Exercițiile fizice vă ajută sănătatea mintală, depresia și anxietatea: acum ce?

Cel puțin o dată, medicul sau terapeutul probabil v-a îndemnat - ieșiți și faceți mai mult exercițiu. Este genul de sfaturi simpliste pe care profesioniștii le simt bine în legătură cu faptul că sunt atât de ușor de realizat. Exercițiile fizice vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea mintală și puteți reduce simptomele de anxietate și depresie.

Dar, după cum știe oricine a auzit acest sfat, este mult mai ușor de recomandat decât de făcut. În timp ce exercițiile fizice ne pot ajuta sănătatea mintală, poate fi greu de pus în acțiune fără motivație. Mai mult, o persoană care este deprimată sau anxioasă poate găsi motivație, bine, lipsit.

Efectele antidepresive ale exercițiilor fizice

În ultimii decenii, cercetarea efectelor exercițiilor fizice și-a demonstrat ajutorul în reducerea simptomelor depresiei și anxietății. Organizația Mondială a Sănătății (OMS, 2015; OMS, 2001) și liniile directoare NICE (NICE, 2013) recomandă implementarea exercițiului fizic în tratamentul standard al depresiei. O recenzie meta-analitică recentă a cercetării științifice (Kvam, și colab., 2016) a constatat că efectele pozitive ale exercițiilor fizice asupra simptomelor depresiei sunt deosebit de puternice atunci când o persoană nu caută niciun alt tip de tratament:

Rezultatele din metaanaliza actuală indică faptul că exercițiul este o intervenție eficientă pentru depresie în comparație cu diferite tipuri de controale. Efectul exercițiului ca tratament independent este evident, iar efectul este deosebit de ridicat în comparație cu nicio intervenție.

Astfel, exercițiul poate servi ca o alternativă pentru pacienții care nu răspund la un anumit tratament, pacienții care așteaptă tratamentul sau cei care din diferite motive nu primesc sau doresc tratament tradițional.

Știm, de asemenea, că mulți oameni nu primesc niciodată tratament pentru depresie. Ratele de utilizare pentru tratamentul sănătății mintale ale depresiei variază de la un nivel scăzut de 30 la sută în studiul european ESEMeD (Sevilla-Dedieu și colab., 2011) la 55 la sută în studiul NESARC (Hasin și colab., 2005) din SUA.

Deci, pentru o mulțime de persoane cu depresie, exercițiile fizice oferă speranță pentru a le atenua simptomele. (Dovezile pentru exercițiile fizice care ajută persoanele cu anxietate sunt cu siguranță mai amestecate; a se vedea Bartley și colab., 2013 pentru o revizuire.)

Dovezile sugerează că există câteva motive pentru care exercițiile fizice pot ajuta. Acesta poate beneficia sistemul nostru imunitar și sănătatea generală, generală. Cercetătorii nu sunt tocmai siguri de mecanismele specifice implicate, dar unul dintre ei poate ajuta la îmbunătățirea unui dezechilibru oxidant-antioxidant (Roh, și colab., 2016). Poate fi, de asemenea, deoarece exercițiul ne eliberează neurochimicale în creier care ne fac să ne simțim bine (cum ar fi endorfine).

Beneficiile psihologice ale exercițiului

În plus față de exercițiile de impact fiziologic și neurochimic asupra noastră, are și o serie de beneficii psihologice, inclusiv:

• Îți curăță mintea
  În zilele noastre este greu să ne deconectăm de lumea noastră mereu conectată. Atâta timp cât dezactivați alertele, activați muzica și vă concentrați asupra a ceea ce faceți, activitatea fizică vă poate ajuta să vă dezactivați grijile.
• Îmbunătățește stima de sine
  Exercițiile fizice și activitatea fizică vă mențin corpul în formă, ceea ce la rândul său vă ajută să vă mențineți în formă. Când faci lucruri pentru a te îmbunătăți, te simți mai bine cu tine.
• Un somn mai bun
  Se pare că activitatea fizică regulată ajută la reglarea celor două mecanisme principale care controlează calitatea somnului - ritmurile circadiene și homeostatice. Mai mult exercițiu înseamnă un somn mai bun, ceea ce la rândul său înseamnă o sănătate mintală mai bună.
• Creșteți interacțiunea socială
  Deși exercițiul nu trebuie să fie o activitate socială, dacă vă implicați social, veți beneficia și de interacțiunile sociale pe care le aveți în timpul acestuia.
• Un mod sănătos de a face față
  Există multe modalități de a face față stresului din viață, dar activitatea fizică este una dintre cele mai sănătoase. Vă poate permite să faceți față mai eficient frustrărilor vieții fără a vă răni pe voi sau pe ceilalți.

