Faceți alegeri alimentare sănătoase: fibre - carbohidrați - sare - zahăr
Fibre și carbohidrați
Unele planuri de gestionare a greutății pledează pentru eliminarea sau limitarea serioasă a consumului de carbohidrați. Totuși, acest lucru nu poate fi ideal deoarece sursele sănătoase de carbohidrați conțin fibre de care organismul are nevoie.
Cele mai bune surse de carbohidrați care ajută la îndeplinirea cerințelor de fibre provin din cereale integrale, fructe și legume; alimente proaspete neprocesate Cu cât alimentul este mai aproape de starea sa naturală, cu atât mai bine. De exemplu, fibra din fulgi de ovăz atrage apa în intestine și ajută la menținerea regularității, ceea ce reduce timpul petrecut de potențialii agenți cancerigeni pe calea digestivă. Fructele și legumele proaspete sunt încărcate cu antioxidanți și vitamine care ajută la neutralizarea radicalilor liberi. Pentru a crește aportul zilnic de fibre, luați în considerare aceste sugestii:
- Mâncați paine de cereale integrale, cereale, paste, cuscus
- Mănâncă fructe și legume crude
- Amestecați tărâțele în cereale, caserole, brioșe, chiar și salată
- Încorporați fasolea (de exemplu, garbanzo, rinichi) în supă și salată
Sodiu - Sare
Sodiul este un mineral care se găsește în mod natural în alimente și este partea principală a sării de masă. Este necesar un pic de sodiu (500 miligrame = ¼ linguriță pe zi) pentru echilibrul de apă al corpului. Cu toate acestea, prea multă sare provoacă setea, câștig de lichide și contribuie la tensiunea arterială ridicată.
Sarea este ascunsă în alimente rapide, produse alimentare preambalate congelate, băuturi, bomboane, legume în conservă și supe - practic sute de produse alimentare. Încercați să reduceți alimentele convenabile, să clătiți legumele din conserve, să alegeți Lorraine elvețiană sau brânză de sfoară (acestea au cea mai mică cantitate de sodiu), să reduceți sare folosită în gătit (gustați mai întâi!), Cumpărați o carte de bucătărie cu utilizarea ierburilor pentru a condimenta mâncarea, și comandați mâncarea „proaspătă” când luați masa.
Zahăr
Dacă zahărul era un nutrient „esențial”, un producător de suplimente l-ar fi făcut disponibil acum zeci de ani! Zahărul este uneori numit „carbohidrat simplu” și se găsește sub multe forme, inclusiv zaharoză (zahăr de masă), fructoză (zahăr din fructe, miere), maltoză (zahăr malț) și lactoză (zahăr din lapte). Similar cu sodiul, zahărul este ascuns în multe alimente preparate pentru cumpărare. Dacă te apucă dinții dulci, încearcă fructe proaspete pentru a-ți îndepărta pofta.
O modalitate de a evita consumul excesiv de zahăr este să înveți să citești etichetele alimentare. Încercați să coaceți propriile dulciuri cu jumătate de zahăr, înlocuiți „conservele” pentru conservele de fructe, adăugați propriile fructe proaspete la iaurt simplu și evitați ispita - nu cumpărați prăjituri, prăjituri și alte mâncăruri încărcate cu zahăr pentru oaspeți.
Controlul portiunii
De la jumătatea anilor '50, porții de alimente / băuturi servite în restaurante și unități similare au continuat să se extindă. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați multe mese departe de casă, a învăța ce este o porțiune normală a unui anumit aliment poate părea șocant.
De exemplu, în 1957, burgerul mediu de fast-food a cântărit aproximativ 1 uncie - astăzi burgers cântăresc 6 uncii sau mai mult. Cele 8 uncii fluide de sodă servite în 1957 au crescut până la dimensiunea de 32-64 de uncii de fluid. Chiar și porțiile de floricele de cinematograf au crescut până la 16 căni, față de o porție de 3 cani în 1957 (9).
Nu este de mirare că obezitatea devine o epidemie globală. Unii oameni, fără să știe, mănâncă mai multă mâncare decât au nevoie.
