Hatha Yoga pentru durerea cronică a spatelui este bazată pe dovezi

Oamenii practică yoga de mii de ani pentru conștientizarea de sine, ca o formă de meditație și pentru a crește flexibilitatea și puterea. Yoga implică poze fizice și respirație controlată. Printre beneficiile fizice, anumite poziții de yoga pot ajuta la îmbunătățirea durerilor de spate inferioare cronice moderate până la severe. ¹ Hatha yoga este cel mai de bază stil de yoga. Hatha yoga și alte stiluri de yoga sunt oferite prin stiluri de viață și centre medicale integrative, săli de sport, centre comunitare, parcuri, studiouri de yoga, DVD-uri și prin aplicații descărcate.

Dovezi de cercetare pentru Hatha Yoga

Cercetătorii universității și-au publicat rezultatele studiului în Analele de medicină internă . Studiul a implicat 320 de adulți cu dureri cronice de spate scăzute din gospodării cu venituri mici din medii rasiale variate. Rezultatele dezvăluite participanților la grupurile de yoga și terapie fizică au arătat o îmbunătățire similară a durerii și activității scăzute de spate. Aceste 2 grupuri s-au dovedit a fi mai puțin susceptibile să utilizeze medicamente pentru durere după 3 luni de participare la studiu. ¹

Ghidurile clinice eliberate de Colegiul American de Medici recomandă yoga și alte opțiuni non-medicamentoase ca prim pas pentru tratarea durerilor cronice de spate scăzute. Alte sugestii includ tai chi, reabilitare multidisciplinară și diverse tehnici de relaxare și reducere a stresului. ²

Un studiu recent publicat în Journal of Alternative and Complementary Medicine a descoperit că Hatha yoga a ajutat la ameliorarea durerilor de spate, precum și la exerciții terapeutice convenționale la pacienții cu dureri cronice nespecifice de spate scăzute. Șaptezeci de persoane au fost selectate la întâmplare pentru a participa la studiu; 35 au fost alocați intervenției de tratament yoga și 35 planului de tratament pentru exerciții. Măsurile cheie ale rezultatului studiului au inclus intensitatea durerii de spate, utilizarea medicamentelor pentru durere și modul în care participanții au văzut îmbunătățirea scăzută a durerilor de spate și capacitatea funcțională. Ambele grupuri au raportat o durere mai mică și o funcție îmbunătățită la 6 și 12 săptămâni după finalizarea studiului. ³

4 poziții de yoga care pot ajuta la gestionarea durerilor de spate

Nu trebuie să vă aplecați într-un covrig pentru a beneficia de Hatha yoga. Chiar și pozele simple oferă o întindere blândă care poate ajuta la calmarea durerilor de spate cronice. Yoga pune accentul pe postura adecvată și alinierea coloanei vertebrale care menține curbura vertebrală normală.

Următoarele poziții sunt prietenoase și se regăsesc în majoritatea claselor de yoga Hatha.

• Vă rugăm să rețineți: fiți atenți la pozițiile de yoga care implică mișcări simultane de îndoire și răsucire, deoarece acestea nu sunt recomandate tuturor celor cu spate și / sau cu gât. Discutați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții, inclusiv yoga.

Mountain Pose (Tadasana; tada înseamnă munte)

Poza de munte îți crește conștientizarea posturii tale, care te poate ajuta să îmbunătățești, ceea ce duce la mai puțin durere de spate. Sursa foto: iStock.com.

Atunci când este efectuat corect, Mountain Pose implică toți mușchii și este baza pentru alte poze. Vă poate face mai conștient de postura dvs. îmbunătățind astfel postura și reducând durerile de spate.

• Stai înalt pe podea sau covorașul de yoga cu picioarele împreună sau la distanță de șold.
• Așezați-vă brațele în laturile voastre.
• Distribuie greutatea corpului uniform pe fundul picioarelor.
• Păstrând picioarele drepte, genunchii nu sunt blocați, strângeți mușchii coapsei și trageți-vă interiorul.
• Inhalează în timp ce ridici de la talie și împinge partea superioară a capului spre tavan. Ar trebui să simțiți coloana vertebrală îndreptată și alungită.
• Expirati in timp ce va lasati umerii in jos in timp ce atingeti mainile spre podea.
• Inhalezi în timp ce îți miști brațele în sus formând litera H cu brațele și picioarele.
• Țineți mai multe respirații.
• Expirati in timp ce miscati bratele in jos.

Stretch pentru pisică / vacă (Marjaryasana; mariari înseamnă pisică)

Mișcarea yoga pentru pisică / vacă poate ajuta la întinderea mușchilor. Sursa foto: iStock.com.

Poza pentru pisică / vacă poate ajuta la creșterea flexibilității gâtului, a spatelui superior, a umerilor și a spatelui. Mișcarea poate ajuta la întinderea mușchilor din șolduri și spate.

Sfat de conștientizare: Dacă aveți o problemă la nivelul gâtului și / sau dureri de gât, cel mai bine este să vă mențineți capul aliniat cu torsul (de exemplu, evitați să vă uitați în sus).