Legate de aceasta: Psihologia exercițiului și fitnessului

Deci, cum încep să fac exerciții?

Cel mai important lucru legat de exerciții fizice nu este că îl faci la sală sau să faci un anumit tip de exercițiu sau să îl faci exact pentru această perioadă de timp. Cel mai important lucru despre activitatea fizică este pur și simplu că găsești ceva care îți place să faci și să o faci în mod regulat, cel puțin o dată la două zile.

Dacă îți place sala de sport, este minunat. Dar, ca și mine, nu vrei să mergi la sală, o plimbare zilnică de 60, 40 sau chiar 20 de minute poate fi de ajutor. (Acesta este avantajul secret al jocului de realitate augmentată Pokemon Go - îi face pe oameni să meargă.) Ciclism, yoga, mers pe jos, alergare - orice presupune activitate fizică regulată funcționează.

Oamenii se stresează uneori cu privire la nevoia de a face mișcare și îl construiesc în ceva mare și descurajant. Nu ar trebui să fie nimic de genul acesta. Este doar o activitate pe care ar trebui să o încercați să o încorporați în rutina zilnică (sau în fiecare zi), la fel cum v-ați spălat automat dinții și vă veți îmbrăca.

Gândiți-vă la toate modurile neobișnuite și simple de a face mai mult exercițiu făcând pur și simplu alegeri diferite în viața de zi cu zi. În loc să ridici liftul pe două etaje, de ce să nu iei scările? În loc să mergeți la magazinul sau cafeneaua locală, de ce să nu mergeți pe jos sau cu bicicleta până la el? Ce zici de a te juca mai mult cu copiii sau familia ta, de a te angaja în mai multă activitate fizică sau jocuri care necesită mișcare?

Motivația pentru exerciții fizice poate fi un stop-show. Înțelegeți că, dacă transformați exercițiul într-o fiară zilnică care trebuie depășită, aceasta poate deveni rapid copleșitoare.

În schimb, privește-l ca pe un lucru simplu, zilnic, pe care vrei să-l adaugi la rutina ta. Găsiți recompense care funcționează pentru dvs. - ar putea fi la fel de simplu ca jocul Pokemon Go sau o altă aplicație de exerciții. Sau recompensele ar putea fi ceva mai mari, de exemplu, atunci când îți atingi cei 10.000 de pași pentru o zi, te vei delecta cu un smoothie de după-amiază sau cu Starbucks. Găsiți un ritm care să funcționeze Pentru dumneavoastră și apoi rămâneți la el. Înrolați familia, prietenii de încredere, de susținere sau alte persoane care se luptă cu exercițiile fizice în mod regulat (prin intermediul aplicațiilor) pentru a vă menține la noua rutină. Exercițiul cu un partener vă poate ajuta să vă stimulați și motivația.

Ai asta. Exercițiul fizic este un avantaj pentru sănătatea mintală și simptomele depresiei. Găsiți o rutină care funcționează pentru a o încorpora în viața dvs. și veți începe să obțineți beneficiile exercițiului fizic în doar câteva săptămâni.

În legătură cu: Trucul psihologic pentru motivația exercițiului

Referințe

Bartley, CA, Madeleine Hay, M. și Bloch, MH. (3023). Metaanaliza: exercițiu aerob pentru tratamentul tulburărilor de anxietate. Progrese în Neuro-Psihofarmacologie și Psihiatrie Biologică, 45, 34-39.

Hasin, D.S., Goodwin, R.D., Stinson, F.S., Grant, B.F. (2005). Epidemiologia majorului
tulburare depresivă: rezultate din Studiul Epidemiologic Național pe
Alcoolism și condiții conexe. Arhivele Psihiatriei Generale 62, 1097-1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Exercițiul ca tratament pentru depresie: o meta-analiză. Jurnalul tulburărilor afective, 202, 67-86

GROZAV. (2013). Depresia: Tratamentul și gestionarea depresiei la adulți. Linia directoare clinică NICE 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young Deci. (2016). Obezitatea favorizează stresul oxidativ și agravează perturbarea barierei hematoencefalice după exerciții de intensitate ridicată. Journal of Sport and Health Science.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011) ). Măsurarea utilizării serviciilor pentru problemele de sănătate mintală în anchetele epidemiologice. Jurnalul internațional de metode în cercetarea psihiatrică 20, 182-191.

Organizația Mondială a Sănătății. (2001). Sănătate mentală. Un apel la acțiune din partea miniștrilor mondiali ai sănătății. În: Mese rotunde ministeriale 2001. 54a Adunare Mondială a Sănătății. Organizația Mondială a Sănătății, Geneva.

Organizația Mondială a Sănătății. (2015). Sănătate mentală. Activitate fizica.