UN SEIF." Practică de meditație pentru emoții dificile

Când viața ne aruncă provocări, poate fi benefic să avem modalități de a ne mângâia în mijlocul unor sentimente intense de frică, îngrijorare, tristețe sau alte emoții puternice. Cu toții avem momente de genul acesta, indiferent dacă este posibil să așteptăm apelul telefonic al unei persoane dragi atunci când suntem îngrijorați de bunăstarea lor, așteptăm rezultatele testelor medicale, simțim frica cu privire la o situație viitoare, suferim pierderi sau durere, ne simțim anxioși pentru un test trebuie să luăm sau să așteptăm ca cineva la care ținem să iasă din operație. Mari sau mici, aceste momente se pot simți interminabile și pot fi greu de trecut.

Cum ne ajutăm în astfel de momente?

Ședința de meditație, cu ochii închiși, poate fi uneori o practică utilă atunci când întâlnim emoții dificile, dar atunci când emoțiile sunt foarte accentuate, acest lucru poate fi greu de angajat pentru oameni - și poate fi chiar contraindicat uneori. Următoarea este o practică scurtă de meditație care poate fi făcută cu ochii deschiși, așezat sau mișcându-vă după cum doriți.

Această meditație folosește acronimul S.A.F.E., iar scopul său este de a ajuta la cultivarea sentimentelor de siguranță și stabilitate, chiar și în mijlocul unor momente provocatoare ale vieții.

S - Trimite-ți compasiune și grijă.

În timp ce autocompasiunea ar putea părea un concept străin pentru mulți oameni, puterea autocompasiunii a fost bine documentată. O modalitate prin care ați putea începe să vă transmiteți compasiune este să recunoașteți că ceea ce experimentați este dificil și să vă reamintiți că nu sunteți singuri.

Uneori, în perioadele de suferință, ne putem simți profund singuri cu frica, tristețea, durerea sau alte emoții intense. Poate fi extrem de util să recunoaștem că: (1) alte persoane din comunitatea ta sau din lume (chiar dacă nu le cunoști) se luptă probabil în moduri similare și (2) poți fi acolo pentru tine. Când ne putem recunoaște propria suferință ca parte a unei umanități mai mari și comune, așa cum sugerează Kristen Neff, și când putem ajunge la părțile din noi care se simt speriate sau rănite sau triste, acest lucru ne poate ajuta să ne facem durerea mai suportabilă .

S-ar putea să încercați să vă puneți o mână pe inimă și cealaltă mână pe abdomen (ceea ce psihiatrul Dan Siegel descrie în cartea sa acces de nebunie) pentru a trimite mesaje liniștitoare sistemului nervos. Simțiți presiunea blândă a mâinilor dvs. în timp ce rostiți câteva fraze simple care recunosc orice experimentați. De exemplu, „acest lucru este dificil, nu sunt singurul care experimentează acest lucru, voi trece prin asta”.

A - Acceptați, permiteți și ancorați

Acceptați și permiteți că orice simțiți este OK.În timp ce emoțiile pot fi uneori extrem de incomode, de multe ori putem adăuga combustibil la foc simțindu-ne rău în ceea ce simțim. Este obișnuit ca oamenii să-și spună „nu ar trebui să simt asta, este o prostie. Nu ar trebui să las asta să mă deranjeze. Trebuie să fiu puternic ”sau alte variante pe această temă. Știți că nu trebuie să luptați pentru a vă îndepărta sentimentele sau pentru a simți ceva diferit de ceea ce faceți.

În același timp, aceste senzații nu trebuie să te înghită complet sau să te măture. Aici intră ancora. Imaginați-vă o ancoră a unei nave, ținând-o pe navă în siguranță și în siguranță în port chiar și când trec furtunile. La suprafața apei ar putea exista mari turbulențe, dar adânc sub apă, acolo unde este ancora, există liniște. Pe măsură ce vă gândiți la această imagine, s-ar putea să vă concentrați asupra unui singur lucru pentru câteva momente, care vă oferă un sentiment de ancorare, cum ar fi ritmul constant al respirației care intră și iese, sau senzația că picioarele dvs. intră în contact cu pământ solid sub tine sau o persoană din viața ta care este un sprijin constant pentru tine.

F - Înfruntă acest moment cu toate resursele pe care le ai.

Luați un moment pentru a vă gândi la toate resursele interioare și exterioare pe care trebuie să le ajutați să treceți peste această provocare actuală. Amintește-ți calitățile din interiorul tău care te-au ajutat să treci prin alte provocări din viața ta, calități precum curajul, reziliența, perseverența, abilitatea de a găsi recunoștință sau răbdare. De asemenea, amintiți-vă resursele din afara dvs. care vă sunt disponibile ca suport pentru dvs., inclusiv persoane din viața dvs. la care ați putea ajunge, organizații, grupuri sau profesioniști care sunt disponibili pentru a vă ajuta. Dacă ești capabil, notează toate resursele interioare și exterioare la care te-ai gândit. Imaginați-vă acest cerc de grijă care vă înconjoară. Nu ești singur.

E - Angajați-vă în ceva aici și acum.

Găsiți o activitate care vă permite să vă aduceți toată atenția în momentul prezent. Dacă puteți face ceva în legătură cu problema la îndemână, puteți alege să vă concentrați pe această sarcină. De exemplu, dacă tocmai ați primit știri că părintele dvs. are demență, s-ar putea să vă concentrați pe găsirea cât mai multor resurse pe internet care să vă ofere cunoștințe despre pașii următori și / sau organizațiile de sprijin din zona dvs.

Cu toate acestea, cel mai adesea este posibil să avem de-a face cu emoții intense și să însoțim gânduri rumegătoare despre o situație pentru care nu există acțiuni imediate pe care să le putem întreprinde. În aceste cazuri, poate fi util să ne atragem intenționat atenția asupra altceva decât gândurile noastre rumegătoare. Aceasta poate include orice, de la activități mai plăcute, cum ar fi tricotatul, grădinăritul, efectuarea unui puzzle încrucișat, ieșirea la plimbare în natură sau jocul cu un copil, până la activități mai neutre, cum ar fi plierea rufelor cu toată atenția asupra acelui lucru sau spălarea vaselor.

Ideea este să încercați să stabiliți mintea doar pe acea activitate și, atunci când mintea începe să rumege în moduri inutile, să o readuceți la ceea ce faceți, din nou și din nou. Aduceți cât mai multe dintre cele cinci simțuri în această experiență posibil. Mintea va rătăci în mod repetat, dar sarcina la îndemână devine un fel de ancoră la care ne întoarcem mereu, pentru a ne ghida înapoi în prezent.

Mulți dintre pacienții mei descriu angajarea în astfel de activități drept „distragerea atenției”, dar îmi place să reformulez acest lucru pentru ei. Gândurile rumegătoare sunteți distragerea atenției pe care o creează mintea; angajarea pe deplin într-o activitate la îndemână se readuce în momentul prezent.

Practicarea fiecăruia dintre acești patru pași în ordine poate fi un fel de practică informală de meditație care poate ajuta la o mai mare ușurință în unele dintre momentele mai provocatoare ale vieții.