Cei mai importanți factori în formarea forței
Dacă da, este minunat. Dar înainte de a începe, există un concept foarte important pe care trebuie să îl înțelegeți.
De fapt, dacă nu înțelegeți nimic altceva despre antrenamentele de forță, atunci acesta este ghidul de a stăpâni și aplica în toate sesiunile de exercițiu - pentru tot restul vieții.
Acest concept se referă la forma pe care o utilizați pentru a ridica și a reduce o greutate.
În cei 40 de ani în care am fost asociat cu antrenamentele de forță, am vizitat mii de săli de sport și centre de fitness din întreaga lume. Cu două excepții, 99% dintre membrii acestor facilități de instruire au prezentat o formă slabă.
Încălcarea formei ușor observată de-a lungul bordului a fost mișcarea prea rapidă. Dacă acești stagiari ar face un singur lucru, rezultatele lor de formare a forței s-ar îmbunătăți semnificativ. Un lucru este acela de a încetini ridicarea și scăderea vitezei. Indiferent de viteza de mișcare, faceți-o de două ori mai lungă.
Simplu, da. Dar foarte eficient.
Care este un ghid mai specific de urmat în ceea ce privește viteza de mișcare?
Mai ales pentru începători, precum și pentru cursanții a căror formă necesită atenție, recomand o viteză de ridicare (pozitivă) de 10 secunde și o viteză de coborâre (negativă) de 5 secunde.
Da, m-ai auzit cum trebuie - adică 15 secunde pe repetare - și nu contează dacă faci o presă de banc cu un biliard, un ondulator cu gantere sau o extensie a picioarelor pe o mașină. Încercați stilul cu 10 și 5 în jos și veți simți brusc fibrele musculare funcționând pe care nu știați că le aveți.
Un astfel de stil este similar protocolului SuperSlow al lui Ken Hutchin. Ken și cu mine suntem prieteni de multă vreme și apreciem munca pe care a depus-o în ceea ce privește performanțele de repetare.
De ce ar trebui să petreci mai mult timp pe faza pozitivă (10 secunde) decât faza negativă (5 secunde) a fiecărei repetări?
Cercetările arată că majoritatea acțiunilor de înșelăciune - cum ar fi răsuciri, arcade din spate și ușoare îndoituri ale genunchiului care duc la impulsuri excesive - apar în timpul accidentului vascular cerebral pozitiv. Încetinirea drastică a ridicării reduce aceste acțiuni de înșelăciune. Sau dacă apar, acestea sunt evidente de la sine și pot fi corectate instantaneu.
Conceptul din spatele mișcării încet este acela de a elimina cât mai mult din impuls. Desigur, trebuie să accelerați pentru a începe mișcarea și a decelera pentru a opri. A face acest lucru necesită o schimbare a vitezei și implică astfel un impuls. Ideea este de a menține mișcările și schimbările la ambele capete netede și nu sacadate. Acest lucru menține impulsul la minimum.
Care este problema din spatele faptului că are un impuls excesiv într-un exercițiu de antrenament al forței?
Momentul, de obicei, ia o parte din rezistență de pe mușchii care lucrează și o transferă în altă parte: cum ar fi articulațiile, oasele și alți mușchi. De fapt, face un exercițiu mai ușor, ceea ce încercați să faceți într-un concurs de haltere. Dar într-un concurs de haltere, demonstrezi forță. Într-un antrenament de formare a forței, creezi forță. Construirea rezistenței necesită eficient exerciții mai stricte și mai dure - nu exerciții mai slabe, mai ușoare.
Momentul excesiv precipită, de asemenea, rănile. În loc să aibă doar greutatea instrumentului, să zicem 50 de kilograme pe barbell, impulsul implicat în ridicarea și coborârea rapidă poate crește greutatea barei de trei, patru sau mai multe ori. În loc să aveți 50 de kilograme, este posibil să aveți temporar între 150 și 200 de kilograme sau mai mult în unele faze ale gamei de mișcare. Forța provoacă vătămări și este în avantajul dvs. să mențineți forța scăzută - și cel mai important - sub control.
În plus, impulsul excesiv contribuie la dezvoltarea puterii la nivel mediu. Doar partea de mijloc a exercițiului se apropie de rezistența corespunzătoare. Capetele exercițiului, pozițiile de jos și de sus, primesc fie o rezistență prea mică sau prea mare. Reducerea impulsului prin încetinirea mișcării aplică o rezistență mai mare a mușchilor implicați și determină astfel o stimulare mai completă a fibrelor.
La 15 secunde pe repetare, intervalul dvs. ideal de repetare este acum
4 până la 6. patru până la 6 repetări necesită între 60 și 90 de secunde, ceea ce pare a fi o orientare cea mai potrivită pentru stimularea musculară maximă.
În plus, dacă sunteți deja implicat într-un program de formare a forței, atunci va trebui să reduceți greutatea la exerciții cu aproximativ 30% pentru a stăpâni protocolul de 15 secunde.
Oferiți instrucțiunilor de repetare lentă 10-5 un proces corect și veți culege recompensa rezultatelor rapide.
