Cum să gestionați 3 mentalități care instigă anxietate
Dar nu sunt.
De fapt, avem de ales. După ce creierul nostru a scuipat un gând automat, avem de ales dacă îl credem de fapt. Acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de anxietate, deoarece gândurile noastre joacă un rol puternic în perpetuarea anxietății.
În valoroasa carte Recalificați-vă creierul anxios: instrumente practice și eficiente pentru a cuceri anxietatea John Tsilimparis, MFT, împreună cu scriitoarea Daylle Deanna Schwartz, discută trei mentalități care sunt deosebit de problematice.
Mai jos sunt prezentări din cartea lor, împreună cu sfaturi despre provocarea acestor gânduri anxioase.
Realitatea consensului
Realitatea consensuală este „un mod îngust și limitativ de a privi viața care acceptă, uneori cu fervoare, că există o singură realitate unificată în lume pentru tot ceea ce există și că trebuie să o respectați”, scrie Tsilimparis, terapeut și expert în anxietate cu cabinet privat în Brentwood, California.
Aceste gânduri pot include cuvintele „ar trebui”, „nu ar trebui”, „trebuie”, „niciodată”, „întotdeauna”, „toată lumea” și „orice”.
Aici sunt cateva exemple:
- Există o singură modalitate de a face lucrurile.
- Nu ar trebui să-mi dezamăgesc niciodată familia.
- Trebuie să am o carieră de prestigiu, așa că părinții mei sunt mândri de mine.
- Ar trebui să fiu căsătorit până acum.
- Ar trebui să fiu fericit.
- Nu voi întâlni niciodată persoana potrivită.
- Nu voi avea niciodată o familie.
Potrivit lui Tsilimparis, pentru a reduce anxietatea, este important să observați când apar aceste gânduri și apoi să le reformulați.
De exemplu, el sugerează reformularea gândului „Ar trebui să fiu mai productiv / creativ / ambițios” pentru:
„Aș prefera să fiu mai productiv / creativ / ambițios în viața mea. Dar mai întâi trebuie să-mi dau seama ce înseamnă „mai productiv / creativ / ambițios” pentru mine. Voi contempla modul în care, eu însumi, pot măsura acest obiectiv și voi vedea ce pași pot face pentru a-l atinge treptat. ”
Reîncadrarea gândurilor în acest fel te împuternicește (în loc de paralizări, ceea ce „ar trebui” de multe ori). Decizi ce funcționează cel mai bine în funcție de nevoile și abilitățile tale. Ești autorul vieții tale.
Mintea Dualistă
O minte dualistă gândește extrem. Ai dreptate sau greșești. Ești puternic sau slab. Ești un succes sau un eșec. La fel ca realitatea consensului, această mentalitate totul sau nimic vă îngustează viziunea și vă produce rigiditate.
Aici sunt cateva exemple:
- Dacă nu câștig o anumită sumă de bani, sunt un ratat.
- Dacă merg la terapie sau cer ajutor, înseamnă că sunt slab. Înseamnă că nu mă pot descurca cu propriile mele probleme.
- Dacă nu merg zilnic la sală, înseamnă că sunt leneș. Știu că trebuie să fac mișcare în fiecare zi, chiar dacă în unele zile sunt prea obosit.
- Dacă fac o greșeală, sunt iresponsabil sau eșuez.
Tsilimparis sugerează reformularea gândului: „Dacă iau o decizie greșită în legătură cu orice fac, înseamnă că sunt prost” pentru:
„Viața este de fapt plină de echilibru subtil și grade diferite. Vor fi momente în care deciziile pe care le iau nu vor funcționa pentru mine, dar nu schimbă cine sunt. În viitor, sper să iau decizii în viața mea care să fie compatibile cu ceea ce cred că sunt adecvate pentru mine și interesele mele și să știu că fac tot posibilul. ”
Gândul reformulat inspiră de fapt acțiune. Acest lucru este în contrast cu gândul anterior: nimeni nu poate fi corect despre nimic tot timpul. De asemenea, ne amintește că viața este plină de nuanțe de gri.
Iluzia controlului
„Majoritatea dintre noi trăim cu iluzia că putem controla cumva fațete critice ale vieții în diferite grade”, scrie Tsilimparis. Încercăm să controlăm totul, de la trafic la oamenii din viața noastră. Acest lucru ne face să ne simțim în siguranță.
Dar, într-adevăr, doar dă înapoi și crește anxietatea și panica, deoarece controlul totul este imposibil. După cum scrie Tsilimparis, este ca și cum ai încerca să „prinzi vântul”.
Iată câteva exemple:
- Sunt responsabil pentru remedierea problemelor altor persoane.
- Trebuie să mă asigur că toată lumea pe care o iubesc este sigură și sănătoasă. Trebuie să verific cu regularitate pe toată lumea. Îmi fac griji dacă nu pot ajunge la ei.
- Pentru a mă simți în siguranță, trebuie să fiu sigur în legătură cu orice.
- Pentru a mă simți în siguranță, trebuie să gestionez totul.
- Dacă cineva mă respinge, înseamnă că nu am valoare.
Oamenilor care se luptă cu anxietatea le este foarte greu să renunțe la control. Își fac griji că eliberarea duce la lucruri rele.
Tsilimparis împărtășește această reformulare:
„Încercarea de a obține controlul asupra tuturor este o iluzie. În schimb, voi evalua lucrurile pe care le controlez în viața mea și mă voi concentra asupra lor. Accept că eliberarea controlului în anumite domenii importante ale vieții mele va fi înfricoșătoare. Dar, pe termen lung, îmi va reduce anxietatea, ceea ce este bine ”.
Tsilimparis sugerează păstrarea unei evidențe a gândurilor tale anxioase și a situațiilor care le-au declanșat. Apoi, petreceți cinci minute reflectând și reformulând fiecare gând.
Când nu ne provocăm gândurile negative, acestea pot amplifica anxietatea, scrie Tsilimparis. Dar fiecare gând anxios poate deveni de fapt o oportunitate și un instrument atunci când îl reformulați, scrie el.
Acest lucru necesită practică, așa că încearcă să fii răbdător și blând cu tine. Începeți prin reformularea unui gând anxios într-un gând împuternicit care inspiră o acțiune sănătoasă. Și continuă.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
