pentru a vedea aceste beneficii.
De asemenea, un angajament de-a lungul vieții cu privire la flexibilitate, întindere și exerciții cardiovasculare poate ajuta la prevenirea durerilor de spate (și, desigur, suntem preocupați de asta și suntem aici pentru a vă ajuta să aflați mai multe despre cum să ușurați durerile de spate!).
Cu toate acestea, nu te poți trezi la vârsta de 64 de ani și, dintr-o dată, să fii la fel de flexibil ca și când ai împlinit 24 de ani. Este mult mai bine și mult mai eficient să lucrezi la antrenamentul pentru flexibilitate în rutina ta de antrenament de-a lungul vieții.
(Sunteți siguri: dacă aveți 64 de ani și sperați să recâștigați o parte din acea flexibilitate tinerească, puteți începe să o lucrați în rutina dvs. de antrenament acum. Fii realist cu privire la rezultate. Cel mai probabil, nu vei fi niciodată atât de flexibil ca tine odată au fost, dar lucrul la flexibilitate la orice vârstă merită.)
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut înainte de a începe un nou plan de antrenament. Vă pot ajuta să vă fixați obiective realiste și să dezvoltați un plan care să se potrivească cel mai bine vieții voastre. Poate doriți să luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal care să vă ajute să vă ușurați în noua rutină.
Mai jos sunt câteva orientări generale pentru un antrenament de flexibilitate eficient.
Pregătirea pentru flexibilitate este mai mult decât efectuarea câtorva întinderi
Efectuarea câțiva întinderi de ciocan după o alergare este da, mai bine decât nimic, dar nu veți vedea la fel de multe beneficii pe termen lung, cum ați vedea dintr-un program de flexibilitate mai dezvoltat.
Pentru a beneficia la maxim de instruirea în materie de flexibilitate, ar trebui să aveți un program personalizat, care să țină cont de corpul dvs. și de nevoile dvs. După cum am menționat mai sus, un antrenor personal sau kinetoterapeut vă poate ajuta să dezvoltați planul potrivit pentru dvs.
Și amintiți-vă: cu cât veți acorda mai mult timp și atenție pregătirii pentru flexibilitate, cu atât veți vedea mai multe beneficii - mai ales acele beneficii pe termen lung.
Ține cont de activitățile tale
Întinderile care lucrează pentru un sport sau activitate ar putea să nu fie cele mai bune pentru un alt sport; aceasta face parte dintr-o abordare personalizată a pregătirii pentru flexibilitate.
Faci golf? Ești mai mult jucător de tenis? Sau un alergător? Dar iarna: ești un schior?
Gândește-te și la viața ta de zi cu zi: munca implică multă ridicare sau ședere?
Un program personalizat de formare a flexibilității vă poate ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea (cât de bine se mișcă articulațiile) și stabilitatea (păstrând o poziție bună și aliniere corporală în timpul activităților, astfel încât corpul dvs. să nu fie sub tensiune excesivă). Te poate ajuta să excelezi în activitățile sau sporturile tale, precum și să te ajute să ai grijă bună de corpul tău zilnic.
Ia nota de strictețe
Acordați o atenție specială în timpul întinderii mușchilor care se simt strâns. Umerii, pieptul, hamstringsul și șoldurile sunt adesea strânse, dar puteți observa etanșeitatea în alte zone, în funcție de leziuni, cât de dur a fost un antrenament anume sau stres în viața voastră. Prin adaptarea antrenamentului la flexibilitate la corpul dvs., veți evita exagerarea mușchilor sau lipsa mușchilor care au nevoie de atenție.
Corpul tău știe ce este mai bine pentru el
Ascultă-ți corpul și nu-l împinge prea departe când te întinzi. În schimb, ușurați-vă într-o întindere și știți când ați ajuns la limita a ceea ce puteți face în acel moment.
De asemenea, ar trebui să evitați întinderea balistică - acel tip de întindere în care săriți și să ieșiți din întindere. Această abordare nu este la fel de eficientă ca întinderea lentă a mușchilor și apoi menținerea întinderii timp de aproximativ 10 până la 30 de secunde.
Poți fi creativ cu întinderea
Nu trebuie să faceți aceeași rutină de antrenament pentru flexibilitate în fiecare zi. În cadrul planului elaborat pentru dumneavoastră, puteți utiliza bile de rezistență, prosoape sau alte elemente de recuzită care vă vor ajuta să vă deplasați mai adânc în întinderi. Varietatea te va face, de asemenea, mai probabil să te conformezi planului tău de formare a flexibilității.
Se încălzește pentru întindere
S-ar putea să fiți puțin confuz - nu vă întindeți o încălzire? Cum te încălzești pentru întindere? Aici vă poate ajuta o plimbare rapidă sau o scurtă jogging: faceți-vă inima să pompeze și mușchii să se înlăture înainte de a vă întinde.
Luați o clasă de flexibilitate la sala de sport
Verificați programul clasei dvs. de gimnastică; s-ar putea ca acestea să aibă câteva clase de flexibilitate sau de întindere. Uneori, aceste clase combină munca cardiovasculară, antrenamentul de forță și munca de flexibilitate - toate cele 3 părți ale exercițiului într-o singură clasă! Sau puteți lua o clasă care este exclusiv axată pe întindere.
Mintea ta se poate întinde, prea
Yoga și Pilates sunt discipline excelente de formare a flexibilității. În plus, ei vă învață despre relaxare, meditație și alte tehnici ale corpului minții - modalități de a vă ajuta să vă calmați corpul și emoțiile, care, la rândul lor, vă pot face corpul mai receptiv la a fi întins.
Întinderea este importantă pentru toată lumea
Poate că aveți această asociere falsă cu întinderea - că doar oamenii care se află în reabilitare o fac sau că este doar pentru persoanele care nu sunt în formă (adică nu este un exercițiu „real”). Ei bine, a venit momentul să treci de această concepție greșită. Toată lumea ar trebui să se întindă. Privește inspirația sau dovada sportivilor olimpici și profesioniști: ei știu că antrenamentul pentru flexibilitate este o parte cheie a performanței maxime.
Trebuie să fii consecvent
Pentru ca întinderea să fie cât mai eficientă, trebuie să facă parte din rutina ta. Nu este ceva ce faci de câteva săptămâni și apoi mergi mai departe. Munca regulată de întindere și flexibilitate - alături de exerciții cardiovasculare și antrenament de forță - vă vor ajuta să aveți grijă bună de corpul dvs. în anii următori.
surse
- Fitzgerald, Matt. Instruire în flexibilitate. Site-ul Runner's World. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Accesat la 19 iulie 2011.
- Încălziți-vă, răciți-vă și fiți flexibili. Conexiunea dvs. ortopedică - site-ul AAOS http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Accesat la 19 iulie 2011.