• Începeți pe toți patru - pe mâini și genunchi. Mâinile și brațele trebuie să fie distanțate de umeri, iar genunchii ar trebui să fie distanțați la șold.
• Inhalezi, iar apoi în timp ce expiri, începi încet să îți atragi ombilicul spre coloana vertebrală și să-ți tragi ușor coada de coadă.
• Pe măsură ce inspirați din nou, repetați poza. Asigurați-vă că vă legați respirația de mișcarea voastră.
• În timp ce expirați, mutați ușor capul spre podea.

Poziția copilului (Balasana; bala înseamnă copil)

Poza copilului oferă mușchilor spatelui o întindere blândă. Sursa foto: iStock.com.

Poziția copilului este cunoscută pentru a ajuta la reducerea stresului și oboseală, pe lângă întinderea ușoară și relaxarea mușchilor spatelui.

• Îngenunchează-te pe covoraș, așează-te pe călcâie și întinde-ți genunchii la distanță aproximativ la distanță de șold.
• Odihnește-ți brațele de părțile tale.
• Inhalați în timp ce vă așezați drept și prelungiți coloana vertebrală din partea superioară a capului prin sacrum (partea inferioară a spatelui).
• Expirați în timp ce vă aplecați și întindeți ambele brațe înainte în timp ce vă sprijiniți torsul pe ambele coapse.
• Extindeți-vă brațele, așezați palmele ambelor mâini pe podea.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana; setu înseamnă pod, bandha înseamnă blocare)

Mișcarea de punte a podului ajută la întinderea și prelungirea coloanei vertebrale. Sursa foto: iStock.com.

Poza punții este o altă mișcare de reducere a stresului care alungește (întinde) coloana vertebrală, coapsele și articulațiile șoldului.

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți ambii genunchi, cu ambele picioare plane pe podea, la distanță de șold.
• Puneți brațele drept de părțile laterale ale corpului, cu palmele pe podea.
• Începeți încet să vă ridicați șoldurile de pe podea. Țineți timp de 3 secunde.
• Rulează încet spre podea, vertebră prin vertebră.

Hatha și alte poziții de yoga de evitat

Sariți pozele care combină îndoirea și răsucirea, cum ar fi poza triunghiului și răsucirea coloanei vertebrale și pozele care încorporează îndoirile înapoi, inclusiv poza Camel și Cobra. Când efectuați poza Corpse, care apare de obicei la sfârșitul unei ședințe de yoga, mențineți genunchii aplecați și picioarele pe podea pentru a evita cauza durerii de spate scăzute sau exacerbarea durerilor de spate cronice - vezi imaginea de mai jos.

Mentinerea genunchilor indoiti in timpul pozitiei cadavrului, uniform usor si sustinuta de o perna sau un prosop rulat, ia presiune pe partea inferioara a spatelui. Sursa foto: iStock.com.

Cum să localizați un instructor de yoga autorizat

Medicul dumneavoastră sau furnizorul de asistență medicală poate fi o resursă excelentă care vă poate ajuta să localizați un profesor de yoga înregistrat (RYT). Yoga Alliance și Asociația Internațională a Terapeutilor Yoga (IAYT) sunt două organizații cunoscute pentru a supraveghea instrucțiunile de yoga și certificarea profesorilor.

Când vedeți datele de acreditare precum E-RYT 500 și / sau C-IAYT în urma numelui furnizorului, știți că sunt calificate pentru a conduce instrucțiunile de yoga. De exemplu:

• E-RYT 500 este un profesor de yoga înregistrat cu experiență, cu o certificare de 500 de ore, ceea ce înseamnă că a finalizat 500 de ore de învățare la clasă, predată cel puțin 4 ani și 2.000 de ore.
• C-IAYT înseamnă că profesorul este certificat de Asociația Internațională a Profesorilor de Yoga. Antrenamentul este cuprinzător și include munca de respirație a anatomiei, meditația și îngrijirea spatelui. Unii profesori de yoga sunt specializați în terapii orientate spre tratarea cancerului sau a afecțiunilor coloanei vertebrale, cum ar fi Clinica Cleveland.

Atât Yoga Alliance, cât și IAYT au directoare de site-uri pentru a ajuta pacienții și oamenii să localizeze profesorii de yoga în localitățile lor.

Profesorii de yoga au practicat pozele care cuprind Hatha yoga timp de secole pentru îmbunătățirea sănătății fizice, mentale și spirituale. Dacă sunteți în căutarea unui mod holistic de a ajuta la calmarea durerilor de spate inferioare cronice, folosiți resursele furnizate pentru a găsi un profesor de yoga calificat. Dar înainte de a face acest lucru - discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră curant sau cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice stil de yoga sau exerciții fizice, mai ales dacă aveți dureri de spate sau de gât.

Vizualizați sursele

Referințe
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM și colab. Yoga, terapie fizică sau educație pentru dureri cronice de spate scăzute. Rezumate pentru pacienți. Analele de medicină internă . 18 iulie 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Accesat 22 noiembrie 2019.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA, și colab., Tratamente non-invazive pentru dureri acute, subacute și cronice de spate scăzute: O ghid de practică clinică de la Colegiul American de Medici. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514-530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Eficacitatea Hatha yoga versus exerciții terapeutice convenționale pentru dureri cronice nespecifice de spate. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.