Cum vă poate ajuta un program să dormiți mai bine
Se estimează că 70 de milioane de americani sunt lipsiți de somn, potrivit National Sleep Foundation și Centers for Disease Control and Prevention. Multe nopți, sunt printre ele.
În afară de riscurile pentru sănătate asociate cu somnul inadecvat, cum ar fi depresia, problemele de memorie și atenție, tulburările de dispoziție și riscul mai mare de boli fizice, cercetătorii de la Universitatea din Oxford cred acum că lipsa somnului sau calitatea slabă a somnului pot contribui, de asemenea, la contracția creierului. Gândul acela singur te-ar putea ține treaz noaptea.
Somnul este esențial pentru repararea și refacerea creierului, spune cercetătoarea principală Claire Sexton. Dacă procesul de reparație este întrerupt de o noapte nedormită, funcția creierului poate fi afectată. În studiul ei, participanții care au experimentat un somn slab au arătat și contracția creierului în cei trei lobi ai creierului legată de luarea deciziilor, mișcare, emoții, gânduri, memorie și învățare, potrivit studiului publicat în jurnal. Neurologie.
Nu este nevoie de un studiu pentru a ne reaminti că somnul este esențial, dar pentru mulți să dormiți bine începe cu mult înainte de culcare.
Părinții copiilor mici vorbesc des și chiar obsedează cum să-i aducă pe copii să doarmă. Când fiica mea era mică, o puneam pe un program de somn.
În fiecare seară, începând cu aproximativ o oră înainte de culcare, am urmat aceeași rutină, un fel de ritual, pentru a o ajuta să se relaxeze și să fie pregătită pentru somn. Am oprit televizorul, am îmbrăcat-o în pijamale, ne-am spălat pe dinți, ne-am cufundat în balansoar, am citit cărți și, în cele din urmă, după ce a fost ascunsă cu luminile stinse, am cântat câteva cântece mici. Când am părăsit camera ei, ea era, în majoritatea nopților, pregătită să se odihnească.
Un program de somn sau o rutină consecventă de pregătire a somnului poate ajuta, de asemenea, adulții să doarmă mai bine. Iată cinci lucruri de inclus în rutina ta:
- Opriți toate dispozitivele. Începând cu două ore înainte de culcare, opriți smartphone-urile, computerele, televizoarele și alte dispozitive electronice care emit unde de lumină albastră. Această lumină aruncă ritmurile noastre naturale, ceea ce face ca somnul să fie mai greu.
- Mănâncă devreme și cu înțelepciune. Dacă sunteți un gustător de seară, ronțați câteva biscuiți și o felie de brânză sau un alt combo mic de proteine / carbohidrați cu cel puțin două ore înainte de culcare. De asemenea, renunțați la cofeină și alcool în timpul serii.
- Stingeți luminile. Când întunericul cade, stingeți (sau cel puțin estingeți) luminile din casă. Corpurile noastre sunt sensibile la modelele naturale de lumină de zi și de noapte numite ritmuri circadiene. Când răsare soarele, lumina ne ajută să ne trezim și să fim atenți, iar corpul nostru secretă cortizol. Când întunericul cade, corpurile noastre sunt infuzate cu melatonină care induce somnul. Dar iată frecarea: iluminarea artificială elimină acele ritmuri biologice, suprimă eliberarea de melatonină și îngreunează somnul. Păstrarea lucrurilor întunecate noaptea și expunerea la lumină naturală în timpul zilei vă va ajuta.
- Eliberați gândurile negative negative. După ce ați creat un mediu de promovare a somnului, alegeți o activitate relaxantă, cum ar fi meditația, o baie fierbinte, exerciții de respirație profundă, scrierea jurnalului sau altceva care vă permite să eliberați stresul zilei. Uneori, practic atenția în timp ce mă spăl pe dinți și mă spăl pe față ca o modalitate de a elibera sentimente proaste și de a promova calmul. Indiferent de ce alegeți, folosiți acest timp pentru a observa în liniște, fără judecată, gândurile și preocupările voastre și apoi eliberați-le. Acest lucru vă va împiedica să rumegați în primele ore.
- Du-te la culcare. În cele din urmă, după ce ați trecut prin rutina de somn, mergeți la culcare, opriți lumina și culcați-vă. Chiar dacă nu aveți chef de somn, este important să vă dezvoltați obiceiul culcându-vă în pat și ridicându-vă în același timp, în fiecare zi. Poate dura câteva zile, dar în curând corpul tău va prinde că este timpul să dormi când te culci în pat.
În această cultură agitată, plină de rezerve în care trăim, un program de somn poate părea o modalitate greoaie de a ne odihni. Dar orice vă va ajuta să dormiți mai bine vă va îmbunătăți, de asemenea, sănătatea fizică, productivitatea în timpul zilei, rezistența mentală și chiar relațiile voastre. Somnul ar putea fi cel mai simplu mod de a spori sănătatea generală și fericirea.
