12 pași spre sănătate

Oamenii mă întreabă deseori ce am făcut pentru a mă îmbunătăți. Ca să vă spun adevărul, nu sunt atât de sigur. Mi-am petrecut o mare parte din depresia mea profundă rătăcind fără scop, complet pierdut, neștiind ce voci să urmez. Am acționat după sugestiile tuturor. Unii au lucrat. Alții nu.

Am compilat exercițiile care m-au făcut să mă simt mai bine într-un program de sănătate mintală în 12 pași conceput personal, legat de dar diferit de programul în 12 pași practicat de dependenți și de rudele lor. Sunt modalități de a-mi stimula neurotransmițătorii în acțiune - aducând oasele leneșe care transmit mesaje de la un neuron la altul - și de a inspira generarea nervilor și reproducerea celulelor în regiunile amidgalei și hipocampului creierului.

Primul pas: găsiți medicul potrivit

Unii depresivi au norocul de a găsi un psihiatru bun în prima lor vizită la un medic șef. Nu eram unul dintre ei. Am trecut prin șase - și practic am renunțat la toată medicina tradițională - înainte să-l cunosc pe al șaptelea, care era perfect pentru mine: era conservatoare cu medicamente (nu încerca un nou antipsihotic în fiecare săptămână ca medicul numărul doi); bine informat cu privire la noile evoluții ale tratamentului; și, folosind intuiția ei ascuțită, m-a tratat ca pe o persoană (cu trăsături unice de personalitate și filosofii care trebuiau luate în considerare), nu ca pe un set de simptome.

Pasul doi: Găsiți cocktail-ul potrivit

Mi-aș dori să pot raporta că medicul meu a fluturat bagheta o dată pentru a ajunge la rețeta magică care m-a vindecat. Nu, câteva fețe diferite (șase dintre ele) au trebuit să fluture bagheta de 23 de ori înainte să simt vreo magie sau să găsesc cocktailul potrivit. Dar asta este extrem. Majoritatea depresivelor au trebuit să încerce câteva medicamente diferite înainte de a simți o ușurare uriașă.

Pasul trei: Exercițiu!

Ca dependent de recuperare, îmi place orice noutate pe care o pot obține. Antrenamentul - orice exercițiu care îmi face pulsul peste 160 de bătăi pe minut (în zona cardiovasculară) face treaba. Și într-un mod sigur, așa că nu trebuie să-mi înșel sobrietatea. Probabil că sunt la fel de dependent de exerciții fizice ca și de alcool, dar aceasta este o activitate care modifică starea de spirit care nu îmi deteriorează căsnicia și celelalte relații (cu copiii mei, cu mine și cu Dumnezeu).

Unii cercetători spun că exercițiile fizice acționează ca antidepresive în creșterea activității serotoninei și norepinefrinei din creier; antrenamentul eliberează endorfine și alți hormoni care reduc durerea, induc euforie, au un efect calmant și combat stresul.

Pasul patru: Mănâncă bine

Cu cât investighez mai mult - atât prin cercetare, cât și prin experimente neconștiente cu corpul - cu atât mai mult îmi dau seama cum dieta mea îmi afectează starea de spirit.

Iată băieții răi: nicotina (deși eram doar fumător social, a trebuit să renunț la ea pentru că fumatul distruge practic fiecare organ din corpul tău); cofeina (este un drog, motiv pentru care sunt dependentă de el), alcoolul (m-a înnebunit); făină albă și alimente procesate (pe care trăiești când ai preșcolari care nu vor atinge tofu și spanac); și zahăr (oh om, încerc, dar oh om).

Iată băieții buni: proteine ​​(ouă, lapte, brânză, iaurt, carne, pește, pui, semințe, nuci); amidonuri complexe (cereale integrale, fasole, cartofi); legume (broccoli, spanac, dovlecei); vitamine (complexul de vitamine B, vitaminele E și C și multivitamine); minerale (magneziu, calciu și zinc); acizi grasi omega-3.

Pasul cinci: Dormi!

Când naști doi insomni, trebuie să lucrezi din greu pentru a te face bine, deoarece somnul regulat este crucial pentru un tratament eficient al depresiei și este o necesitate pentru menținerea unei dispoziții stabile. Timp de un an și jumătate am ținut un jurnal de starea de spirit / somn pentru a urmări modul în care zzzz-urile mele îmi afectează gândurile. Iată ce am învățat: dacă dormeam mai puțin de șapte ore, eram predispus la manie și, dacă dormeam peste nouă, mă simțeam mai deprimat. Modificările din somn afectează ritmurile circadiene, ceasurile noastre biologice interne, care guvernează fluctuațiile temperaturii corpului și secreția mai multor hormoni.

