Un sfat de încercat pentru oricine se luptă cu incertitudinea
Deci evităm incertitudinea. Nu luăm o nouă cale spre serviciu, pentru că s-ar putea să ne pierdem. Și dacă nu există cineva care să ne dea instrucțiuni? Nu încercăm un restaurant nou, pentru că dacă nu găsim parcare? Ce se întâmplă dacă restaurantul este ambalat? Ce se întâmplă dacă urâm ceea ce mâncăm și ajungem să irosim toți acei bani? Nu lăsăm oamenii să intre, pentru că dacă nu le place ceea ce văd? Dacă ne trădează? Rareori luăm decizii fără a-i consulta pe ceilalți, pentru că dacă alegem greșit? Rareori delegăm sarcini altcuiva, pentru că dacă ar deranja lucrurile?
Nu facem sau încercăm multe lucruri diferite, pentru că ne îngrijorăm că se va întâmpla ceva neplăcut.Și dacă nu putem gândi sau planifica trei pași înainte, ne simțim inconfortabili. Foarte incomod. Considerăm incertitudinea ca o potențială amenințare și ceva care trebuie evitat cu orice preț.
Incertitudinea necesită renunțarea la control și încrederea că putem face față dacă ceva nu merge bine. Și atât de mulți dintre noi ne ghicesc abilitățile și abilitățile pentru a face față eficient.
Dar incertitudinea face parte din viață. Viaţă este incertitudine.
În cartea lor excelentă Caietul de lucru pentru tulburările de anxietate generalizate: un ghid cuprinzător de TCC pentru a face față incertitudinii, îngrijorării și fricii Melisa Robichaud, dr. Și Michel J. Dugas, dr., Împărtășesc sfaturi valoroase pentru a accepta incertitudinea și chiar a o invita. Ei subliniază importanța desfășurării experimentelor comportamentale, o tehnică din terapia cognitiv-comportamentală.
„Experimentele comportamentale vă permit să testați direct convingerile prin prezicerea a ceea ce credeți că se va întâmpla într-o situație temută, intrând în mod deliberat în acea situație și apoi aflând ce se întâmplă cu adevărat”, scriu Robichaud și Dugas.
Mai jos sunt sugestii și informații de la Cartea de lucru privind tulburările de anxietate generalizată despre efectuarea acestor experimente în propria viață:
- Începeți mic. De exemplu, dacă vă verificați smartphone-ul des pentru că vă faceți griji că vă va fi dor de ceva, efectuați un experiment în care nu vă verificați telefonul timp de o oră. Alte exemple includ: mersul la un restaurant nou fără a citi o recenzie; luarea unei mici decizii fără a întreba pe nimeni altcineva; lăsând un prieten să facă planuri fără să te consulte.
- Înregistrați rezultatele experimentului dvs. Pe o foaie de hârtie, enumerați experimentul; ce crezi că se va întâmpla; ce s-a întâmplat de fapt; și ce ai făcut dacă lucrurile nu merg bine. „Asigurați-vă că experimentul implică intrarea deliberată într-o situație imprevizibilă, nouă sau ambiguă, fără a vă implica într-un comportament care ar putea reduce sau elimina incertitudinea situației.”
- Asteptati-va sa fiti anxios. Vă confruntați cu ceva pe care l-ați evitat, deci este normal și chiar bine să vă simțiți anxios în timpul experimentelor.
- Clătiți și repetați. Efectuați aceleași experimente de mai multe ori, astfel încât convingerile dvs. încep să se schimbe.
- Diversificați și susțineți ante. Efectuați experimente în alte domenii ale vieții voastre. De exemplu, dacă experimentul dvs. anterior a fost despre luarea deciziilor, efectuați noi experimente care implică decizii la locul de muncă sau la școală, în situații sociale și acasă (de exemplu, luarea unei decizii cu privire la reparațiile la domiciliu). După ce ați încercat numeroase experimente mici, treceți la experimente mai provocatoare. De exemplu, dacă ați oprit telefonul timp de o oră, lăsați-l acasă timp de câteva ore în timp ce faceți comisioane. Apoi lăsați telefonul acasă o zi întreagă sau țineți telefonul oprit.
- Adaptează-ți experimentele la griji și temeri specifice. De exemplu, dacă te-ai descrie ca pe un ciudat de control, creează un experiment despre renunțarea la control: găzduiește un potluck unde nu știi ce feluri de mâncare aduc oamenii; lăsați-o pe soțul dvs. să îndeplinească o sarcină pe care o faceți în mod normal.
Petrecerea timpului, energiei și efortului nostru încercând să evităm, să reducem sau să eliminăm incertitudinea este atât de stresantă. De asemenea, înseamnă că nu participăm pe deplin la viața noastră și nu gustăm frumusețea, mirarea și magia care pot fi găsite în a ne pierde și a ne lansa la noi experiențe. Înseamnă că nu ne întindem și astfel învățăm lecții valoroase. Înseamnă că nu ne oferim noi șansa de a încerca.
Ca orice altceva care cuprinde incertitudinea este un proces care necesită practică. Continuați să efectuați în mod regulat experimente. Oferă-ți o mulțime de oportunități de a încerca. Și dacă vă confruntați cu probleme, căutați asistență de la un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
