6 moduri de a trece prin sărbători
Cu toate acestea, acum, când copiii sunt acasă timp de două săptămâni, iar prăjiturile cu bulgări de zăpadă (știți, bilele acoperite cu zahăr alimentat) stau în jur, știu că sunt în zona de pericol. Cele 14 zile din fața mea sunt zile critice de sănătate mintală în care trebuie să ajung la orice disciplină care se află în mine.
Iată planul meu:
1. Evitați zahărul și făina albă.
Pentru a evita zahărul și făina albă în timpul vacanței sună, știu, cum ar fi evitarea zăpezii în ianuarie. Dar nu trebuie să citesc cercetarea despre modul în care nivelurile dezechilibrate ale zahărului din sânge vă afectează starea de spirit, sau despre modul în care carbohidrații simpli consumă vitaminele B care îmbunătățesc starea de spirit, sau modul în care consumul de zahăr declanșează inflamația cronică sau modul în care zahărul suprimă activitatea unui hormon de creștere cheie în creierul numit BDNF. Nu trebuie să citesc rezumatul cercetătorului psihiatric britanic Malcolm Peet, care a realizat o analiză interculturală provocatoare a relației dintre dietă și boli mintale și a constatat că există o legătură puternică între consumul ridicat de zahăr și riscul ambelor depresii și schizofrenie.
Nu trebuie să citesc studiile, pentru că știu că de fiecare dată când îmi pun ceva făcut cu zahăr sau făină albă în gură, vreau să mor. Experimentez gânduri de moarte. Nu-mi permit să mă lupt cu acestea în timpul Crăciunului, așa că stau departe de tava de prăjituri și de plăcinte.
2. Exercițiu.
Când îmi lipsește chiar și o zi de exercițiu aerob, mă confrunt cu consecințele neplăcute ale luptei împotriva gândurilor de moarte. Așa că intenționez să mă ridic înaintea copiilor în dimineața de Crăciun și să merg cu bicicleta staționară, să-mi ridic ritmul cardiac până la 135 de bătăi pe minut timp de cel puțin 60 de minute, cota pe care am găsit-o care funcționează pentru a închide gândurile.
Volumele de cercetare indică beneficiile exercițiului pentru dispoziție, precum studiul condus de Dr. James A. Blumenthal, profesor de psihologie medicală la Universitatea Duke. El a descoperit că, dintre cele 202 de persoane depresive alocate aleatoriu la diferite tratamente, trei sesiuni de exerciții aerobice viguroase au fost la fel de eficiente în tratarea depresiei ca dozele zilnice de Zoloft, când efectele tratamentului au fost măsurate după patru luni.
3. Roagă-te.
A fost o perioadă la începutul anului în care meditam 15 sau 20 de minute pe zi. Nu acum. Mintea mea este prea distrasă și panicată. Dar mă rog. Mă rog constant.
Încep cu Rugăciunea Sfântului Francisc, „Fă-mă un instrument al păcii tale”. Uneori mă rog asta iar și iar. Sau voi ruga rozariul. Sau, dacă sunt fără cuvinte, o voi ține. Sau repetați o mantră de două, „Totul trece” sau „Sunt în regulă” sau „Pace cu mine”.
4. Obțineți asistență.
Poate că mă tem de sezonul vacanțelor din acest an mai puțin decât cele din trecut acum, când am un grup de asistență online, Grupul Dincolo de Albastru, care este acolo când îl am. Cercetările arată că grupurile de sprijin ajută la recuperarea unei persoane care se luptă cu depresia și scad șansele de recidivă.
New England Journal of Medicine a publicat un studiu în decembrie 2001 în care 158 de femei cu cancer de sân metastatic au fost repartizate la o terapie de susținere-expresivitate. Aceste femei au prezentat o îmbunătățire mai mare a simptomelor psihologice și au raportat mai puțină durere decât femeile cu cancer de sân care au fost încadrate în grupul de control fără terapie de susținere.
Faceți brainstorming cu prietenul dvs. despre modalități de a obține mai mult sprijin. Cercetează și împărtășește cu prietenul tău diferite grupuri (online sau în oraș) care ar putea fi de folos.
5. Faceți un plan
Dacă nu sunteți sigur că petreceți cina de Crăciun cu o rudă sau doi care pare să știe butonul de declanșare și îi place să-l lovească de fiecare dată când vă vede pentru chicoteli și lovituri, atunci faceți o planificare preventivă înainte de cină. Ați fi înțelept să începeți să faceți strategii înainte de a suna soneria despre locul în care veți sta, ce conversații veți avea, cum veți răspunde la probleme sensibile și întrebări plictisitoare pe care le puteți pune pentru a umple golurile incomode. S-ar putea să inventați aproximativ cinci replici conservate care să fie folosite atunci când sunt interogați pe nedrept, sau să compilați o listă a planurilor de ieșire necesare în cazul în care ajungeți la punctul aproape de a-l pierde într-un mod mare. Vizualizările pot ajuta, de asemenea. De exemplu, imaginați-vă în interiorul unei bule, cu un strat invizibil care vă protejează de substanțele toxice din exterior.
6. Repetă: Nu este despre mine
Crezi că este vorba despre tine când fratele tău te numește „egoist, leneș, fiu al ceva”, dar de fapt nu este. El ar putea să arate cu degetul spre tine și să-ți spună: „Tu. Eu vorbesc despre tine." Dar chiar nu este. El vede ceva care nu are nimic de-a face cu cine ești. Don Miguel Ruiz spune acest lucru în cartea sa clasică, „Cele patru acorduri”: „Ceea ce spun, ce fac și opiniile pe care le dau sunt în conformitate cu acordurile pe care le au în mintea lor ... Luarea personală a lucrurilor vă face pradă ușoară pentru acești prădători, magii negri ... Dar dacă nu-l iei personal, ești imun în mijlocul iadului. ” Aceasta este o veste bună pentru noi toți, care obișnuim să luăm totul personal. Ne eliberează să fim noi înșine, chiar și atunci când suntem acuzați de un defect de caracter susținut de dovezi presupuse.
Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.
Alăturați-vă conversației la Project Beyond Blue, noua comunitate pentru persoanele cu depresie.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