Pasul șase: Aprindeți-vă

Modificările cantității de lumină naturală pe care o primește o persoană modifică, de asemenea, ritmurile circadiene, motiv pentru care tratamentul ușor este atât de eficient, în special pentru cei care suferă de SAD (tulburare afectivă sezonieră). Dacă nu pot ieși afară timp de cel puțin o jumătate de oră pe zi, încerc să stau sub mamutul meu HappyLite, o lampă cu 10.000 lux.

Pasul șapte: sprijin și prietenii

Obișnuiam să fiu o fată a unui grup de sprijin loial. Dar, din moment ce am avut copii, a ajunge la întâlniri este mult mai dificil. Așadar, mi-am găsit sprijinul în alte moduri - în apeluri telefonice și e-mailuri și vizite la prieteni și rude care suferă, de asemenea, de depresie sau tulburare bipolară. Această linie de salvare m-a ținut în viață în zilele mele suicidare și continuă să mă împuternicească în fiecare zi.

În zilele mai întunecate ale depresiei mele de anul trecut, m-am plimbat cu șase numere de telefon în buzunar. Așadar, pentru a nu uza niciun prieten sau rudă, aș suna două persoane pe zi și voi roti numerele. Am petrecut ore întregi la telefon, scriind e-mailuri și vizitând prieteni pentru că aveam nevoie de sprijin constant.

Pasul opt: implică-te

Psihologi pozitivi precum Martin Seligman de la Universitatea din Pennsylvania și Dan Baker, dr., Director al Programului de îmbunătățire a vieții de la Canyon Ranch, cred că un sentiment al scopului - angajarea pentru o misiune nobilă - și actele de altruism sunt antidoturi puternice pentru depresie. Cu doi copii mici de hrănit și de scăldat, nu pot salva lumea decât un pas foarte mic odată. Cu toate acestea, slujirea mea de astăzi - educarea oamenilor cu privire la sănătatea mintală - mă îndeplinește într-un mod care combate o parte din blues. Mai mult, găsirea unei modalități de a mă exprima creativ - o altă piesă din puzzle-ul fericirii - m-a salvat de o prăbușire în mai multe ocazii.

Pasul nouă: un jurnal de recunoștință

Pe baza rezultatelor cercetărilor sale, psihologul Sonja Lyubomirsky din Universitatea din California consideră că păstrarea unui jurnal de recunoștință - luându-vă timp pentru a vă număra în mod conștient binecuvântările - este unul dintre cele mai eficiente stimulatoare ale fericirii. Potrivit psihologului Robert Emmons de la Universitatea din California, Davis, exercițiile de recunoștință îmbunătățesc sănătatea fizică, inclusiv creșterea nivelului de energie și ameliorarea durerii.

Pasul zece: Terapia cognitiv-comportamentală și terapia personală

Pe lângă faptul că am văzut o reducere pentru terapia personală, am beneficiat enorm de munca cognitiv-comportamentală pe care o fac singură. Deosebit de util a fost „Zece zile până la stima de sine” de David D. Burns, MD (chiar dacă mi-au luat unsprezece zile ... plus încă câteva). El enumeră zece moduri de gândire distorsionată, pe care am început să le identific în gândurile mele de-a lungul zilei, și cincisprezece tehnici pentru a desface distorsiunile. De exemplu, dacă mă gândesc „nu reușesc la toate”, pot folosi metoda „Examinează dovezile” pentru a aminti unele lucruri (cum ar fi să mănânc) la care excelez.

Pasul 11: Rugăciune și meditație

Uneori este mai ușor decât alteori. Și o fac sub mai multe forme - ca mantre („Iisuse, fii cu mine!”) În timpul alergării mele, sau o liniște de zece minute în dulapul meu în dormitor, cu o lumânare aprinsă și un verset biblic, sau cântând „Aliluia! “ cu o congregație de catolici la biserică duminică sau meditând în poză de lotus la o oră de yoga sau doar ca o conștiință vagă a prezenței divine în timp ce pliez rufele.

Pasul 12: Timp

Când pașii de la unu la unsprezece au eșuat - și am făcut tot ce pot să mă gândesc, dar totuși vreau să fiu făcut cu această viață - atunci pur și simplu aștept și las timpul să facă ceea ce face cel mai bine: vindecarea.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!