Aproape de Burnout? 9 moduri de a preveni epuizarea

Semnele se strecoară. Ești repede să dai cu soțul tău. Ești sarcastic cu colegii tăi. Ești mai obosit decât de obicei. Motivația și entuziasmul tău încep să se scufunde.   

Te simți blocat și poate neliniștit. Calitatea muncii tale alunecă. Te găsești citind mereu același rând al aceluiași e-mail. Și peste.

O mulțime de lucruri - și oameni - încep să-ți spargă nervii. Ești ușor declanșat. Viața se simte prea tare. Perspectiva ta devine pesimistă. Și vrei doar să rămâi singur.

Te apropii de epuizare și știi asta. Poate că nu afișezi toate aceste semne. Poate arăți mai multe.

În orice caz, ești frustrat și te simți epuizat. Și nu vă ajută să nu puteți lua o vacanță sau chiar câteva zile libere. Poate lucrați și de acasă unde limitele de muncă / viață sunt deosebit de neclare. Și poate ești și părinte al unui copil sau doi, reducându-ți timpul liber.

Deci, ce poți face (în afară de râs și să fii pasiv agresiv)?

Pentru început, iată ce nu muncă: Când majoritatea dintre noi suntem ocupați și ne simțim copleșiți, ne concentrăm pe atacul listei noastre de sarcini - și ne „îndepărtăm de activitățile de reducere a stresului [pe care] ne place să le facem”, a spus Mark DeFee, antrenor, vorbitor, și terapeut cu 15 ani de experiență în sănătatea mintală corporativă ajutând organizațiile să își dezvolte angajații și să creeze culturi de wellness.

La urma urmei, acesta este lucrul productiv de făcut. Cu cât avem mai puține pe liste, cu atât ne vom simți mai bine, nu? Așadar, omiteți practica de yoga pentru a ajunge la e-mail. Intri în birou cu o oră mai devreme. Lucrezi la prânz. Anulați data noaptea.

Cu toate acestea, acest lucru nu face decât să vă exacerbeze epuizarea. Pentru că, în loc să vă puneți gazul în rezervor și să schimbați uleiul, rulați aburi.

Dar cum te poți simți alimentat atunci când ești încă presat pentru timp?

Mai jos, veți găsi nouă strategii pentru a vă ajuta.

Trezește-te cu atenție. Potrivit Laura Torres, LPC, consilier holistic în sănătate mintală în Asheville, NC, vă puteți începe ziua cu doar 1 minut de respirație sau întindere și observând senzațiile.

DeFee face un exercițiu de respirație de 3 minute pe aplicația myStrength. Dacă nu are 3 minute, face „respirații lente și adânci vizualizându-mi respirația cu aerul care vine în nările mele, până la degetele de la picioare și se întoarce din nou”.

Shonda Moralis, LCSW, psihoterapeut și antrenor de abilitare conștientă a femeilor, a menționat că pur și simplu „respirația poate contracara lupta sau fuga, reacția corpului nostru la stres și pericolul perceput”.

Faceți pauze mici. Sculptați câteva minute pe tot parcursul zilei pentru a vă identifica sentimentele, gândurile și senzațiile și ceea ce aveți nevoie, a spus Torres. Luați în considerare: „Ce mai fac? Ce se întâmplă pentru mine acum? "

De exemplu, vă dați seama că vă doare mâinile, așa că vă faceți un masaj rapid. Îți dai seama că te simți neliniștit, așa că faci o plimbare în pauza de masă. Vă dați seama că rumegați despre un proiect provocator, așa că ascultați o meditație ghidată de 2 minute.

Puteți chiar să setați clopoțele de reamintire pe telefon sau să vă asociați scurtul check-in cu răspunsul la telefon, mergând la baie sau urcând în mașină, a spus Torres.

Amice. Când facem ceva numai pentru noi înșine, este prea ușor să o omitem și să facem orice altceva (cum ar fi să abordăm chiuveta plină de vase). Torres a sugerat să se angajeze în activități de auto-îngrijire cu altcineva. De exemplu, a spus ea, vă angajați să vă întâlniți cu un prieten pentru cursul de yoga sau să faceți o plimbare împreună.

Cheia este să faci lucruri pe care tu de fapt vrei a face. Cu alte cuvinte, nu promiteți să vă întâlniți prietenul la sală, deoarece urăști acel loc și ai nevoie ca aceștia să fie responsabili. Nu există nimic în acest sens.

Înrolează-i pe cei dragi. Când vine vorba de alții, este de asemenea util să împărtășiți semnele dvs. individuale pentru apropierea epuizării, împreună cu modalități prin care vă pot sprijini atunci când ajungeți acolo, a spus Torres.

