9 sfaturi și trucuri pentru a crea o rutină calmantă la culcare atunci când aveți copii

Este sigur să spunem că toată lumea știe despre importanța unei rutine de culcare pentru a ne ajuta să dormim bine. Dar când ai copii, lucrurile pot deveni complicate, deoarece există o mulțime de factori concurenți.

Uneori, durează veșnic, plus o oră, ca copilul să se culce și, până în acel moment, ești epuizat -și neliniștit. Poate că te regăsești pe canapea sau te uiți la tavan, gândindu-te la cele 100.000 de lucruri pe care trebuie să le faci. Și poate începi să le faci. Prindeți-vă din e-mail. Descărcați mașina de spălat vase și încărcați-o înapoi. Mătura. Praf. Ori. Remediază chestia aia întâmplătoare. Începeți să organizați acel raft aleatoriu.

Poate că lucrați într-o schimbă divizată, iar când copiii dvs. adorm în sfârșit, slujba dvs. se reia în esență. Vă întoarceți pe computer pentru a edita, pentru a cere idei, pentru a lansa un proiect sau pentru a vă gândi la logistica săptămânii.

Este, de asemenea, interesant faptul că depunem atât de mult efort în a face rutinele copiilor noștri de culcare cu adevărat liniștitoare și de fapt de rutină, dar nu facem același lucru pentru noi înșine. Poate credem că este nevoie de prea multă energie sau efort, iar acestea sunt ultimele lucruri pe care trebuie să le oferim, mai ales seara.

Cu toate acestea, în orice anotimp al părinților te afli, tu poate sa creați o rutină relaxantă în mijlocul unui pic de haos pentru copii. Este nevoie doar de o intenție și de o practică consecventă. Iată o varietate de sfaturi și trucuri realiste.

Gândește simplu. În calitate de Sara Robinson, MA, autorulÎngrijirea de sine pentru mame și fondatorul GetMomBalanced.com, a spus: „Rutina mea de culcare a fost întotdeauna destul de minimă și simplitatea funcționează pentru mine, pentru că orice altceva - mai ales de la copii - pare a fi suficient de complicat."

De exemplu, Robinson, care are doi copii, îmbracă o pereche de pijamale confortabile și se uită la televizor. Apoi se spală pe dinți, își scoate contactele și se uită puțin mai mult. „În timp ce o rutină de culcare poate fi un moment excelent pentru a include auto-îngrijire și activități relaxante, consider că televizorul fără minte îmi verifică acele cutii.”

Keely Clark, de asemenea, mamă a doi copii, este asistentă socială clinică licențiată, care oferă consiliere și coaching de sprijin mamelor în timp ce navighează în tranzițiile maternității la cabinetul său privat MotherBloom Wellness PLLC. Rutina ei directă include: setarea unui cronometru timp de 30 de minute înainte de culcare, ca un memento ușor pentru a vă relaxa; spălare; estomparea luminilor; schimbarea în pijamale; aprinderea unei lumânări și aplicarea loțiunii sale parfumate preferate; și înfășurând în jurul umerilor o pungă de orez încălzită cu lavandă sau aruncând-o în pat pentru a încălzi cearșafurile.

Gândește-te scurt. Rutinele de culcare nu trebuie să fie lungi și elaborate - cu excepția cazului în care, bineînțeles, vrei să fie ale tale. Potrivit lui Robinson, „15 minute de activități intenționate care vă ajută să vă relaxați pot fi suficiente pentru a pregăti scena pentru somn”.

Ea a menționat că aceste activități ar putea fi jurnalism, meditație, întindere ușoară, îmbrăcarea unei pijamale confortabile sau băut o ceașcă de ceai. Și amintiți-vă că este important să faceți o activitate relaxantă timp de 5 sau 10 minute.

Nu așteptați până când copiii adorm. Adică, puteți începe rutina de culcare în timp ce copiii dvs. sunt treji, a spus Robinson. Ea a împărtășit acest exemplu: Toată lumea se îmbracă în pijamale și citește împreună - „Acest lucru funcționează mai bine pentru copiii mai mari care pot citi singuri și vă puteți citi propriul material”. Sau practici câteva întinderi în timp ce copiii tăi se pregătesc pentru culcare, a spus ea.

Deconectați - realist. „Conectarea [D] de la orice sursă de lumină albastră timp de 1-2 ore înainte de culcare este optimă pentru stabilirea creierului și a sistemului nervos”, a spus Clark. Dar s-ar putea să nu fie realist pentru dvs. Motiv pentru care ea a sugerat să încerce să scoată din priză toate ecranele cu aproximativ 15 până la 20 de minute înainte de culcare.

