ADHD și adulți: 4 lucruri care cauzează copleșirea și ce poți face

Când aveți ADHD, multe lucruri vă pot face să vă simțiți copleșiți. De fapt, s-ar putea să simți că ești mereu în urmă și că te joci din urmă. S-ar putea să alergi toată ziua și totuși să nu faci mult.

Simptomele ADHD îți afectează capacitatea de a fi organizat și eficient, a spus Juli Shulem, PCC, antrenor în productivitate și expert în organizare, specializat în ajutorarea persoanelor cu ADHD. Poate vă puteți raporta la ceea ce a spus clientul lui Shulem: „Viața se întâmplă doar la mine”.

Vestea bună este că puteți face ceva -o gramada de lucruri - pentru a vă ajuta să navigați și să vă reduceți copleșirea. În primul rând, Shulem a subliniat importanța somnului suficient, a consumului de alimente bogate în nutrienți și a exercițiilor fizice. „Fără a avea la dispoziție aceste trei practici de bază de auto-îngrijire, este extrem de dificil să construiești abilități suplimentare în viața ta.”

Mai jos sunt patru motive specifice pentru care ați putea fi copleșiți, împreună cu sfaturi practice de încercat.

Ai multe ganduri.

Nancie Kohlenberger, MA, LMFT, un consultant în căsătorie care lucrează cu cupluri din toată țara și a co-scris cartea, oamenii cu ADHD au multe gânduri și idei care le trec prin cap. Ghidul cuplului pentru a prospera cu ADHD. Înțeles, acest lucru face dificilă concentrarea și declanșează anxietatea.

Dacă luați medicamente, Kohlenberger a sugerat să discutați cu medicul care v-a prescris, deoarece este posibil să fie necesar să vă ajustați doza. Poate că trebuie să încercați un alt medicament sau un alt medicament (de exemplu, pentru o tulburare care apare simultan). Dacă nu puteți lua medicamente, suplimente precum uleiul de pește ar putea ajuta, a spus ea. Dar, din nou, consultați mai întâi medicul.

De asemenea, ea a sugerat să respirați adânc și să repetați sintagma „Sunt bine” până când anxietatea voastră dispare. Faceți o listă a ideilor dvs. și încercați să identificați care sunt cele mai importante și care pot aștepta, a spus ea. „Uneori, doar scrierea lor poate reduce copleșirea”. Dacă nu puteți face cel mai important lucru chiar acum, a spus ea, programați-l în planificatorul dvs.

Ești bombardat de stimuli.

Pe lângă propriile gânduri de ping-pong din creier, mediul tău s-ar putea simți ca un atac asupra simțurilor tale. Totul, de la sunete puternice la mirosuri iritante și până la lumina soarelui, vă poate distrage atenția. Shulem l-a asemănat cu faptul că se află într-un circ cu trei inele, deoarece este foarte greu pentru persoanele cu ADHD să-și filtreze mediul.

Kohlenberger a subliniat importanța pregătirii: aveți la îndemână dopuri pentru urechi pentru situații zgomotoase și ochelari nuanțați pentru lumini strălucitoare. Poartă întotdeauna ochelari de soare în aer liber și farduri la culcare. „Dacă cineva arde tămâie sau o lumânare și nu îți place mirosul, vorbește și afirmă-te.” Dacă mediul dvs. de lucru este prea zgomotos, încercați să lucrați într-o sală de conferințe. Sau, dacă este posibil, ajustați-vă orele. Unul dintre clienții lui Kohlenberger lucrează ore mai târziu, când colegii săi nu sunt la birou.

De asemenea, zgomotul de fond poate ajuta la stabilirea creierului, a spus Shulem. Dacă lucrați cu cifre, ea a sugerat să folosiți muzică clasică. „Imită bătăile inimii la 60 de bătăi pe minut” și ajută la „reducerea atacului de stimuli care creează copleșirea”.

Dacă vă este greu să vă concentrați asupra cititului, citiți cu voce tare, a spus ea. Acest lucru ajută deoarece încorporează un simț suplimentar. „Sau ridicați-vă în ritm în timp ce citiți cu voce tare, angajând acum un al treilea simț”.

Ești înconjurat de dezordine.

S-ar putea să aveți tot felul de grămezi pe birou: facturi care trebuie plătite, rapoarte care trebuie completate, hârtii de completat, scrisori la care să răspundeți, a spus Shulem, autorul a trei cărți despre productivitate și organizare, inclusiv Ordin! O abordare logică a unui mod de viață organizat.

Problema? În loc să fie convenabil, acesta este un „memento vizual a tot ceea ce vă aparțineți nu a făcut- do. Și este foarte copleșitor și debilitant. ”

Potrivit lui Shulem, o strategie mai bună este crearea a două liste: o listă de bază cu tot ce aveți nevoie, doriți și trebuie să faceți; și o listă zilnică, care include elementele cu cea mai mare prioritate pentru ziua respectivă.

Kohlenberger a sugerat curățarea dezordinii petrecând doar 15 minute curățând un colț diferit în casa ta. Îi plac sfaturile pe FlyLady.net. După ce ați finalizat un segment, „felicitați-vă ... [și] faceți un fel de mini-sărbătoare, cum ar fi prânzul cu un prieten”.

Kohlenberger a sugerat, de asemenea, să aveți un „corp dublu” - o persoană care este prezentă pentru sprijin emoțional în timp ce lucrați.

Nu găsești nimic.

Persoanele cu ADHD își pierd de obicei cheile, portofelul, telefonul și poșeta. Acest lucru se datorează faptului că ADHD împiedică memoria pe termen scurt. Pierderea articolelor critice vă poate face ușor să întârziați la serviciu sau la alte întâlniri importante.

Vă puteți spori memoria folosind simțuri suplimentare. Shulem a sugerat acest truc: Ori de câte ori puneți un obiect, opriți-vă suficient de mult timp pentru a urmări ceea ce faceți și spune cu voce tare unde îl lăsați. Aceasta implică trei simțuri: „Corpul tău face mișcarea, te vezi plasând obiectul și te auzi spunând unde l-ai pus”.

ADHD vine cu multe provocări, care te afectează zi de zi și provoacă o copleșire.Din fericire, există o serie de strategii care diminuează copleșirea și te ajută să gestionezi eficient ADHD. Experimentați cu diferite instrumente și tehnici pentru a găsi care funcționează cel mai bine pentru dvs. Și nu uitați să fiți blânzi cu voi înșivă: ADHD este greu de gestionat. Faci tot ce poți.

Rămâneți la curent pentru a doua piesă, care oferă mai multe declanșatoare și sfaturi.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!