Gânduri negative automate: Ai ANTS pe creier?

Numerele din mai multe surse indică faptul că adulții au undeva între 60.000 și 80.000 de gânduri pe zi. Majoritatea sunt repetitive și multe sunt negative. Două întrebări importante necesită răspuns:

1. De unde provin gândurile?
2. Ce trebuie să facem cu ei?

Răspunsul la primul provine dintr-o porțiune a creierului cunoscută sub numele de claustrum. Este definit ca „o structură neuronală subțire, neregulată, asemănătoare unei foi, ascunsă sub suprafața interioară a neocortexului”. Este conectat la pornirea gândurilor.

Răspunsul la al doilea este la fel de complicat. În timp ce scriu acest articol, mintea mea este plină de gânduri multiple care îmi atrag atenția din sarcina de față. De mult am crezut că am ADHD nediagnosticat. De-a lungul oricărei zile, meandrele mele mentale mă duc de la ceea ce am în față la distrageri, cum ar fi întrebarea cum voi rezolva provocările în așteptare, la ce probleme vor aduce clienții mei la sesiunile noastre, de la idei creative care mă fac să acționez în funcție de ele până la întrebare dacă vreau să merg la sală pentru a-l transpira sau să mă întorc la culcare. Câteva zile se pare că păstoresc pisoi care sunt hotărâți să se strecoare din casă. Îl creez până la procesul de îmbătrânire prin care gândurile se scurg prin găurile din creierul meu asemanator. Spun că hard diskul se umple și că problema nu este stocarea, ci recuperarea. Râd când îmi dau seama că mintea mea seamănă foarte mult cu computerul pe care scriu cu mai multe file deschise în timp ce cercetez.

În practica budistă, se face referire la mintea maimuței care clătină și sare din copac în copac, așa cum este și natura sa și este considerată „neliniștită, neliniștită, capricioasă, capricioasă; fantezist, inconstant, confuz; indecis, incontrolabil ”. Îl asemăn cu jocul pentru copii numit Barrel of Monkeys. Acel recipient de plastic în culori primare umplut cu mici simieni cu cozi și brațe curbate îi provoacă pe jucători să ridice cât mai mulți dintre ei într-un lanț cu putință, fără a le arunca. Frustrarea este că, uneori, mai multe maimuțe urcă la bord atunci când încearcă să se adune una câte una. Adesea este așa cu gândurile noastre. Câți reclamă atenția noastră și cum le adresăm corect fără a fi inundați?

Devine și mai complicat și descurajant atunci când sunt ANT (Automatic Negative Thoughts). Dr. Daniel Amen, care este autorul Schimbă-ți creierul, schimbă-ți viața „A inventat acest termen la începutul anilor 1990, după o zi grea la birou, în timpul căreia a avut câteva ședințe foarte dificile cu pacienți sinucigași, adolescenți în frământări și un cuplu căsătorit care se urau reciproc.

Când a ajuns acasă în seara aceea, a găsit mii de furnici în bucătăria sa. Când a început să le curețe, în mintea lui s-a dezvoltat un acronim. S-a gândit la pacienții săi din acea zi - la fel ca în bucătăria infestată, și creierul pacienților săi a fost infestat deAutomaticNegativeThoughts (ANT-uri) care îi jefuiau bucuria și le furau fericirea ”.

Mulți dintre clienții mei mărturisesc că au roiuri de ANT cu care să se ocupe. Anxietatea este un fir comun pentru ei, care variază de la grijile legate de sănătate, la încercarea de a naviga în apele relației, de la preocupările la locul de muncă la determinarea modului de a trece prin fiecare zi cu o aparență de sănătate intactă. Ne străduim prin ele provocând validitatea gândurilor lor. Adesea, se învinovățesc pentru ceea ce nu pot controla și uneori deviază responsabilitatea pentru ceea ce ar fi putut face diferit. Încorporând CBT (Terapia cognitivă comportamentală) și ACT (Terapia de acceptare și angajament), acestea devin capabile să conducă ANT-urile pe ușă.

De asemenea, utilizăm un proces în patru pași, care este un instrument portabil valoros pentru a oferi o alternativă.

• Fapte - ce s-a întâmplat cu adevărat?
• Percepție - cum o văd.
• Judecata - ce înseamnă asta.
• Acțiune pentru rezolvarea acestora - pași pentru a face schimbări pozitive.

Adesea gândurile se vor dizolva și FORMICILE se împrăștie când se aplică acești pași.

Un exemplu:

Cineva crede că nu vor reuși niciodată în domeniul lor de eforturi, deoarece nu au reușit până la momentul așteptat din viața lor. Au aplicat pentru un loc de muncă pentru care nu au fost angajați. Gândul predominant era că nu erau bine echipați sau nu erau demni de această funcție. Faptul este că nu au primit slujba. Percepția este „Sunt defect și incompetent”. Judecata este: „Nu voi fi niciodată suficient de bun pentru acest lucru sau orice alt loc de muncă pe care mi-l doresc”. Pasul de acțiune constă în rescrierea narațiunii, revizuirea abordării lor, care ar putea include realizarea unei liste cu atributele lor pozitive și seturile de abilități pe care să le aducă la masă și să fii mai pregătit pentru următoarea oportunitate.

Venind curat în timp ce îmi curățesc FORMICILE din creier:

• Când sunt complimentat pentru abilitățile mele, uneori îmi spun „Da, corect ... dacă sunt toate astea și o pungă de jetoane, atunci de ce nu am mai mult succes după standardele lumești și mă rostogolesc în aluat?”
• Pe măsură ce mă angajez în noi proiecte, am avut tendința să mă îndoiesc că le voi executa fără cusur. (Cine mi-a spus că orice trebuie să fie impecabil?)
• Uitându-mă peste umăr pentru a observa dacă „poliția adecvată” urmărește să vadă dacă într-adevăr „o fac bine”.
• Îți face griji că ai uitat informații importante.
• Așteptând ca celălalt pantof să cadă.
• Anticiparea dezaprobării.
• Pradă în cădere a „insuficientă” și a sindromului impostor.

Instrumente pentru a aduce mintea maimuței să liniștească și să alunge furnicile:

• Respirați cu o pană în fața nasului. Imaginați-vă că inspirați parfumul preferat și expirați încet ca și când ați sufla lumânări de ziua de naștere.
• Așezați o mână pe frunte și cealaltă pe creasta occipitală din spatele capului, ca și când i-ați îmbrățișa blând. Inspiră prin nas și expiră prin gură și oftează.
• Așezați-vă o mână pe burtă și cealaltă în inimă și inspirați prin nas și afară prin gură în timp ce vă imaginați că conectați cele două părți ale corpului.
• Ține ambele mâini deschise în fața ta, cu palmele în sus, ca și cum ai cupa apă. Apoi, luați fiecare degetul mare și una câte una atingeți fiecare deget încet, în timp ce vă spuneți: „Sunt liniștit”, „Sunt relaxat”, „Sunt calm acum”. și „Acum totul este bine”.

Lansând acele ANT-uri pe rând.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!