Sunit Suchdev, un antrenor de viață și afaceri pentru mame care are băieți gemeni, a sugerat crearea unui tampon între timpul de ecran și timpul de somn. „Citiți o carte, discutați cu partenerul dvs., meditați, [sau exersați] [respirația] profundă.”

Utilizați aromoterapie. „Creierul limbic iubește să creeze obiceiuri prin asociere”, a spus Suchdev. „Difuzarea acelorași uleiuri în fiecare seară poate începe să semnaleze creierului că este timpul pentru rutina de noapte și, în cele din urmă, pentru somn.” Lavanda si lemnul de santal sunt amelioratori de stres puternici, a spus Clark.

De asemenea, puteți aprinde lumânări, aplicați loțiuni sau balsamuri parfumate sau puteți bea ceai parfumat (decofeinizat), a spus ea.

Notează-ți grijile și victoriile. Clark își încurajează clienții să țină un jurnal lângă pat și să „noteze orice îngrijorare persistentă, precum și două sau trei„ victorii ”pentru ziua respectivă. Nu trebuie să fie nimic extins; Scrierea unor note poate ajuta la eliberarea finală a tensiunii și a modului de a evoca mici recunoștințe pentru un somn mai bun ”.

Aveți un plan pentru treziri nocturne.Deoarece copiii tăi s-ar putea să te trezească în mijlocul nopții, te ajută să ai o rutină și pentru atunci, a spus Robinson. Este o alternativă mult mai bună decât „să te concentrezi pe faptul că ești treaz” și să calculezi numărul exact de ore pe care nu le vei dormi.

Ca parte a planului dvs., Robinson a sugerat să vă concentrați asupra respirației, să recitați o poezie preferată, să beți puțină apă sau să ascultați o scurtă meditație ghidată. Doar nu faceți nimic stimulativ, a adăugat ea.

Problema rezolvata. Robinson a sugerat să reflectăm la întreruperile sau provocările specifice care vă împiedică rutina de culcare și să stabiliți cum să le faceți față, sau să lucrați în acele realități.

De exemplu, dacă copiii dvs. cer întotdeauna apă după ce sunt deja în pat, încorporați apa în rutina lor, a spus ea. Dacă vă aflați căzând pe gaura de iepure de pe rețelele sociale - și nu vă place - instalați funcții sau aplicații care vă ajută să vă limitați utilizarea, a adăugat ea. (Sau lăsați telefonul într-o altă cameră și utilizați un ceas cu alarmă de la vechea școală.)

Onorați-vă ora de culcare. O modalitate de a face acest lucru este să vă scrieți literalmente rutina de culcare în calendarul dvs., a spus Suchdev. O altă modalitate este să „stabiliți o limită pentru cât de multe alte lucruri veți face înainte de culcare”. Asta pentru că mulți dintre noi continuăm să facem și să mergem. (În mod eronat) credem că nu merităm să ne retragem până nu verificăm fiecare sarcină din listele noastre de sarcini, a spus ea. Și, dacă nu, suntem în mod clar „leneși”. Și așa facem totul dar relaxa.

Cu toate acestea, amintiți-vă că nu sunteți un robot; ești o ființă umană care muncește din greu și nu trebuie să-și demonstreze valoarea. Așadar, poate puteți face câteva lucruri pe lista de sarcini și puteți salva restul pentru mâine (sau delegați-o).

În plus, „Când stabilim programe și sisteme și le onorăm, îi învățăm și pe alții să-i onoreze”, a spus Suchdev. Soțul și fiii ei știu că la 19:30 începe să se lase.

În cele din urmă, cheia este să faci ceea ce funcționează bine pentru tine - și asta va fi diferit pentru toată lumea. După cum a spus Robinson, „Îmi place să mă uit la televizor înainte de culcare și, chiar dacă cercetările spun că se oprește bine înainte de culcare, constat că pot trece bine de la televizor la somn”.

Poate și tu. Sau poate preferați să citiți sau să scrieți sau să desenați sau să coaceți. Sau poate preferați să faceți altceva care, în mod convențional, nu este considerat calmant, dar vă ajută să dormiți sincer odihnitor.

Oricum ar fi, marele lucru este că depinde de tine. O rutină cu adevărat hrănitoare este una care nu se bazează pe ceea ce tu ar trebui să face, dar pe ceea ce tânjești să faci. Se bazează pe orice aveți nevoie și numai dvs. puteți determina asta. Orice formă sau formă care ia.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!