De exemplu, rugați-i pe cei dragi să vă încurajeze și să vă împărtășească unele responsabilități, a spus Moralis, autorul mai multor cărți, inclusiv cele viitoareRespiră, împuternicește, realizează: 5 minute de atenție pentru femeile care fac totul. „Cei dragi nu ne pot citi mintea și s-ar putea să nu-și dea seama că ne luptăm”.

Fiți atenți la odihna fără minte. Când ne apropiem de epuizare, avem tendința să ne ocupăm de activități fără minte - și să o depășim. Adică, înainte de a-ți da seama, ai petrecut o oră derulând sau 3 ore urmărind ceva la care nici măcar nu îți pasă să te uiți.

Torres a sugerat crearea unor limite concrete, cum ar fi setarea unui cronometru pentru 30 de minute pentru a derula social media. Când cronometrul sună, ridică-te și mișcă-te. Apoi, întrebați-vă dacă doriți să continuați să derulați, a spus ea. Acest lucru vă ajută să fiți mai intenționat cu privire la modul în care vă petreceți timpul, deci este cu adevărat relaxant și întineritor.

Creați un spațiu senin. Atenția la spațiul dvs. fizic poate fi o resetare concretă excelentă atunci când restul programului dvs. se simte scăpat de control, a spus Torres. „[Din experiența mea, sistemul nostru nervos este dificil să se stabilească într-un spațiu dezorganizat dezordonat”, a spus ea.

Este util să vă faceți casa favorabilă reîncărcării prin „amenajarea unui spațiu confortabil de meditație sau yoga, aprinderea lumânărilor, punerea uleiurilor esențiale într-un difuzor, pornirea muzicii relaxante, cumpărarea unor plante de casă și curățarea ușoară”.

Dați prioritate celor mai presante. Moralis a sugerat să vă concentrați asupra zonei vieții voastre care în prezent se simte neglijată. Ce lipsește? A sosit timpul cu copiii tăi, cu partenerul tău sau cu tine?

Apoi identificați un „pas de micro-acțiune” pe care îl puteți face. De exemplu, s-ar putea să vă treziți cu 10 minute mai devreme pentru a citi sau medita și pentru a programa un apel săptămânal cu un prieten apropiat, a spus Moralis.

Incorporează obiceiuri de restaurare. Potrivit DeFee, este important să aveți „obiceiuri pe termen lung care vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de burnout la capătul inferior”. De exemplu, ca cineva care lucrează de acasă, își structurează ziua pentru a include plimbarea câinilor. „O fac strategic pentru a decomprima după întâlniri lungi sau după finalizarea unei sarcini dificile.”

DeFee și soția sa fac, de asemenea, o activitate pe care o numesc „cele mai bune trei lucruri” în fiecare seară. Adică, își împărtășesc cele mai bune trei momente ale zilei. „Ne cere să purtăm o conversație mai profundă decât să facem sarcinile și să ne ocupăm de copilul nostru de 1 an. Împărtășirea ne permite, de asemenea, să privim în urmă ziua noastră printr-un filtru pozitiv în timp ce încercăm să alegem cele mai bune momente. ”

DeFee a adăugat că este util să găsești o activitate care să-ți odihnească mintea de gândurile anxioase și o faci în același timp în fiecare zi. „Acest lucru îl face să devină o parte consecventă a programului dvs.”

Identificați factorii care contribuie. Accesați cauza principală (sau cauzele) care v-a determinat să vă simțiți (aproape) ars. Potrivit lui Moralis, „Așteptările tale sunt prea mari pentru cât crezi că ar trebui să realizezi? Operați din culpă? Frică? Ideea că tuar trebui săsă poți rezolva totul fără să te arzi? ”

Odată ce puteți identifica ce a creat această situație, puteți identifica cum să o rezolvați și să preveniți ca aceasta să se întâmple în viitor.

„A ne depăși limitele sănătoase - fie cu ore lucrate, lipsa somnului, fie să ne jefuim de distracție și de timp pentru odihnă - nu este o insignă de onoare, în ciuda mesajelor persuasive ale societății în sens contrar”, a spus Moralis.

Mai degrabă, „epuizarea poate avea consecințe reale fizice, emoționale, comportamentale, relaționale și profesionale. Nu suntem în niciun caz cea mai bună versiune a noastră, dacă ne apropiem deloc de epuizare ”, a spus ea.

Deci, acordați timp activităților de restaurare, indiferent dacă aveți 45 de minute sau 5 minute. Tu, cei dragi și munca ta vei fi mai bună pentru asta.