Prevenirea durerilor de spate la locul de muncă

Î. Am auzit multe despre ergonomia la locul de muncă și mă interesează modul în care ergonomia mă poate ajuta cu durerea cronică superioară a spatelui și a gâtului. Cu toate acestea, lucrez acasă (în mare parte bazat pe computer), iar spațiul este limitat. Care sunt câteva sfaturi simple pentru îmbunătățirea ergonomiei biroului meu de acasă?

Răspuns: În general, ergonomia studiază oamenii și munca lor. Obiectivele ergonomiei sunt, de obicei, reducerea stresului asupra lucrătorului, implementarea unui proiect de lucru eficient, potrivirea oamenilor cu sarcina corespunzătoare și educarea lucrătorului în prevenirea accidentării. Drept urmare, ergonomia vă poate ușura durerile cronice de spate și de gât, ajutându-vă să creați un mediu de lucru adecvat care să fie adecvat nevoilor dumneavoastră.

Credeți sau nu, cercetările arată că ședința este mai nocivă la nivelul coloanei vertebrale decât majoritatea sarcinilor solicitante fizic. Întrucât cea mai mare parte a muncii dvs. este bazată pe computer, se pare că lucrați o muncă sedentară. Deoarece ședința creează stresuri nedorite pe spate și gât și este o cauză principală a herniilor de disc (discuri bombate), trebuie să vă monitorizați durata ședinței.

Este actul de ședință care este în mod inerent rău, așa că, indiferent cât stai, încă îți așezi corpul într-o poziție precară. Ședința excesivă este calificată cu 50 de minute sau mai mult. Cu toate acestea, sunt un pic mai conservator și consider 30 de minute ședință excesivă. Prin urmare, vă sugerez să stați la pauză și să faceți o pauză la fiecare 20-30 de minute .

În timpul mini-pauzei, nu este suficient să te ridici în picioare. Ar trebui să parcurgi câțiva pași și să efectuezi o întindere. Încercați această extensie de eșantion:

• După ce ați mers câțiva pași, rămâneți în picioare și întindeți-vă mâinile spre tavan.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde și coborâți mâinile în părțile laterale ale corpului.
• Apoi, aduceți-vă umerii înapoi și imaginați-vă stoarceți un creion între omoplați. Din nou, mențineți această poziție timp de 5 secunde.

Ați finalizat cu succes întinderea necesară pentru a combate unele dintre efectele nefaste ale ședinței excesive. Acest proces este un pas minunat pentru ameliorarea durerilor de spate și a gâtului induse de șezut. Întreruperea durează aproximativ un minut, dar efectele sale vor dura mai mult timp exponențial.

Din moment ce lucrezi de acasă, presupun că ai libertatea să stai și să iei aceste pauze de întindere la fiecare 20-30 de minute. Cu toate acestea, dacă sunteți un muncitor care nu are libertatea să se ridice și să se întindă, este esențial să vă asigurați că utilizați o postură adecvată. După cum am spus, nu cred că contează cum stai, deoarece ședința este problema. Așadar, dacă nu sunteți în stare să stați și să vă întindeți, următorul lucru este să vă asigurați că sunteți așezați într-o poziție care să provoace cea mai mică pagubă la spate și gât.

Obținerea unei poziții așezate corespunzător este ușoară, atât timp cât știi ce să faci. În primul rând, asigurați-vă că sunteți așezați pe un scaun care vă permite să așezați picioarele pe podea. Apoi, amintiți-vă regula 90: poziționați genunchii, șoldurile și coatele la 90 de grade. Asigură-te că stai drept - întinde-ți capul spre tavan în timp ce stai - și mișcă-ți capul până la spătarul scaunului. Aduceți umerii înapoi și mențineți-vă capul într-o poziție neutră. O poziție neutră a capului înseamnă că capul dvs. nu este prea departe înainte, înapoi, în sus sau în jos. Poziția prelungită, anormală a capului, va cauza dureri în gât. În cele din urmă, configurați-vă computerul astfel încât să nu existe o strălucire pe monitor și să nu fiți forțat să vă ridicați din umeri în timp ce tastați.

Există numeroși pași pe care îi puteți face pentru ca micul dvs. loc de muncă să fie eficient ergonomic. De asemenea, puteți lua în considerare utilizarea unui scaun ergonomic cu suport lombar accesoriu. Un scaun ergonomic vă permite să schimbați mai ușor pozițiile și are de obicei un contur mai dorit. Asistența lombară este un bun memento pentru a te așeza drept și te poate împiedica să te netezi.

Nu uitați, cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a crea un spațiu de lucru acasă ergonomic este stand and take your stretch break la fiecare 20-30 minute. Dacă acest lucru nu este posibil, asigurați-vă că stați cu o postură adecvată și folosiți un scaun ergonomic cu suport lombar.

Pentru mai multe informații despre modul în care ergonomia îți poate îmbunătăți durerile de spate, citește aceste 5 sfaturi pentru un spațiu de lucru prietenoasă cu coloana vertebrală.